Οι ασκήσεις που στοχεύουν στην εκπαίδευση των κοιλιακών μυών θα σας επιτρέψουν να επιτύχετε όχι μόνο μια επίπεδη και τονισμένη κοιλιά, αλλά και τους λεγόμενους κύβους ανακούφισης. Ταυτόχρονα, το επιθυμητό αποτέλεσμα μπορεί να επιτευχθεί μόνο με καθημερινή επίμονη προπόνηση και σωστή αναπνοή κατά την εκτέλεση ασκήσεων.
Είναι απαραίτητο
- - χαλί
- - αλτήρες.
Οδηγίες
Βήμα 1
Για να ενισχύσετε τους κοιλιακούς μυς σας, εστιάστε σε εκείνες τις ασκήσεις που ασκούν πολύ άγχος στην πλάτη σας και όχι στους γοφούς σας.
Βήμα 2
Στην ύπτια θέση, πιέστε το κάτω μέρος της πλάτης σας στο πάτωμα, σηκώστε τη λεκάνη σας, τραβήξτε τους εσωτερικούς κοιλιακούς μυς σας και κρατήστε σε αυτήν τη θέση για τέσσερα δευτερόλεπτα. Χαλαρώστε και χαμηλώστε τη λεκάνη σας. Επαναλάβετε πέντε φορές.
Βήμα 3
Αρχική θέση, ξαπλωμένη στο πάτωμα. Τα χέρια πίσω από το κεφάλι, χωρίζουν τους αγκώνες. Το σώμα ανυψώνεται, τα πόδια λυγίζουν στα γόνατα. Περιστρέψτε το σώμα ρυθμικά εναλλακτικά προς τα δεξιά και προς τα αριστερά. Επαναλάβετε την άσκηση 50 φορές.
Βήμα 4
Η αρχική θέση είναι η ίδια. Γυρίζοντας το σώμα προς τα αριστερά, τραβήξτε το γόνατο του αριστερού ποδιού προς τον αγκώνα του δεξιού χεριού. Γυρίζοντας το σώμα προς τα δεξιά, τραβήξτε το γόνατο του δεξιού ποδιού προς τον αγκώνα του αριστερού χεριού. Κατά την εκτέλεση αυτής της άσκησης, κρατήστε το σώμα και τα πόδια σας σε βάρος. Επαναλάβετε 50 φορές.
Βήμα 5
Ενώ ξαπλώνετε στην πλάτη σας, στερεώστε τα πόδια σας κάτω από την εγκάρσια ράβδο ενός καναπέ καρέκλας ή αθλητικού τοίχου. Πάρτε ένα φορτίο στα χέρια σας: αλτήρες, ένας δίσκος από ένα barbell ή κάτι που μπορεί να χρησιμεύσει ως φορτίο για εσάς. Τοποθετήστε τα χέρια σας με ένα φορτίο πίσω από το κεφάλι σας. Καθώς εκπνέετε, σηκώστε το σώμα με ένα φορτίο στα γόνατά σας, ενώ εισπνέετε, χαμηλώστε το σώμα.
Βήμα 6
Ξαπλωμένος στο πάτωμα, σηκώστε ελαφρώς το σώμα, λυγίστε τα πόδια σας, πιέστε τα γόνατά σας μαζί. Καθώς εκπνέετε, πιέστε τα γόνατά σας στο στήθος σας, και στην είσοδο, χαμηλώστε το. Μην χαμηλώνετε το σώμα κατά την εκτέλεση αυτής της άσκησης. Επαναλάβετε δέκα φορές.
Βήμα 7
Ξαπλώστε στο πάτωμα, ισιώστε τα πόδια σας και σηκώστε τα. Καθώς εκπνέετε, χαμηλώστε τα πόδια σας χωρίς να αγγίξετε το πάτωμα, ενώ εισπνέετε, σηκώστε τα ξανά. Κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης, το κάτω μέρος της πλάτης πρέπει να πατηθεί στο πάτωμα, διαφορετικά μπορεί να το προκαλέσετε ζημιά. Επαναλάβετε δεκαπέντε φορές.
Βήμα 8
Πιάστε την οριζόντια ράβδο ή την επάνω εγκάρσια ράβδο του αθλητικού τοίχου με τα χέρια σας. Κρεμάστε, σηκώστε τα ίσια πόδια σας, ενώ εκπνέετε. Καθώς εισπνέετε, χαμηλώστε τα πόδια σας προς τα κάτω. Επαναλάβετε είκοσι φορές.
