Η σανίδα είναι μια στατική και φαινομενικά απλή άσκηση - είναι γεμάτη με τεράστια οφέλη για το σώμα. Ενώ προσπαθείτε να κρατήσετε τον εαυτό σας στο στήριγμα ξαπλωμένο για μισό λεπτό, όλοι οι μύες από το λαιμό έως τα μοσχάρια βρίσκονται σε τεράστια πίεση.
Φαίνεται ότι η σανίδα είναι μια άσκηση από την κατηγορία "μην χτυπάς ένα ψέμα." Ωστόσο, προσπαθήστε να παγώσετε τον εαυτό σας για μισό λεπτό (αυτός είναι ο βασικός χρόνος για αρχάριους) στη θέση του και θα καταλάβετε ότι όλα δεν είναι τόσο απλά. Για να κρατήσετε, πρέπει να κάνετε πολλή προσπάθεια, και ενώ παλεύετε να μην λυγίσετε, σχεδόν όλοι οι μύες του σώματος λειτουργούν: λαιμός, ώμοι, χέρια, στήθος, πλάτη, κοιλιακοί, γλουτοί, μηροί, μοσχάρια.. μυϊκή μάζα, αλλά αν φτιάξετε, όπως λένε οι επαγγελματίες, έναν "κορσέ σιδήρου" - το σώμα σας θα γίνει τονισμένο, ανάγλυφο και οι κοιλιακοί σας θα γίνουν "χάλυβας".
Προσπαθήστε να κάνετε το μπαρ κάθε μέρα - και μετά από 2 εβδομάδες θα παρατηρήσετε ένα εξαιρετικό αποτέλεσμα στον καθρέφτη!
Πώς να φτιάξετε μια κλασική σανίδα σωστά;
Ξαπλώστε στο πάτωμα. Λυγίστε τους αγκώνες σας 90 μοίρες, πηγαίνετε στο στήριγμα ενώ ξαπλώνετε στους αγκώνες σας. Στηριχτείτε μόνο στα αντιβράχια σας και στις άκρες των ποδιών σας. Οι αγκώνες είναι ακριβώς κάτω από τους ώμους.
Σφίξτε τους κοιλιακούς και τους γλουτούς σας, διασφαλίζοντας ότι οι γοφοί και το κάτω μέρος της πλάτης σας δεν κάμπτονται. Το σώμα πρέπει να είναι σε ευθεία γραμμή από την κορυφή του κεφαλιού έως τα τακούνια. Αναπνεύστε ομοιόμορφα. Κρατήστε όσο το δυνατόν περισσότερο, λυγίστε απαλά τα γόνατά σας και επιστρέψτε στην αρχική θέση.
Πρέπει να ξεκινήσετε την προπόνηση από 10-30 δευτερόλεπτα για αρχάριους, αυξάνοντας σταδιακά τον χρόνο στη γραμμή σε 1,5 λεπτά. Αφού επαναλάβετε την άσκηση αρκετές φορές, τεντώστε καλά.
Επιλογές άσκησης:
Ξαπλώνοντας στην αρχική θέση, ισιώστε εντελώς τους αγκώνες σας, στηριζόμενοι στα ίσια χέρια σας στηρίζοντας. Βεβαιωθείτε ότι η πλάτη στη σπονδυλική στήλη και οι ώμοι δεν "κρεμά" και δεν λυγίζει σε τόξο!
Τεντώστε σε μια κλασική θέση σανίδας, ακουμπά στους αγκώνες σας. Ένα - καθώς εκπνέετε, ισιώστε το δεξί σας χέρι, στηρίξτε την παλάμη σας στο πάτωμα, δύο - ισιώστε το αριστερό σας χέρι. Τρεις - λυγίστε το δεξί σας χέρι πίσω, ακουμπώντας στον αγκώνα, τέσσερα - λυγίστε το αριστερό σας χέρι και επιστρέψτε στην αρχική θέση.
Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, βεβαιωθείτε ότι η πλάτη, οι γλουτοί, οι γοφοί και τα πόδια σας παραμένουν ίσια.
Η άσκηση κάνει το σώμα να λειτουργεί σε βελτιωμένη λειτουργία, προσθέτει καρδιακό φορτίο.
Τεντώστε μια σανίδα. Σφίξτε τους κοιλιακούς, τους γλουτούς και τους μηρούς σας. Τοποθετήστε το βάρος σας στα δάχτυλα του αριστερού ποδιού σας. Ισιώστε το δεξί σας πόδι (η φτέρνα κοιτάζει στην οροφή, το δάκτυλο στο πάτωμα), πάρτε το 10-20 εκατοστά πίσω. Πάγωμα σε αυτήν τη θέση. Στη συνέχεια, επαναλάβετε την ίδια άσκηση στο άλλο πόδι.
Τεντώστε σε μια σανίδα με ίσια χέρια. Σηκώστε αργά το δεξί σας χέρι προς τα εμπρός και ταυτόχρονα - πάρτε το αριστερό σας πόδι πίσω. Πάγωμα σε αυτήν τη θέση για 10-20 δευτερόλεπτα. Βεβαιωθείτε ότι το χέρι σας εκτείνεται προς τα εμπρός είναι σε ευθεία γραμμή με τον κορμό και το πόδι σας εκτεταμένα προς τα πίσω. Επιστρέψτε απαλά στην αρχική θέση και επαναλάβετε την ίδια άσκηση, απλώνοντας το αριστερό σας χέρι και το δεξί πόδι.
Ξαπλώστε στη δεξιά πλευρά σας. Λυγίστε το δεξί σας χέρι - ο αγκώνας είναι ακριβώς κάτω από τον ώμο, ακουμπά στο πάτωμα. Ο αριστερός βραχίονας είναι λυγισμένος, η παλάμη είναι στη μέση. Τεντώστε έξω σε μια χορδή, τα πόδια, τα ισχία, το κάτω μέρος της πλάτης είναι σε ευθεία γραμμή. Η υποστήριξη βρίσκεται στο δεξί αντιβράχιο και στα πέλματα. Κρατήστε για όσο το δυνατόν περισσότερο, επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση.
Επαναλάβετε την ίδια άσκηση από την άλλη πλευρά.
Ισιώστε το δεξί σας χέρι, ακουμπήστε στη δεξιά παλάμη σας - πρέπει να είναι αυστηρά κάτω από τον ώμο. Σηκώστε το αριστερό σας χέρι προς τα πάνω έτσι ώστε να είναι σε ευθεία γραμμή με τα δεξιά, τα πόδια είναι εκτεταμένα, μόνο τα πλευρικά μέρη των σόλων στηρίζονται στο πάτωμα. Κρατήστε τον κορμό, τα πόδια και τη μέση σας ευθεία και μην λυγίζετε στο στομάχι σας.
Επαναλάβετε την ίδια άσκηση από την άλλη πλευρά.
