Οι μύες της πλάτης εμπλέκονται σε όλες σχεδόν τις κινήσεις των βραχιόνων, γυρίζοντας το κεφάλι, κάμπτοντας τον κορμό και τις ωμοπλάτες. Η ανάπτυξή τους πρέπει να δοθεί τόσο πολύ όσο και η ανάπτυξη άλλων μυών, καθώς συμμετέχουν στον αρμονικό σχηματισμό του άνω σώματος.
Οδηγίες
Βήμα 1
Στην αρχική θέση, ο δεξιός ώμος κατεβαίνει όσο το δυνατόν πιο κάτω. Το αριστερό χέρι τυλίγεται γύρω από τον καρπό του δεξιού χεριού. Δώστε πίεση στο δεξί σας χέρι ενώ προσπαθείτε να το σηκώσετε. Το βέλος F δείχνει την κατεύθυνση της δύναμης που πρέπει να ασκηθεί. Και το βέλος με την ονομασία R δείχνει τη δύναμη που θα αντισταθεί.
Βήμα 2
Για να ξεκινήσετε την άσκηση, τοποθετήστε τα χέρια σας οριζόντια και κάμψτε στις αρθρώσεις του αγκώνα. Ταυτόχρονα, προσπαθήστε να επαναφέρετε τις ωμοπλάτες σας πίσω. Είναι απαραίτητο να εναλλάσσετε την ομαλή μείωση των χεριών και να τα τραβάτε πίσω.
Βήμα 3
Σε καθιστή θέση, βάλτε τα χέρια σας πίσω από την πλάτη σας και τοποθετήστε τα στην κάτω πλάτη. Τα χέρια πρέπει να πατηθούν προς τα κάτω με την άνω πλευρά του χεριού. Φέρτε τις ωμοπλάτες και τους αγκώνες σας στη μέση της πλάτης σας. Θα πρέπει να υπάρχει μια ομαλή κίνηση για τρία αιχμηρά τραύματα.
Βήμα 4
Ισιώστε τα χέρια σας πίσω από την πλάτη σας και ενώστε τα στην κλειδαριά. Μετακινήστε τα χέρια σας από την κάτω πλάτη σας. Μετακινήστε τα χέρια σας ομαλά και μόνο στο τέλος μπορείτε να κάνετε μια απότομη κίνηση. Αυτή η άσκηση μπορεί να πραγματοποιηθεί με βάρη, μαζεύοντας έναν μικρό αλτήρα ή με βάρη καρπού.
Βήμα 5
Στην αρχική θέση, οι βραχίονες επαναφέρονται και κάμπτονται ελαφρώς στους αγκώνες. Είναι απαραίτητο να σηκώσετε ομαλά τα χέρια σας πίσω από την πλάτη σας. Για το καλύτερο αποτέλεσμα, μπορείτε να κάνετε αυτή την άσκηση με μικρό βάρος.
Βήμα 6
Σηκώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας και ενώστε τα χέρια σας σε μια λαβή. Σφίξτε τους μυς των ώμων και τον τραπέζιο. Δεν αφαιρώ το φορτίο από τους μύες, χαμηλώνω απαλά τα χέρια σας. Επαναλάβετε την άσκηση τουλάχιστον 15 φορές.
Βήμα 7
Στην αρχική θέση, τα χέρια υψώνονται πάνω από το κεφάλι και τα χέρια είναι κλειδωμένα. Παρόμοια με την προηγούμενη άσκηση, τεντώστε τους μυς του ώμου και της ραχιαίας ομάδας, κάνοντας μια ελλειπτική κίνηση με τα χέρια σας.
Βήμα 8
Η άσκηση εκτελείται καθμένος σε ένα παγκάκι. Τοποθετήστε τα χέρια σας στα γόνατά σας. Δώστε πίεση στα γόνατά σας με τα χέρια σας, προσπαθώντας να τα ενώσετε. Αντισταθείτε σε αυτήν την πίεση με τα πόδια σας. Αυτή η άσκηση λειτουργεί όχι μόνο στον τραπέζιο μυ της πλάτης, αλλά και στους δικέφαλους μηριαίους.
Βήμα 9
Αυτή η άσκηση είναι παρόμοια με την προηγούμενη, αλλά εκτελείται καθμένος στο πάτωμα. Το εύρος των κινήσεων των χεριών πρέπει να είναι μικρό. Η κίνηση των χεριών για να πλησιάσετε καλύτερα γίνεται με εισπνοή.
