Η ανάπτυξη των κοιλιακών μυών είναι ένας από τους κύριους στόχους των γυμναστών. Μπορείτε να στρέψετε αποτελεσματικά την πρέσα σε μια ειδική πλακέτα, στην οποία μπορείτε να αλλάξετε τη γωνία κλίσης, μειώνοντας ή αυξάνοντας τον βαθμό φόρτωσης. Ένας τέτοιος πίνακας δεν θα καταλάβει πολύ χώρο, αλλά θα σας επιτρέψει να το κάνετε μόνοι σας στο σπίτι.
Οδηγίες
Βήμα 1
Ρυθμίστε την πλακέτα τύπου σας σε οποιαδήποτε γωνία. Λάβετε υπόψη ότι όσο πιο απότομη είναι η γωνία κλίσης της σανίδας, τόσο πιο ενεργά επεξεργάζεται η οσφυϊκή περιοχή. Ξεκινήστε την προπόνηση των κοιλιακών σας με 20 επαναλήψεις κάθε άσκησης. Προσθέστε μια επιπλέον επανάληψη κάθε μέρα. Δηλαδή, στη δεύτερη προπόνηση, κάντε κάθε άσκηση ήδη 21 φορές. Φέρτε τον αριθμό των επαναλήψεων σε τουλάχιστον 35. Ασκήστε το μεγαλύτερο φορτίο στην εισπνοή και στην εκπνοή, χαλαρώστε και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Κάνετε τις ασκήσεις όσο πιο ομαλά γίνεται, χωρίς να τσακίζετε.
Βήμα 2
Πάρτε την αρχική θέση. Ξαπλώστε στο ταμπλό, στερεώστε τα πόδια σας με ιμάντες ή τοποθετήστε το κάτω από μια ειδική εγκάρσια ράβδο. Κρατήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας, απλώστε τους αγκώνες σας στις πλευρές, λυγίστε τα γόνατά σας ελαφρώς. Άσκηση ανυψωτικών κορμών. Βεβαιωθείτε ότι το κάτω μέρος της πλάτης πιέζεται σταθερά στο ταμπλό. Στη συνέχεια, κάντε ανατροπές - τραβήξτε το πάνω μέρος εναλλάξ στο δεξί γόνατο και μετά προς τα αριστερά.
Βήμα 3
Ξαπλώστε στο πλάι στο ταμπλό για να κάνετε πλευρικές κρίσεις. Το άνω σώμα πάνω από τη μέση πρέπει να προεξέχει πέρα από την άκρη του πάγκου. Λυγίστε τη μέση σας πάνω και κάτω. Μια τέτοια άσκηση διαμορφώνει τέλεια τη μέση, κάνει τη μέση πιο λεπτή. Τότε κάνουμε στρίψιμο. Επαναλάβετε τις ασκήσεις από την άλλη πλευρά.
Βήμα 4
Περάστε πάνω στην πλάτη σας, κρατήστε την σανίδα με τα χέρια σας. Σηκώστε τα πόδια σας κάμπτοντας τα γόνατά σας καθώς σηκώνετε. Στη συνέχεια χαμηλώστε αργά και ισιώστε τα πόδια σας.
Βήμα 5
Ξαπλώστε στο ταμπλό. Στερεώστε τα πόδια σας και ξεκινήστε να σηκώνετε το σώμα. Όταν είναι κάθετα στους γοφούς σας, στρίψτε την πλάτη σας, κάμπτοντας τους κοιλιακούς μυς σας όσο το δυνατόν περισσότερο. Κλειδώστε τη στάση για μερικά δευτερόλεπτα και στη συνέχεια χαμηλώστε αργά τον εαυτό σας. Αλλά μην αγγίζετε τον πάγκο με την πλάτη σας, κρατήστε την ένταση σας.
Βήμα 6
Καθίστε στην άκρη του πάγκου. Κρατώντας το ταμπλό με τα χέρια σας, ακουμπήστε λίγο πίσω. Λυγίστε τα πόδια σας στα γόνατα και τραβήξτε τα αργά προς το στήθος σας. Στη συνέχεια ισιώστε τα πόδια σας και τεντώστε τα μπροστά σας. Επιστροφή στην αρχική θέση.
Βήμα 7
Αποφύγετε το φαγητό για 2 ώρες μετά την προπόνηση, εάν είναι δυνατόν. Μπορείτε να απολαύσετε ένα σνακ μισή ώρα μετά την άσκηση με ένα μήλο ή μια μπανάνα.
