Ένας από τους πιο κοινούς στόχους για αρχάριους που έρχονται να ασκηθούν στο γυμναστήριο είναι να κερδίσουν μάζα. Αυτή η εργασία μπορεί να επιλυθεί εντός ορισμένου χρονικού διαστήματος εάν ακολουθείτε συνεχώς μια αποτελεσματική αποδεδειγμένη τεχνική άντλησης μυών.
Είναι απαραίτητο
- - γυμναστήριο
- - αθλητικές στολές ·
- - βελτιωμένη διατροφή.
Οδηγίες
Βήμα 1
Εγγραφείτε για γυμναστήριο. Μόνο εκεί μπορείτε να πάρετε ένα υπερτροφικό φορτίο από την προπόνηση με βάρη. Είναι προπόνηση υψηλής έντασης σε 45-60 λεπτά που θα σας βοηθήσει να αποκτήσετε μυϊκή μάζα στο συντομότερο δυνατό χρόνο. Είναι καλύτερο να το κάνετε τρεις φορές την εβδομάδα - τη Δευτέρα, την Τετάρτη και την Παρασκευή. Κάθε προπόνηση δεν πρέπει να αποτελείται από περισσότερες από 2-4 ασκήσεις.
Βήμα 2
Κάντε ασκήσεις μηρού και μοσχάρι την πρώτη σας ημέρα προπόνησης. Το πρώτο είναι το barbell squat. Αφού ολοκληρώσετε 5 σετ 10 φορές, πάρτε την αναπνοή σας και περπατήστε στην αίθουσα. Η δεύτερη άσκηση είναι να σηκώνετε τα δάχτυλα των ποδιών στους ώμους σας. Εκτελέστε 15 ανελκυστήρες και τρία σετ. Και, τέλος, με μια μπάρα με ρυθμό 4 σετ 12-15 φορές.
Βήμα 3
Δουλέψτε τους θωρακικούς μυς σας τη δεύτερη ημέρα της άσκησης. Οι καλύτερες ασκήσεις για αυτό το έργο είναι ο πάγκος, το σετ αλτήρων και ο πάγκος. Πραγματοποιώντας τα με ρυθμό 5 σετ, 10-12 φορές το καθένα, μπορείτε να αναπτύξετε γρήγορα όλες τις θωρακικές περιοχές ποιοτικά.
Βήμα 4
Δώστε ιδιαίτερη προσοχή στους μύες της πλάτης, καθώς μαζί με τα πόδια αποτελούν 2/3 όλων των μυϊκών ινών. Για αυτήν την εργασία, συνιστάται να εκτελέσετε deadlift, pull-up στη γραμμή και να τραβήξετε τον εαυτό σας σε έναν ειδικό προσομοιωτή. Κάντε και τις τρεις αυτές ασκήσεις, με βάση την ίδια αρχή: 4-5 σετ 10 φορές το καθένα.
Βήμα 5
Κάντε μια ισορροπημένη, ενισχυμένη διατροφή. Πρέπει να τρώτε περίπου 5-6 φορές την ημέρα κάθε τρεις ώρες. Αυτό θα βοηθήσει να εξασφαλιστεί η συνεχής παροχή όλων των σημαντικών μικροθρεπτικών συστατικών για την ανάπτυξη των μυών. Η τακτική διατροφή σας πρέπει να περιλαμβάνει τρόφιμα όπως κοτόπουλο, φαγόπυρο, πλιγούρι βρώμης, αυγά, ψάρια, τυρί cottage, μπανάνες. Προετοιμάστε το φαγητό μια μέρα νωρίτερα και διαιρέστε το σε περίπου ίσες μερίδες.
