Είναι πολύ εύκολο να κερδίσουμε μάζα χωρίς στεροειδή με όλη την ποικιλία προϊόντων που περιέχουν όλες τις απαραίτητες ουσίες. Αρκεί να τηρείτε μια συγκεκριμένη πειθαρχία στη διατροφή και την εκπαίδευση.
Οδηγίες
Βήμα 1
Για να αυξήσετε το βάρος, χρειάζεστε σωστή διατροφή και έντονη προπόνηση. Τα γεύματά σας όλη την ημέρα πρέπει να έχουν ως εξής. Το πρωί: ελαφριά, εύπεπτη τροφή με ένα σύμπλεγμα βιταμινών, υδατανθράκων: ψωμί, πατάτες, ζυμαρικά, δημητριακά, γλυκά. Ο απόλυτος υδατάνθρακας είναι η ζάχαρη. Το μέλι, ανάλογα με την προέλευσή του, περιέχει 71-82% γλυκόζη και φρουκτόζη. Αυτό θα σας δώσει ενέργεια για μερικές ώρες και για την προπόνησή σας πριν από το μεσημεριανό.
Βήμα 2
Μεσημεριανό: τρόφιμα που περιέχουν όσο το δυνατόν περισσότερες πρωτεΐνες και υδατάνθρακες στο συγκρότημα είναι κρέας, ψάρι, αυγά, τυρί cottage, όσπρια - φασόλια, μπιζέλια, σόγια, φιστίκια.
Βήμα 3
Το δείπνο είναι το κύριο φαγητό του σώματος μετά την προπόνηση, πρέπει να περιλαμβάνει λίπη και πρωτεΐνες. Χρησιμεύουν ως πηγή ενέργειας. Τα λίπη έχουν χαμηλή θερμική αγωγιμότητα, προστατεύοντας το σώμα από την υποθερμία. Η παραδοσιακή διατροφή των βόρειων λαών είναι πλούσια σε ζωικά λίπη. Για άτομα που ασχολούνται με σκληρή σωματική εργασία, η ενέργεια που καταναλώνεται είναι επίσης η ευκολότερη αντιστάθμιση με λιπαρά τρόφιμα. Τα λίπη αποτελούν μέρος των κυτταρικών τοιχωμάτων, των ενδοκυτταρικών σχηματισμών και των νευρικών ιστών. Μια άλλη λειτουργία των λιπών είναι η παροχή λιποδιαλυτών βιταμινών και βιολογικά ενεργών ουσιών στους ιστούς του σώματος.
Βήμα 4
Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε αθλητική διατροφή, αλλά δεν είναι κατάλληλα για όλους και όχι πάντα, γι 'αυτό κερδίστε βάρος μόνο με φυσικά προϊόντα.
Βήμα 5
Για να αποκτήσετε βάρος, χρειάζεστε βασικές ασκήσεις όπως deadlift, squats με barbell στους ώμους σας. Εκτελούνται μία άσκηση ανά προπόνηση όχι περισσότερο από 8 φορές ανά σετ.
Βήμα 6
Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, είναι γενικά επιθυμητό να κινηθείτε λιγότερο και να κοιμηθείτε περισσότερο. Οργανώστε ένα πρόγραμμα 12-15 εβδομάδων για τον εαυτό σας. Μην χρησιμοποιείτε υπολογισμούς, κάντε τα πάντα σταδιακά και χωρίς φανατισμό. Αργά αλλά σίγουρα, και το αποτέλεσμα θα είναι 100% εγγυημένο
Βήμα 7
Κάντε τις ακόλουθες ασκήσεις: - πάγκο πάγκου, ψέματα, 3-4 σετ 8-10 φορές.
- deadlift, 2-3 σετ 10-12 φορές.
- καταλήψεις με μπάρα στους ώμους, 2-3 σετ 12-14 φορές. Ακολουθώντας αυτό το σχέδιο, θα δείτε το αποτέλεσμα σε 10-15 ημέρες. Καλή τύχη!
