Γλυπτά και αντλημένα μοσχάρια δίνουν στα ανδρικά πόδια μια ιδιαίτερη γοητεία. Παίζοντας σπορ με ανεπαρκώς εκπαιδευμένους μύες μοσχάρι, διατρέχετε τον κίνδυνο τραυματισμού με τη μορφή ρήξης τένοντα. Αυτός ο τύπος τραυματισμού μπορεί εύκολα να αποφευχθεί εάν δώσετε τη σωστή προσοχή στα μοσχάρια σας.
Είναι απαραίτητο
- - Προσομοιωτής Gakkenschmidt.
- - barbell;
- - πλατφόρμα
- - πάγκο.
Οδηγίες
Βήμα 1
Μία από τις ευκολότερες και πιο προσιτές ασκήσεις είναι το δάκτυλο. Για να τοποθετήσετε σωστά το φορτίο και στα δύο πόδια, πρέπει να σηκωθείτε ευθεία. Αυτό μπορεί να επιτευχθεί στηρίζοντας τα χέρια σας στον τοίχο. Ομαλά και αργά αρχίζουν να ανεβαίνουν στα δάχτυλα των ποδιών σας, μην κάνετε ξαφνικές κινήσεις. Στη συνέχεια, όπως αργά χαμηλώστε τον εαυτό σας στην αρχική θέση. Για να βελτιώσετε την αποτελεσματικότητα αυτής της άσκησης, αφαιρέστε τα χέρια σας από τον τοίχο και σηκώστε ένα βαρύ αντικείμενο (αλτήρες ή μπουκάλια νερό). Κάνετε τέσσερα σετ τριάντα ανελκυστήρων.
Βήμα 2
Η επόμενη άσκηση για την άντληση των μυών των μόσχων είναι η ίδια άνοδος στα δάχτυλα των ποδιών, αλλά μόνο στην πλαγιά. Για να το κάνετε αυτό, σταθείτε μπροστά από το τραπέζι και στηρίξτε τις παλάμες σας πάνω του, κάμψτε λίγο λιγότερο από ενενήντα μοίρες. Σηκώστε αργά στα δάχτυλα των ποδιών σας και στη συνέχεια χαμηλώστε αργά τον εαυτό σας κάτω Βεβαιωθείτε ότι όλες οι κινήσεις είναι ομαλές χωρίς να τσακίζετε. Για καλύτερη απόδοση, ανεβείτε στη μέγιστη ανύψωση. Κάνετε τριάντα ανελκυστήρες σε τρία έως τέσσερα σετ.
Βήμα 3
Για να χτίσετε τους μυς των μοσχαριών σας στο γυμναστήριο, χρειάζεστε μια μηχανή Hackenschmidt. Τοποθετήστε τα πόδια σας ελαφρώς προς τα εμπρός και πιάστε τις λαβές του προσομοιωτή. Πάρτε μια βαθιά ανάσα και αρχίστε αργά να λυγίζετε τα πόδια σας. Βεβαιωθείτε ότι το βάρος είναι τέτοιο ώστε να μην κουνάει τα πόδια σας την πρώτη φορά που σηκώνετε (περίπου είκοσι τοις εκατό περισσότερο από το δικό σας βάρος). Στη συνέχεια χαμηλώστε αργά τον εαυτό σας. Ταυτόχρονα, είναι σημαντικό να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση με τη σωστή τεχνική και όχι με υψηλή ταχύτητα (όπως πιστεύουν πολλοί άνθρωποι). Κάνετε δέκα επαναλήψεις για τρία σετ.
Βήμα 4
Τοποθετήστε μια πλατφόρμα κάτω από το barbell και τοποθετήστε έναν οριζόντιο πάγκο σε απόσταση τριάντα εκατοστών. Καθίστε στην άκρη του πάγκου και φέρτε τα γόνατά σας κάτω από τη ράβδο, τοποθετήστε τις κάλτσες σας πλάτος ώμου στην άκρη της πλατφόρμας. Χαμηλώστε τα τακούνια σας όσο το δυνατόν χαμηλότερα και, κρατώντας ελαφρά τη ράβδο με τα χέρια σας, αρχίστε να πιέζετε το βάρος με τα γόνατά σας, σηκώνοντας τα πόδια σας στα δάχτυλα των ποδιών σας. Στο υψηλότερο σημείο, σταματήστε και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε την άσκηση δέκα φορές σε δύο έως τρία σετ.
