Η αντοχή είναι η ικανότητα ενός ατόμου να εκτελεί εργασία συγκεκριμένης έντασης για μεγάλο χρονικό διάστημα. Η εμφάνιση κόπωσης περιορίζει και επηρεάζει την απόδοση των αθλητών. Η αντοχή καθιστά πολύ πιο εύκολο να προπονηθείτε σε όλα τα αθλήματα και είναι το κλειδί για καλά αποτελέσματα. Η ανάπτυξη αυτής της ποιότητας σας επιτρέπει να αντισταθείτε στην κόπωση μέσω της θέλησης.
Οδηγίες
Βήμα 1
Για να αναπτύξετε την αντοχή, πρέπει να εκπαιδεύεστε συνεχώς. Κάντε περπάτημα, τζόκινγκ ή άλλες προπονήσεις χωρίς ξεκούραση. Μπορείτε να κάνετε μια συνεχή προπόνηση σε διαφορετικές εντάσεις. Οι διαδρομές μπορεί να είναι μεγάλες, μεσαίες ή μικρές, ανάλογα με το επίπεδο φυσικής κατάστασης. Ένας άλλος τρόπος συνεχούς προπόνησης είναι ο fartleks, όταν ο αθλητής χρησιμοποιεί διαφορετικό ρυθμό λειτουργίας ή αλλάζει την ταχύτητα.
Βήμα 2
Για διαλειμματική προπόνηση, χωρίστε ολόκληρο το φορτίο προπόνησης ή την απόσταση σε μικρά, επαναλαμβανόμενα βήματα. Κατά το τρέξιμο ή το περπάτημα, καθορίστε εκ των προτέρων τις παραμέτρους του ρυθμού, το μέγεθος της απόστασης και τον χρόνο ανάκτησης της αναλωμένης ενέργειας.
Βήμα 3
Χρησιμοποιήστε συνεχείς, έντονες επαναλήψεις και fartlek για να χτίσετε γενική αντοχή. Η ακόλουθη επιλογή προπονήσεων θα σας επιτρέψει να έχετε καλά αποτελέσματα.
Βήμα 4
Συνεχές αργό τζόκινγκ για 30 λεπτά με εύκολο ρυθμό, χωρίς ξεκούραση.
Συνεχής, αργή, μεγάλη απόσταση για 60-140 λεπτά στο ρυθμό ενός μαραθωνίου ή πιο αργού, χωρίς ανάπαυση.
Βήμα 5
Στον ρυθμό ενός μισού μαραθωνίου, συνεχής λειτουργία σε μέση απόσταση για 30-60 λεπτά, χωρίς ανάπαυση.
Γρήγοροι, συνεπείς αγώνες για 10-45 λεπτά, χωρίς ανάπαυση.
Βήμα 6
Η επανάληψη της εκπαίδευσης επικεντρώνεται στην αερόβια αντοχή. Απόσταση από 3000 m έως 10.000 m, με μικρή ανάπαυση.
Βήμα 7
Fartlek - συχνές αλλαγές στην ταχύτητα και τον ρυθμό λειτουργίας σε μια απόσταση για 10-45 λεπτά, χωρίς ανάπαυση.
Βήμα 8
Με άλλα λόγια, κατά τη διάρκεια της προπόνησης, πρέπει, για παράδειγμα, να κάνετε δύο τρέχουσες συνεδρίες, δέκα επαναλήψεις των 200 μέτρων η καθεμία. Σε αυτήν την περίπτωση, ο χρόνος ανάπαυσης μετά από μία εκτέλεση πρέπει να είναι ίσος με τον χρόνο εκτέλεσης και το υπόλοιπο μεταξύ των συνεδριών θα πρέπει δεν υπερβαίνει τα 5 λεπτά.
Βήμα 9
Προσπαθήστε να παρακολουθείτε τον ρυθμό της διαδρομής σας, διαφορετικά ένας πολύ ενεργός ρυθμός θα σας εμποδίσει να ολοκληρώσετε τη συνεδρία και ένας αργός δεν θα είναι τόσο αποτελεσματικός. Κατά τη διάρκεια μιας κανονικής προπόνησης, η ανάκαμψη μεταξύ συνεδριών και επαναλήψεων μπορεί να είναι παθητική ή ελαφριά τζόκινγκ ή περπάτημα. Αλλά το πιο δημοφιλές λόγω της αποτελεσματικότητάς του στην ανάπτυξη αντοχής είναι το μάλλον ενεργό "run after run".
Βήμα 10
Όταν μπορείτε να προπονηθείτε για 30 λεπτά με δεδομένο ρυθμό, αυξήστε ελαφρώς την ένταση ή αλλάξτε την πορεία της άσκησης. Για να το κάνετε αυτό, κάντε τα πιο ενεργά για 2 λεπτά και μετά κανονικά για τα επόμενα 2 λεπτά. Η ομοιόμορφη εναλλαγή ενός γρήγορου και μέτριου ρυθμού συμβάλλει στην ανάπτυξη αντοχής.
