Ένα αντλημένο και αθλητικό σώμα προσελκύει πάντα την προσοχή του αντίθετου φύλου. Για να επιτύχετε ένα καλό αποτέλεσμα, πρέπει όχι μόνο να προπονείστε σκληρά, αλλά και να ακολουθείτε έναν υγιεινό τρόπο ζωής και να τρώτε σωστά.
Είναι απαραίτητο
- - οριζόντια μπάρα;
- - χαλί
- - ΑΘΛΗΤΙΚΑ ΡΟΥΧΑ.
Οδηγίες
Βήμα 1
Ανεβάζω
Στηριχτείτε στα δάχτυλα των ποδιών και τις γροθιές σας, αρχίστε να πιέζετε προς τα πάνω από το πάτωμα. Οι ώθηση στις γροθιές είναι πολύ αποτελεσματικές και βοηθούν γρήγορα στην ανάπτυξη μυών. Κατεβείτε, εισπνεύστε, ενώ ανεβαίνετε - εκπνεύστε. Για να ξεκινήσετε, κάντε push-ups πέντε φορές σε ένα σετ, αυξάνοντας σταδιακά το φορτίο. Θυμηθείτε να ξεκουραστείτε στο στομάχι σας ανάμεσα σε σετ.
Βήμα 2
Τραβήξτε την οριζόντια γραμμή
Για να δημιουργήσετε γρήγορα μυς, δεν μπορείτε να το κάνετε χωρίς pull-up στην οριζόντια γραμμή. Για να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση, πιάστε τη ράβδο με τις παλάμες σας προς το μέρος σας, με τα χέρια σας να ξεχωρίζουν. Στη συνέχεια, αρχίστε να τραβάτε προς τα πάνω - οι κινήσεις πρέπει να είναι ομοιόμορφες, χωρίς να τσακίζετε. Κατά την ανύψωση, εκπνεύστε, όταν χαμηλώνετε το σώμα, εισπνεύστε. Τώρα πιάστε τη ράβδο από ψηλά και με τα πέντε δάχτυλα και τραβήξτε τον εαυτό σας προς τα πάνω. Εκτελέστε pull-ups έτσι ώστε η οριζόντια ράβδος να βρίσκεται πίσω από το κεφάλι κατά την ανύψωση. Προσπαθήστε να κάνετε έναν περίεργο αριθμό pull-ups.
Βήμα 3
Άσκηση για άντληση των κοιλιακών μυών
Για να κάνετε την κοιλιακή άσκηση, ξαπλώστε στο πάτωμα, λυγίστε τα πόδια σας στα γόνατα και ρυθμίστε τη σωστή γωνία. Στη συνέχεια, ξεκινήστε να σηκώνετε τον κορμό σας με μια στροφή προς τα αριστερά και με την επόμενη άνοδο - προς τα δεξιά. Μην εκτελείτε μεγάλο αριθμό ανελκυστήρων ταυτόχρονα, κάντε σταδιακά.
Βήμα 4
Άσκηση για τους μυς της πλάτης
Στην επιρρεπή θέση, τα πόδια ευθεία, τα χέρια πίσω από το κεφάλι, αρχίζουν να εκτελούν τους ανελκυστήρες του άνω σώματος. Κατά την ανύψωση, μην βιαστείτε, λυγίστε καλά στην πλάτη σας και στη συνέχεια χαμηλώστε τον εαυτό σας στο πάτωμα. Μετά από λίγα δευτερόλεπτα, σηκώστε ξανά. Ξεκινήστε αυτήν την άσκηση πέντε φορές, αυξάνοντας σταδιακά τον αριθμό των επαναλήψεων.
Βήμα 5
Καταλήψεις
Στέκεται, τα χέρια εκτεταμένα μπροστά σας, τα πόδια πλάτους ώμου, πίσω ευθεία, αρχίστε να οκλαδόν. Φροντίστε να προσέχετε τη θέση της πλάτης σας, δεν πρέπει να σκύβει. Για να ξεκινήσετε, 15 καταλήψεις θα είναι αρκετές.
Βήμα 6
Μην ξεχνάτε ότι αυτές οι ασκήσεις πρέπει να εκτελούνται τακτικά και να συνδυάζονται με σωστή διατροφή. Μόνο υπό αυτές τις συνθήκες μπορείτε γρήγορα να δημιουργήσετε τους μυς του σώματός σας.
