Ένα ανυψωμένο και φαρδύ στήθος είναι ένα σημάδι ενός καλού αθλητή. Χωρίς ανεπτυγμένο θωρακικό μυ, δεν θα υπάρχει όμορφη αθλητική μορφή. Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να την εκπαιδεύσετε: από push-ups έως barbell πιέσεις και αλτήρες.
Οδηγίες
Βήμα 1
Η απλούστερη προπόνηση είναι push-ups. Τα push-ups μπορούν να αντλήσουν το πάνω και το κάτω στήθος. Γρήγορες και συνεχείς προσεγγίσεις προσθέτουν χτύπημα. Οι ασκήσεις αργής και μεγάλης έντασης κάνουν το στήθος σας μεγαλύτερο.
Βήμα 2
Όταν ο αριθμός των push-ups είναι μεγάλος, χρησιμοποιήστε το βάρος. Τα βάρη μπορεί να είναι αλτήρες, τηγανίτες ή σάκοι. Το μέσο στάθμισης πρέπει να τοποθετείται αυστηρά στο επίπεδο των ωμοπλάτων. Τέτοιες ασκήσεις πρέπει να γίνουν σε 4 σετ των 15 φορές. Αυξήστε το φορτίο όπως απαιτείται.
Βήμα 3
Για να φορτώσετε το άνω μέρος των θωρακικών μυών, πρέπει να χρησιμοποιήσετε το ύψος κάτω από τα πόδια. Το υψόμετρο μπορεί να είναι ένα κρεβάτι, καναπέ ή άλλα αυτοσχέδια είδη οικιακής χρήσης.
Βήμα 4
Για να φορτώσετε το εσωτερικό του στήθους, αξίζει να κάνετε push-ups με τις παλάμες μαζί. Για αυτήν την άσκηση, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα βάρος στις ωμοπλάτες σας.
Βήμα 5
Οι ασκήσεις με μπαρ σε οριζόντιο πάγκο θα βοηθήσουν στην ανάπτυξη των μυών του στήθους σας πιο γρήγορα. Χρησιμοποιήστε βέλτιστα βάρη. Πρέπει να επιλέξετε το φορτίο έτσι ώστε να κάνετε 3 σετ 10 φορές σε μία προπόνηση. Σε ένα κεκλιμένο πάγκο, το άγχος εφαρμόζεται στο άνω στήθος.
Βήμα 6
Για να δημιουργήσετε μυϊκή μάζα στο στήθος με αλτήρες, χρειάζεστε:
- Ξαπλώστε σε οριζόντιο πάγκο.
- Πάρτε αλτήρες με τα χέρια ελαφρώς λυγισμένα στους αγκώνες.
- Να εξαπλωθούν και να φέρουν αλτήρες ο ένας στον άλλο.
Με αυτήν την άσκηση, μην λυγίζετε ή μη λυγίζετε τα χέρια σε σχέση με την αρχική λαβή. Το πλάτος πρέπει να διατηρηθεί.
Βήμα 7
Ένας άλλος τρόπος είναι να προπονηθείτε σε ανώμαλα μπαρ. Για ασκήσεις στο στήθος, λυγίστε τον άνω κορμό παράλληλα με τις ράβδους στο κάτω μέρος της τροχιάς. Αυτή η μέθοδος ονομάζεται "βάρκα". Εάν ο κορμός δεν είναι λυγισμένος, το τρικέφαλος ταλαντεύεται. Τέτοιες ασκήσεις πρέπει να πραγματοποιούνται 15 φορές σε 4 σετ. Το βάρος μπορεί να χρησιμοποιηθεί για την αύξηση του φορτίου.
