Η φυσική κατάσταση και το bodybuilding μπορούν να δώσουν στους μυς μια όμορφη ανακούφιση. Ωστόσο, για να επιτευχθεί αυτό το αποτέλεσμα, δεν αρκεί απλώς η άντληση μυών. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει επίσης να φάτε σωστά.
Οδηγίες
Βήμα 1
Μετάβαση σε δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες. Η σωστή διαμόρφωση μιας δίαιτας με κυρίαρχο περιεχόμενο πρωτεϊνικών τροφών είναι απαραίτητη προϋπόθεση για την απόκτηση μυϊκής μάζας χωρίς λίπος. Η ημερήσια απαίτηση πρωτεΐνης είναι 1,5-2,0 g ανά 1 kg σωματικού βάρους. Τα περισσότερα από αυτά πρέπει να είναι φυτικής προέλευσης.
Βήμα 2
Τρώτε συχνά μικρά γεύματα. Συμπεριλάβετε στη διατροφή άπαχο βόειο κρέας (όχι τηγανητό), κοτόπουλο, γκρι ψωμί, καστανό ρύζι, δημητριακά, ζυμαρικά, φρέσκα λαχανικά και φρούτα, φυτικά έλαια, ξηρούς καρπούς. Μην χρησιμοποιείτε μονότονα προϊόντα. Μπορεί να προκαλέσει σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου και άλλα πεπτικά προβλήματα.
Βήμα 3
Προσαρμόστε το μενού σας με βάση τις θερμίδες που απαιτούνται για την κάλυψη των ημερήσιων ενεργειακών δαπανών και τις επιπλέον θερμίδες που απαιτούνται για την ανάπτυξη των μυών. Διαφορετικά, οι μύες δεν θα αρχίσουν να μεγαλώνουν αλλά να συρρικνώνονται. Για να το κάνετε αυτό, προσθέστε άλλα 100 kcal στις κύριες θερμίδες.
Βήμα 4
Μετά από 2-3 εβδομάδες, αξιολογήστε τους μυς σας οπτικά. Εάν εμφανιστεί η σωστή ανακούφιση, προσθέστε άλλα 100 kcal και μετά από 2-3 εβδομάδες την ίδια ποσότητα. Αυξήστε σταδιακά τις θερμίδες σας κατά 400-500. Ταυτόχρονα, αξιολογήστε την υγεία σας, την πέψη, τον καρδιακό παλμό.
Βήμα 5
Εξετάστε τα μεμονωμένα χαρακτηριστικά του σώματός σας, καθώς μερικές πρόσθετες θερμίδες πηγαίνουν στους μύες, ενώ άλλες πηγαίνουν στο λίπος. Άσκηση λοιπόν και αυξήστε σταδιακά τη διατροφή σας. Αφήστε το σώμα σας και, το πιο σημαντικό, το πεπτικό σύστημα, να συνηθίσετε στο αυξανόμενο άγχος.
Βήμα 6
Μην ξεχνάτε ότι η θερμιδική περιεκτικότητα σε τρόφιμα πρέπει να παρέχεται καταρχάς με υψηλής ποιότητας πρωτεΐνες, μετά με υδατάνθρακες και μόνο μετά από λίπη. Για καλύτερη αφομοίωση, επιλέξτε υγρά τρόφιμα.
Βήμα 7
Μην αισθάνεστε πεινασμένοι. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια μυϊκής μάζας, αλλά όχι λίπους. Κατά συνέπεια, το αποτέλεσμα από τη σωματική δραστηριότητα θα μειώνεται συνεχώς και δεν θα φέρει το επιθυμητό αποτέλεσμα - μια όμορφη ανακούφιση των μυών. Η εμφάνιση ενός στρώματος λίπους είναι αναπόφευκτη, αλλά με τη σωστή διατροφή, η ανάπτυξή του θα είναι ελάχιστη.
Βήμα 8
Προπονηθείτε σωστά. Σεβαστείτε τακτικά διαστήματα προπόνησης. Διαφορετικά (με υπερβολική εργασία), η μυϊκή μάζα θα αρχίσει να μειώνεται, ακόμη και με δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες. Όταν μειώνετε τη σωματική δραστηριότητα, μειώστε τις θερμίδες έτσι ώστε να μην πηγαίνουν στο σχηματισμό λίπους.
Βήμα 9
Για να αποκτήσετε γρήγορα μυϊκή μάζα, συμπεριλάβετε πρωτεϊνικά μίγματα στη διατροφή σας. Βασίζονται σε πρωτεΐνες που απαιτούνται για το σχηματισμό μυϊκού ιστού. Ωστόσο, λάβετε υπόψη το γεγονός ότι η ανεξέλεγκτη χρήση τους μπορεί να οδηγήσει σε νεφρική ανεπάρκεια και εκφυλιστικές αλλαγές στο ήπαρ και την καρδιά. Ως εκ τούτου, είναι καλύτερο να ζητήσετε μια σύσταση από έναν επαγγελματία εκπαιδευτή bodybuilding που μπορεί να συνθέσει μια ατομική σωματική δραστηριότητα και ένα αντίστοιχο μενού χρησιμοποιώντας μείγματα πρωτεϊνών.
