Οι άνθρωποι αρχίζουν να παίζουν αθλήματα και ειδικά bodybuilding προκειμένου να ενισχύσουν τους μυς τους και να επιτύχουν μια ιδανική αθλητική σωματική διάπλαση. Δυστυχώς, προς το παρόν, οι περισσότερες μέθοδοι για την απόκτηση μυϊκής μάζας περιλαμβάνουν όχι μόνο έντονη σωματική προπόνηση, καλή ξεκούραση και διατροφή, αλλά και τη χρήση διαφόρων συμπληρωμάτων διατροφής. Ωστόσο, είναι πολύ δυνατό να δημιουργηθεί μυϊκή μάζα χωρίς να καταφεύγουμε σε «χημεία».
Οδηγίες
Βήμα 1
Η προπόνηση για αύξηση βάρους πρέπει να είναι έντονη και όχι πολύ μεγάλη. Κατά την περίοδο μεταξύ τους, το σώμα σας χρειάζεται ανάρρωση υψηλής ποιότητας. Όταν ασκείστε στο γυμναστήριο, λάβετε υπόψη ότι ο συνολικός χρόνος προπόνησης δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 40-60 λεπτά, ανάλογα με το αν ασκείτε κάθε μέρα ή κάθε δεύτερη μέρα.
Βήμα 2
Οι καλύτερες ασκήσεις που θα σας επιτρέψουν να αυξήσετε το βάρος σας κανονικά χωρίς χημεία είναι οι ασκήσεις με ένα barbell και αλτήρες - καταλήψεις, πρέσες πάγκου, στάση, deadlift κ.λπ. Ενεργοποιούν μεγάλες ομάδες μυών. Προσπαθήστε να συμβουλευτείτε ειδικούς για να προσδιορίσετε με ακρίβεια τους τύπους ασκήσεων. Είναι ακόμη καλύτερο αν έχετε έναν προσωπικό γυμναστή που θα επιβλέπει την ορθότητα των ενεργειών σας, ειδικά εάν είστε αρχάριος bodybuilder.
Βήμα 3
Θυμηθείτε να δώσετε στους μυς σας την ευκαιρία να ξεκουραστούν, οπότε μην προσπαθείτε να εξασκείτε στο γυμναστήριο κάθε μέρα. Επιπλέον, για να συνεχίσει η διαδικασία της μυϊκής μάζας συνεχώς και ομαλά, μετά από ενάμισι μήνα (ή τρεις εβδομάδες εάν προπονείστε συχνά), αλλάξτε το σύνολο των ασκήσεων.
Βήμα 4
Μια εξαιρετική θεραπεία για την αποκατάσταση των μυών μετά την άσκηση είναι οι διαδικασίες με νερό, όπως σάουνα, ατμόλουτρο και πισίνα. Το κολύμπι σε δροσερό νερό μετά την άσκηση είναι ιδιαίτερα ευεργετικό.
Βήμα 5
Προσπαθήστε να κοιμηθείτε καλά για καλή αποκατάσταση των μυών. Επίσης, να θυμάστε ότι η πλήρης ανάπτυξη των μυών δεν είναι δυνατή υπό πίεση. Επομένως, η αυτόματη προπόνηση και ο διαλογισμός δεν θα σας επηρεάσουν, ως αρχάριος bodybuilder.
Βήμα 6
Η πιο σημαντική προϋπόθεση για την αύξηση του βάρους είναι η σωστή διατροφή σύμφωνα με το βέλτιστο σχήμα: έως 30% πρωτεΐνες, έως 55-60% υδατάνθρακες και 10-15% λίπη. Όσο για το περιεχόμενο σε θερμίδες, θα πρέπει να καταναλώνετε 500-1000 περισσότερες θερμίδες καθημερινά από το μέσο άτομο. Αλλά η αύξηση του αριθμού τους θα πρέπει να είναι σταδιακή.
Βήμα 7
Προσπαθήστε να εισαγάγετε ξεχωριστά γεύματα: τα πρωτεϊνικά τρόφιμα πρέπει να λαμβάνονται ξεχωριστά, έτσι ώστε να απορροφάται κανονικά από τον οργανισμό. Επιπλέον, μια καλά ακολουθημένη διατροφή βοηθά στη βελτίωση της απορρόφησης των πρωτεϊνών και στην αύξηση της μυϊκής μάζας. Προσπαθήστε να τρώτε συχνά, έως 7-8 φορές την ημέρα, και ταυτόχρονα.
Βήμα 8
Σε κάθε ομάδα τροφίμων, χρειάζεστε τροφές με τις υψηλότερες θερμίδες. Αν είναι δυνατόν, αντικαταστήστε το γάλα με κοκτέιλ, χυμό μήλου με χυμό σταφυλιού, καφέ ψωμί με κουλούρι, αγγούρια αβοκάντο, άπαχο ψάρι με λιπαρά κ.λπ.
Βήμα 9
Το πρωί, την πρώτη ώρα μετά το ξύπνημα, φροντίστε να έχετε ένα πλούσιο πρωινό, ακόμα κι αν δεν αισθάνεστε πεινασμένοι. Δεν μπορείτε να φάτε πάρα πολύ τη νύχτα, αλλά μην πηγαίνετε στο κρεβάτι πεινασμένοι, αλλιώς οι σκληρά αντλημένοι μύες σας θα «κάψουν».
Βήμα 10
Φάτε μια μιάμιση ώρα πριν από την προπόνηση, αλλά έτσι ώστε η σύνθεση του πιάτου να περιέχει σύνθετους υδατάνθρακες, οι οποίοι απορροφώνται αργά. Θα δώσουν στους μυς σας την ενέργεια που χρειάζονται. Φροντίστε να φάτε και κάτι μετά την προπόνηση, αλλά αυτή τη φορά χρειάζεστε απλούς υδατάνθρακες που απορροφώνται γρήγορα.
Βήμα 11
Αυξήστε την καθημερινή πρόσληψη υγρών. Προτιμήστε το καθαρό (μη μεταλλικό) νερό, το γάλα και τους χυμούς, ειδικά το σταφύλι και το βακκίνιο.
Βήμα 12
Εάν θέλετε να χτίσετε γρήγορα τους μυς, χρειάζεστε τρόφιμα που περιέχουν ασβέστιο, βιταμίνες D3 (για τα οστά), A, C, E (για συνδέσμους και αρθρώσεις). Καλύτερα ακόμα, για να αγοράσετε ένα καλό σύμπλεγμα βιταμινών και ανόργανων συστατικών.
