Λίπος και πτυχές του δέρματος στην κοιλιά μπορεί να εμφανιστούν μετά την εγκυμοσύνη και τον τοκετό, όταν οι κοιλιακοί μύες αποκλίνουν, ή ως αποτέλεσμα υπερβολικής διατροφής και σωματικής αδράνειας. Ένα σύνολο σωματικών ασκήσεων θα σας βοηθήσει να απαλλαγείτε από το λίπος.
Οδηγίες
Βήμα 1
Επιλέξτε καρδιο προπόνηση. Η καύση λίπους συμβαίνει σε έναν συγκεκριμένο ρυθμό και φορτίο, που αντιστοιχούν σε έντονη κολύμβηση, αερόμπικ στο νερό, τζόκινγκ, προπόνηση σε στάσιμα ποδήλατα κ.λπ. Για να αυξήσετε την αποτελεσματικότητα των μαθημάτων, είναι απαραίτητο να κάνετε ασκήσεις με βάρη με τη μορφή αλτήρων, πλαστικών μπουκαλιών νερό κ.λπ.
Βήμα 2
Στρίψτε το στεφάνι. Οι καθημερινές προπονήσεις διάρκειας 15 λεπτών θα βοηθήσουν στη σύσφιξη του δέρματος της κοιλιάς, στην "διάσπαση" των λιπαρών πτυχών και στη μείωση του στρώματος. Επιλέξτε μοντέλα με επιπλέον βάρη και ρολά μασάζ - αυτό θα αυξήσει την αποτελεσματικότητα της προπόνησής σας.
Βήμα 3
Συμπεριλάβετε ασκήσεις στρίψιμο στο συγκρότημά σας. Αυτός ο τύπος άσκησης σάς επιτρέπει να ασκηθείτε στους μεσαίους κοιλιακούς μυς, ενώ ταυτόχρονα διεγείρετε τους λοξούς κοιλιακούς μυς. Πάρτε μια θέση - ξαπλωμένη στην πλάτη σας, με τα πόδια σας λυγισμένα στα γόνατα, με τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας. Εκτελέστε ανελκυστήρες κορμού κοιτάζοντας ευθεία μπροστά. Διατηρήστε τον μυϊκό τόνο και μην κάνετε μεγάλα διαλείμματα μεταξύ ασκήσεων - το πολύ 20-30 δευτερόλεπτα. Αλλάξτε ευθεία ανελκυστήρες στις στροφές του σώματος στις πλευρές. Μπορείτε να περιπλέξετε την άσκηση προσθέτοντας τις αυξήσεις των ποδιών και καθορίζοντας τη θέση στο υψηλότερο σημείο.
Βήμα 4
Εκτελέστε αυξήσεις ποδιών. Ανυψώνοντας ίσια πόδια από ύπτια θέση, αντλείτε τους μύες της κάτω πρέσας, γεγονός που συμβάλλει στη σταδιακή εξαφάνιση του στρώματος λίπους. Κατά την άσκηση, είναι σημαντικό να παρακολουθείτε την ακινησία των χεριών και των ώμων, οι οποίοι πρέπει να πιέζονται στο πάτωμα. Κάνετε τους ανελκυστήρες σας αργά, κλειδώνοντας την ένταση που προκύπτει από την άσκηση. Οι πλευρικές ασκήσεις λειτουργούν στους λοξούς κοιλιακούς μυς - σηκώστε το δεξί πόδι σας ενώ βρίσκεται στην αριστερή πλευρά σας και αντίστροφα.
Βήμα 5
Γυρίστε το "ποδήλατο". Οι κυκλικές κινήσεις των ποδιών επιτελούν το κεντρικό τμήμα της πρέσας. Ξαπλώστε ανάσκελα, σηκώστε τα ίσια πόδια σας, χαμηλώστε τα σε γωνία 45 μοιρών και «στρίψτε» φανταστικά πεντάλ. Αυτή η άσκηση πρέπει να εκτελείται έως ότου αισθανθείτε πόνο στην κοιλιακή περιοχή. Ένας τύπος κυκλικής περιστροφής είναι μια άσκηση με fitball - κρατήστε την μπάλα ανάμεσα στα πόδια σας, σηκώστε τα ίσια πόδια σας προς τα πάνω και εκτελέστε κυκλικές περιστροφές με τα πόδια σας.
Βήμα 6
Δούλεψε σκληρά. Οι κοιλιακοί μύες δεν προσφέρονται για διόρθωση και για να επιτευχθούν αισθητά αποτελέσματα, θα πρέπει να εργαστείτε σκληρά - ο αριθμός των επαναλήψεων για μία άσκηση μπορεί να φτάσει 50-100 φορές, ενώ είναι σημαντικό οι τελευταίες κινήσεις να εκτελούνται με σπουδαία προσπάθεια.
