Η γενική άντληση σώματος στους άνδρες είναι αδύνατη χωρίς αύξηση της μυϊκής μάζας των ποδιών. Σε τελική ανάλυση, αυτοί φέρουν το κύριο φορτίο όταν χτίζουν τους μυς του κορμού και των βραχιόνων. Εάν αυτό δεν γίνει, είναι πολύ πιθανό να κερδίσετε κιρσούς και θα είναι αρκετά δύσκολο να ανυψώσετε πολύ βάρος.
Οδηγίες
Βήμα 1
Σκούντημα. Το τρέξιμο είναι ένας ευέλικτος τρόπος για να ενισχύσετε τους μυς των ποδιών σας. Κατά τη διάρκεια αυτού, καίγονται επιπλέον κιλά και αυξάνεται η μυϊκή μάζα. Επιπλέον, έχει καλή επίδραση στην εργασία της καρδιάς και των αιμοφόρων αγγείων. Ξεκινήστε μικρές αποστάσεις, προσπαθώντας να κρατήσετε την αναπνοή σας ομοιόμορφη. Αυξήστε σταδιακά τη διάρκεια της διαδρομής σας. Όταν συνηθίζετε το συστηματικό άγχος, τρέξτε με επιτάχυνση, με τα πόδια σας να σηκώνονται ψηλά μπρος-πίσω Μπορείτε επίσης να τρέξετε με ειδικά βάρη που κρέμονται στους αστραγάλους σας. Μπορείτε να τα βρείτε σε οποιοδήποτε κατάστημα αθλητικών ειδών.
Βήμα 2
Κάνετε καταλήψεις. Αυτό θα αντλήσει καλά το μπροστινό μέρος του μηρού σας. Οκλαδόν σε όλες τις προσεγγίσεις, αυξάνοντας τον αριθμό των φορών κάθε εβδομάδα. Ταυτόχρονα, μην σκίζετε τα πόδια σας από το πάτωμα, αλλά κρατήστε την πλάτη σας ευθεία. Για μεγαλύτερο αποτέλεσμα, ξεκινήστε να οκλαδόντε στο ένα πόδι, κρατώντας το άλλο λυγισμένο και ακουμπήστε τα χέρια σας στο πίσω μέρος μιας καρέκλας. Καθώς αυξάνεται η μυϊκή μάζα ολόκληρου του σώματος, μπορείτε να ξεκινήσετε καταλήψεις με ένα barbell. Έτσι εκπαιδεύονται συνήθως οι bodybuilders.
Βήμα 3
Σηκωθείτε με μύτες. Αυτό θα αυξήσει σημαντικά τους μυς των μοσχαριών των ποδιών. Ξεκινήστε με 60 επαναλήψεις σε τρία σετ. Όταν το συνηθίσετε, αυξήστε τον αριθμό των ανελκυστήρων. Κρατήστε τα χέρια σας στη ζώνη σας όταν κάνετε αυτήν την άσκηση.
Βήμα 4
Στρέψτε τα πόδια σας. Ξαπλώστε στο πλάι σας σε μια σκληρή επιφάνεια, κατά προτίμηση στο πάτωμα, με το ένα χέρι πάνω από το κεφάλι σας και το άλλο στο πάτωμα. Σηκώστε το πόδι σας μέχρι να αποκτήσετε γωνία 90 μοιρών μεταξύ αυτού και του σώματός σας. Τότε βάλτε το. Κάντε έως και 40 από αυτές τις επαναλήψεις σε 2 σετ, στη συνέχεια μετακινηθείτε στην άλλη πλευρά και επαναλάβετε τις ασκήσεις με το άλλο πόδι. Αυτές οι ενέργειες θα αυξήσουν τους πλευρικούς μυς των μηρών.
