Οι γλουτοί είναι ένα από τα μέρη του γυναικείου σώματος που προσελκύει την προσοχή των ανδρών. Τα κορίτσια προσπαθούν να ανεβάσουν τους γλουτούς τους για να τους δείξουν ευνοϊκά με σφιχτά ρούχα ή κοντή φούστα Οι ασκήσεις θα σας βοηθήσουν να σχηματίσετε γρήγορα ένα όμορφο σχήμα των γλουτών.
Ζέσταμα
Ξεκινήστε το συγκρότημα με την προθέρμανση των μυών και των συνδέσμων. Αυτό γίνεται για τη μείωση του κινδύνου διαφόρων τύπων ζημιών κατά το κύριο φορτίο. Περπατήστε στη θέση του για 30-40 δευτερόλεπτα. Μετά πήδηξε. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα σχοινί για να αυξήσετε την απόδοση. Μετά από ένα λεπτό, ξεκινήστε να τρέχετε στη θέση του. Ταυτόχρονα, προσπαθήστε να αγγίξετε τους γλουτούς σας με τα τακούνια σας. Μετά από 30 δευτερόλεπτα, ξεκινήστε να τρέχετε με τα γόνατά σας προς τα πάνω. Στη συνέχεια, επιβραδύνετε και κάντε το βήμα ξανά στη θέση του. Ταυτόχρονα, προσέξτε την αναπνοή σας, προσπαθήστε να την ομαλοποιήσετε.
Το κύριο μέρος του συγκροτήματος
Σταθείτε με τις παλάμες σας όσο το δυνατόν πιο άνετα, τα πόδια απλωμένα. Όταν εκπνέετε, λυγίστε ελαφρώς τα γόνατά σας, κρατήστε την πλάτη σας ευθεία. Σταθείτε σε αυτήν τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα, δεν χρειάζεται να κρατάτε την αναπνοή σας. Επεκτείνετε τα γόνατά σας καθώς εισπνέετε. Εκτελέστε 15 καταλήψεις.
Σταθείτε δίπλα σε οποιαδήποτε υποστήριξη μπορείτε να κρατήσετε κατά τη διάρκεια της άσκησης. Για παράδειγμα, κοντά σε τοίχο, καρέκλα κ.λπ. Καθώς εκπνέετε, πάρτε το δεξί σας πόδι πίσω, γείρετε το σώμα σας. Κρατήστε το σώμα και το πόδι σας παράλληλα με το πάτωμα για περίπου 30 δευτερόλεπτα και συνεχίστε να αναπνέετε ομοιόμορφα. Κατά την εισπνοή, σηκώστε το σώμα, χαμηλώστε το πόδι σας. Εκτελέστε την άσκηση σε κάθε πόδι 3 φορές.
Οκλαδόν. Πάρτε το δεξί σας πόδι πίσω και ελαφρώς προς τα πλάγια. Κρατήστε τη θέση για 10 δευτερόλεπτα, αναπνεύστε ήρεμα. Στη συνέχεια, χαμηλώστε το γόνατό σας στο πάτωμα και τραβήξτε τους γλουτούς σας προς τα τακούνια σας, καθίστε πάνω τους. Μετά από 10 δευτερόλεπτα, κάντε την άσκηση στο αριστερό πόδι.
Η αρχική θέση δεν χρειάζεται να αλλάξει. Πάρτε το δεξί σας πόδι πίσω και στρέψτε το πάνω και κάτω για 40 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε τις κινήσεις στο αριστερό πόδι. Ας περιπλέξουμε λίγο την εκτέλεση: τεντώστε το δεξί πόδι πίσω, λυγίστε το στο γόνατο. Καθώς εκπνέετε, σηκώστε το πόδι σας σαν να έχετε πλατφόρμα στο πόδι σας. Κάντε την άσκηση 30 φορές. Κάντε ένα μικρό διάλειμμα, επαναλάβετε τους ανελκυστήρες με το αριστερό σας πόδι.
Τέντωμα
Μετά το φορτίο, οι μύες πρέπει να τραβηχτούν. Σηκωθείτε, χαμηλώστε το σώμα σας προς τα κάτω, ενώ προσπαθείτε να κρατήσετε τα γόνατά σας ίσια. Πιάστε τις κνήμες με τις παλάμες σας και τραβήξτε απαλά τον εαυτό σας προς τα εμπρός. Αναπνεύστε ήρεμα. Μετά από 1-1,5 λεπτά, εισπνεύστε αργά, ισιώστε το.
Καθίστε με τα πόδια σας μακριά, τα χέρια εκτεταμένα μπροστά σας. Καθώς εκπνέετε, τεντώστε το σώμα σας προς τα εμπρός. Αναπνεύστε ομοιόμορφα. Κρατήστε αυτήν τη θέση για 2 λεπτά. Ισιώστε ενώ εισπνέετε.
Ξαπλώστε ανάσκελα, με εκπνοή, τραβήξτε τα γόνατά σας προς εσάς. Ξαπλώστε σε αυτήν τη θέση για ένα λεπτό, αναπνεύστε ήρεμα. Εισπνεύστε και απλώστε στο πάτωμα.
