Όπως γνωρίζετε, μία από τις πιο αποτελεσματικές και δημοφιλείς ασκήσεις στην κοιλιά είναι η συστροφή. Ωστόσο, υπάρχει ένα μικρό κόλπο εδώ - για να αυξήσετε την παραγωγικότητα της προπόνησής σας, πρέπει να χρησιμοποιήσετε ένα fitball.
Το γεγονός είναι ότι με τη χρήση της μπάλας, μπορείτε να ασκήσετε τους μυς της μέσης και του κάτω μέρους ταυτόχρονα με το πάτημα. Αυτό όχι μόνο θα αφαιρέσει την κοιλιά, αλλά και θα βελτιώσει τη στάση σας.
Τεχνική εκτέλεσης
Ξαπλώστε ανάσκελα στο fitball - οι ώμοι και οι ωμοπλάτες σας πρέπει να τοποθετηθούν στο υψηλότερο σημείο και οι γλουτοί σας πρέπει να πιέζονται πάνω στη μπάλα. Τα πόδια κάμπτονται στα γόνατα και είναι ελαφρώς πλατύτερα από τους ώμους, τα πόδια στηρίζονται στο πάτωμα. Τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας, στους ναούς σας ή διασχίστε το στήθος σας. Τα μάτια ανοίγουν, κοιτάζοντας προς τα εμπρός.
- Να πάρει μια ανάσα.
- Καθώς εκπνέετε, χαμηλώστε το σώμα έτσι ώστε μόνο η κάτω πλάτη και οι γλουτοί να έρχονται σε επαφή με το fitball.
- Καθώς εισπνέετε, επιστρέψτε στην αρχική θέση.
Αριθμός εκτελέσεων
Για να ξεκινήσετε, κάντε 10-15 επαναλήψεις σε 3 σετ με σύντομα διαλείμματα, αυξήστε σταδιακά τον αριθμό των επαναλήψεων, ιδανικά έως και 40 φορές. Για τους επαγγελματίες, η άσκηση μπορεί να γίνει πιο δύσκολη κάνοντας το με έναν αλτήρα 2 κιλών μπροστά από το στήθος.
Σπουδαίος! Εάν στην αρχή είναι δύσκολο για εσάς να κάνετε μεγάλο αριθμό επαναλήψεων, δεν έχει σημασία, επικεντρωθείτε καλύτερα στην τεχνική. Απαραίτητη προϋπόθεση για το στρίψιμο είναι ότι η πλάτη πρέπει να είναι στρογγυλεμένη και το στήθος και οι κοιλιακοί να εκτείνονται το ένα προς το άλλο. Θεωρείται επίσης λάθος να ρίξετε το κεφάλι σας πίσω και να κλείσετε τα μάτια σας κατά τη διάρκεια της άσκησης, διαφορετικά μπορείτε να υπερβάλετε την αυχενική μοίρα της σπονδυλικής στήλης.
Άσκηση αποτελεσματικότητας
1. Η κοιλιά γίνεται σφικτή και ανακούφιση.
2. Οι κοιλιακοί μύες σφίγγονται.
3. Η στάση και ο συντονισμός των κινήσεων βελτιώνονται.
