Ένα επίπεδο στομάχι και μια αιχμηρή κάμψη της μέσης χωρίς πτυχώσεις λίπους είναι ένα από τα κύρια σημάδια ενός όμορφου γυναικείου σώματος. Για να παρέχετε στον εαυτό σας τέτοιες φόρμες, θα πρέπει να δοκιμάσετε. Μια υγιεινή διατροφή, καρδιο, και πλάγια και ορθική κοιλιακή άσκηση θα σας δώσει μια ευέλικτη μέση και σταθερούς κοιλιακούς.
Είναι απαραίτητο
- - χαλί γυμναστικής στο πάτωμα
- - καρέκλα;
- - fitball.
Οδηγίες
Βήμα 1
Οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις ab είναι όλα τα είδη δυστοκίας. Επηρεάζουν τόσο τον ορθό όσο και τους λοξούς κοιλιακούς μυς. Το συγκρότημα μπορεί να διαφοροποιηθεί συμπεριλαμβάνοντας ασκήσεις με βάρη, άσκηση στο fitball, αντίστροφη δυστοκία.
Βήμα 2
Πριν από την άσκηση, φροντίστε να ζεσταίνετε, να προετοιμάζετε και να ζεσταίνετε τους μυς σας. Χορέψτε με μια γρήγορη μουσική, κάντε κάποια lunges, πλέγματα και στροφές.
Βήμα 3
Ξεκινήστε με απλές ασκήσεις. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια σας ελαφρώς μακριά. Τοποθετήστε τις παλάμες σας κάτω από το πίσω μέρος του κεφαλιού, απλώστε τους αγκώνες σας στις πλευρές. Σφίξτε τους κοιλιακούς σας και ισιώστε το στήθος σας. Σηκώστε ταυτόχρονα το κεφάλι, το λαιμό και τις ωμοπλάτες σας από το πάτωμα. Κρατήστε αυτή τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα και χαμηλώστε αργά τον εαυτό σας. Χαλαρώστε τους κοιλιακούς σας. Επαναλάβετε 10 φορές.
Βήμα 4
Χρησιμοποιήστε τους λοξούς μυς σας για να δημιουργήσετε μια ωραία καμπύλη στη μέση σας. Ξαπλωμένος στο πάτωμα, τοποθετήστε τα τακούνια σας σε μια καρέκλα. Αφήστε τα χέρια σας στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας. Εκπνεύστε, σφίξτε τους κοιλιακούς σας και σηκώστε το κεφάλι, το λαιμό και τις ωμοπλάτες σας από την επιφάνεια. Στην κορυφή της κίνησης, γυρίστε τον δεξιό σας ώμο προς το αριστερό σας γόνατο. Οι γλουτοί πρέπει να πιέζονται σταθερά στο πάτωμα. Πάρτε τον ώμο σας πίσω, κρατήστε το για λίγα δευτερόλεπτα και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε τη συστροφή προς την αντίθετη κατεύθυνση. Εκτελέστε 5-6 διπλά σετ.
Βήμα 5
Περατώστε την άσκηση χρησιμοποιώντας ένα fitball. Τοποθετήστε το κάτω μέρος της πλάτης σας πάνω στην μπάλα, διατηρώντας το κεφάλι, το λαιμό και τους ώμους σας ισορροπημένο. Λυγίστε τα γόνατά σας έτσι ώστε να σχηματίζουν μια ορθή γωνία με το πάτωμα, τοποθετήστε τα πόδια σας παράλληλα μεταξύ τους. Σφίξτε τους γλουτούς σας διατηρώντας ταυτόχρονα την ισορροπία. Τοποθετήστε τις παλάμες σας στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας, χωρίς να τις ενώσετε σε μια κλειδαριά, απλώστε τους αγκώνες σας στις πλευρές. Σηκώστε τον άνω κορμό σας συστέλλοντας τους κοιλιακούς σας και όχι χρησιμοποιώντας τα χέρια σας. Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση και επαναλάβετε την άσκηση 10 φορές.
Βήμα 6
Εμπλέξτε την κάτω κοιλιακή χώρα, η οποία είναι υπεύθυνη για ένα σταθερό και επίπεδο στομάχι. Ξαπλώστε στο πάτωμα με τα πόδια σας εκτεταμένα και τα χέρια σας ακουμπάται κατά μήκος του κορμού σας και τις παλάμες προς τα κάτω. Εκπνεύστε, σφίξτε τους κοιλιακούς σας και σηκώστε αργά τα πόδια σας, κάμπτοντας ελαφρώς τα γόνατά σας και σηκώνοντας την κάτω πλάτη σας. Τα γόνατά σας πρέπει να αγγίζουν σχεδόν το στήθος σας. Επιστρέψτε τα πόδια σας στην αρχική τους θέση. Πάρτε το χρόνο σας - είναι η αργή εκτέλεση που εξασφαλίζει την επιτυχία. Επαναλάβετε την άσκηση 10 φορές.
Βήμα 7
Ένα σετ είναι αρκετό για αρχάριους. Αλλά μετά από μια εβδομάδα μαθημάτων, μπορείτε να αυξήσετε τον αριθμό των ασκήσεων πραγματοποιώντας τις σε δύο προσεγγίσεις με μια μικρή ανάπαυση μετά από κάθε μία.
