Ποτέ δεν είναι πολύ αργά για να ετοιμαστείς για την εποχή της παραλίας. Ξεκινήστε τώρα και δημιουργήστε τους κοιλιακούς σας σε ένα μήνα χρησιμοποιώντας μια σειρά ασκήσεων οκτώ λεπτών. Απλά πρέπει να βρείτε δωρεάν 8 λεπτά κάθε μέρα!
Απαραίτητη
- - εφαρμογή με χρονοδιακόπτη σε κινητό τηλέφωνο.
- - χαλί γυμναστικής
- - αεριζόμενο δωμάτιο
- - άνετα αθλητικά είδη.
Οδηγίες
Βήμα 1
Κάθε άσκηση σε αυτό το σετ πραγματοποιείται για 45 δευτερόλεπτα, υπάρχουν συνολικά 11 προσεγγίσεις. Πρέπει να τις εκτελείτε κάθε μέρα και σε ένα μήνα θα έχετε ένα πραγματικά αξιοπρεπές αποτέλεσμα. Προετοιμάστε το χώρο εργασίας σας και ξεκινήστε.
Βήμα 2
Η πρώτη άσκηση είναι τυπικές δυστοκίες. Πρέπει να σηκώσετε το σώμα σας κυριολεκτικά το ένα τρίτο της πλήρους σειράς του. Δηλαδή, δεν χρειάζεται να αγγίζετε τα γόνατά σας με τους αγκώνες σας, όπως κάνατε στα μαθήματα φυσικής αγωγής στο σχολείο. Οι κινήσεις γίνονται ομαλά, μετρημένα, ακόμη και αργά, ο στόχος σας είναι να ασκήσετε τον μυ.
Βήμα 3
Η δεύτερη άσκηση είναι να αγγίξετε τα γόνατα με τους αγκώνες. Ξαπλωμένος στην πλάτη σας με τα γόνατα λυγισμένα, αγγίξτε τον δεξιό σας αγκώνα στο αριστερό σας γόνατο και τον αριστερό σας αγκώνα στο δεξί γόνατό σας. Πρώτα δουλέψτε με έναν αγκώνα για 45 δευτερόλεπτα και μετά 45 δευτερόλεπτα με τον άλλο.
Βήμα 4
Στην επόμενη κίνηση, ο στόχος σας είναι να πάρετε μια θέση έτσι ώστε να υπάρχει μια σωστή γωνία ανάμεσα στο σώμα σας και τα γόνατά σας, και τα ίδια τα γόνατα πρέπει να λυγίζουν στην ίδια γωνία. Αγγίξτε τους αστραγάλους σας με τα δάχτυλά σας, σηκώνοντας το σώμα σας με τον ίδιο τρόπο όπως στην πρώτη άσκηση.
Βήμα 5
Σε αυτήν την άσκηση, λυγίστε τα γόνατά σας με τα χέρια σας στο πάτωμα, όπως στη φωτογραφία. Πρέπει να κάνετε μικρούς ανελκυστήρες με το σώμα, παράλληλα με την κάμψη των λυγισμένων γόνατων προς το στήθος. Όταν γίνεται πολύ δύσκολο, σταματήστε να κάνετε κινήσεις με το πάνω μέρος του σώματός σας, αφήστε το να λυγίσει μόνο τα πόδια σας.
Βήμα 6
Αυτή είναι μια άσκηση για τους λοξούς κοιλιακούς μυς. Από μια επιρρεπή θέση, κατευθύνετε τη λεκάνη και τα πόδια σας προς τα πλάγια, όπως φαίνεται στη φωτογραφία. Στη συνέχεια, κάντε συσπάσεις με το σώμα και τον αριστερό αγκώνα προς το αντίθετο γόνατο για 45 δευτερόλεπτα. Κάντε το ίδιο με την άλλη πλευρά, μετακινηθείτε στην άλλη πλευρά.
Βήμα 7
Σε αυτήν την κίνηση, διασχίστε τα δάχτυλά σας και τεντώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός, τα γόνατά σας λυγισμένα, όπως φαίνεται στη φωτογραφία. Για κάθε επανάληψη, τεντώστε τις άκρες των παλάμων σας όσο το δυνατόν περισσότερο μεταξύ των ποδιών σας.
Βήμα 8
Σηκώνοντας τα πόδια ενώ ξαπλώνετε. Τα γόνατά σας είναι λυγισμένα, τα χέρια σας είναι στο πάτωμα και η θέση σας στην πλάτη σας παραμένει αμετάβλητη. Από αυτήν τη θέση, σηκώστε τα πόδια σας προς τα πάνω, κατά προτίμηση με τη λεκάνη σας.
Βήμα 9
Αναλογικά με τη δεύτερη άσκηση, αγγίξτε τα γόνατά σας με τους αγκώνες σας. Κατά τη διάρκεια της προσέγγισης, κάντε πρώτα με τον ένα αγκώνα και μετά με τον άλλο.
Βήμα 10
Τοποθετήστε τα δάχτυλά σας στους κοιλιακούς μύες, όπως στην εικόνα. Στη συνέχεια, κάντε τακτικές δυσλειτουργίες, το ένα τρίτο του πλήρους πλάτους. Τα δάχτυλα τοποθετούνται για να νιώσουν τις μυϊκές συσπάσεις.
