Ξεφυλλίζοντας περιοδικά μόδας και παρακολουθώντας τηλεόραση, παρατηρείτε άνδρες και γυναίκες με μια τονισμένη κοιλιά και μια εξαιρετική φιγούρα. Κοιτάζοντας τον εαυτό σας στον καθρέφτη, σαφώς δεν αισθάνεστε τόσο ευχαρίστηση. Εάν θέλετε να χτίσετε κοιλιακούς στο σπίτι, υπάρχει ένα συγκεκριμένο σύνολο ασκήσεων που θα σας βοηθήσουν να επιτύχετε εξαιρετικά αποτελέσματα.
Οδηγίες
Βήμα 1
Πριν ξεκινήσετε να εκτελείτε ένα σύνολο ασκήσεων, πρέπει να κάνετε προθέρμανση και να ζεσταθείτε τους μυς σας. Για να το κάνετε αυτό, ενεργοποιήστε τη μουσική και χορέψτε ή πηδήξτε σχοινί. Δεν συνιστάται να κάνετε βαριές σωματικές ασκήσεις κατά την προθέρμανση. Αποφασίστε για την ώρα και τις ημέρες που θα προπονηθείτε. Η καλύτερη επιλογή είναι τρεις φορές την εβδομάδα για μία ώρα, δεν πρέπει να προπονηθείτε πιο συχνά, αυτό δεν θα επιτύχει ένα γρήγορο αποτέλεσμα.
Βήμα 2
Στρίψιμο. Αυτή η άσκηση πρέπει να εκτελείται από μια επιρρεπής θέση. Λυγίστε τα γόνατά σας, κρατήστε τα χέρια σας στην κλειδαριά και βάλτε τα πίσω από το κεφάλι σας, απλώστε τους αγκώνες σας στις πλευρές. Ξεκινήστε αργά να σηκώσετε το πάνω μέρος του σώματος και στη συνέχεια χαμηλώστε αργά τον εαυτό σας στην αρχική θέση. Σε αυτήν την περίπτωση, το κάτω μέρος της πλάτης πρέπει να πιέζεται στο πάτωμα. Κάντε αυτήν την άσκηση είκοσι φορές σε τρία σετ. Οι άνω κοιλιακοί μύες εμπλέκονται.
Βήμα 3
Οι διαγώνιες δυσλειτουργίες πραγματοποιούνται από την ίδια θέση με την προηγούμενη άσκηση. Κάντε τις περιστροφές έτσι ώστε ο αριστερός σας αγκώνας να αγγίζει το δεξί σας γόνατο. Και μετά, με την ίδια επιτυχία, φτάστε με τον δεξί σας αγκώνα στο αριστερό γόνατο. Εκτελέστε την άσκηση εναλλάξ για τους λοξούς μυς της κοιλιάς είκοσι έως τριάντα φορές σε τρία σετ.
Βήμα 4
Η περιστροφή της πλάτης βοηθά στην ενίσχυση των κάτω κοιλιακών. Ξαπλώστε ανάσκελα και τοποθετήστε τα χέρια σας κατά μήκος του κορμού σας. Σφίξτε τους κοιλιακούς μύες σας όσο το δυνατόν περισσότερο και σηκώστε τα πόδια σας και, στη συνέχεια, προσπαθήστε να σκίσετε τη λεκάνη σας από το πάτωμα και να το σηκώσετε όσο το δυνατόν πιο ψηλά. Αφού φτάσετε στον υψηλότερο βαθμό έντασης των κοιλιακών μυών, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Κάντε αυτήν την άσκηση δεκαπέντε φορές σε τρία σετ.
Βήμα 5
Ξαπλωμένος στην πλάτη σας, τοποθετήστε τα χέρια σας κατά μήκος του κορμού σας, ισιώστε τα πόδια σας. Ξεκινήστε να σηκώνετε τα ίσια πόδια σας έτσι ώστε να είναι ενενήντα μοίρες με τον κορμό σας. Αυτή η άσκηση βοηθά στην ενίσχυση των κάτω κοιλιακών μυών. Αρχικά, σηκώστε το δεξί πόδι σας δέκα φορές και κρατήστε το για δέκα δευτερόλεπτα σε αυτήν τη θέση. Κάντε το ίδιο για το αριστερό πόδι. Εκτελέστε παρόμοιες ασκήσεις που βρίσκονται στο πλάι σας, αυτό θα μειώσει τη μέση.
Βήμα 6
Η άσκηση "Ποδήλατο" εκτελείται από μια επιρρεπής θέση, τα χέρια είναι πίσω από το κεφάλι. Λυγίστε τα γόνατά σας υπό γωνία σαράντα πέντε βαθμών και ξεκινήστε να μιμείτε το ποδήλατο. Μετακινηθείτε εναλλάξ στα γόνατα, μετά τον αριστερό και τον δεξιό αγκώνα. Όταν το κάνετε αυτό, προσπαθήστε να μην σηκώσετε το κεφάλι σας από το πάτωμα. Όσο πιο κοντά τα πόδια σας βρίσκονται στο πάτωμα, τόσο μεγαλύτεροι και καλύτεροι λειτουργούν οι κοιλιακοί μύες σας.
Βήμα 7
Κατά τη διάρκεια της άσκησης, παρακολουθήστε την αναπνοή σας, προσπαθήστε να σύρετε το μπροστινό κοιλιακό τοίχωμα βαθύτερα και να τεντώσετε τους κοιλιακούς μυς στην έξοδο. Μην χαλαρώνετε τους κοιλιακούς μυς σας κατά την εισπνοή, μην τους κρατάτε υπό έλεγχο και σε συνεχή ένταση, αυτό είναι πολύ σημαντικό για την επίτευξη αποτελεσμάτων.
