Μια αθλητική φιγούρα προκαλεί φθόνο και επιθυμία για παρόμοια σχήματα. Είναι εύκολο να χτίσετε γρήγορα μυς και δεν χρειάζεται να προπονηθείτε σκληρά στο γυμναστήριο. Αυτό είναι εύκολο να γίνει στο σπίτι, ακολουθώντας αρκετές βασικές προσεγγίσεις στη διαδικασία.
Είναι απαραίτητο
Αλτήρες, kettlebells, barbell
Οδηγίες
Βήμα 1
Χρησιμοποιήστε ένα προοδευτικό φορτίο. Δηλαδή, η σταδιακή αύξηση της, λόγω επαναλήψεων των ασκήσεων ή με αύξηση της δύναμης εφαρμογής (ή της μάζας των βαρών που ανυψώνονται) Το σώμα σταδιακά θα προσαρμοστεί και η ανάπτυξη των μυών θα είναι αισθητή.
Βήμα 2
Κάντε 8 έως 12 επαναλήψεις κάθε άσκησης. Λιγότερες επαναλήψεις θα αυξήσουν μόνο τη μυϊκή δύναμη, αλλά δεν θα αυξήσουν τον όγκο των μυών. Ένας μεγάλος αριθμός επαναλήψεων, άνω των 20, σημαίνει ότι το βάρος που έχετε επιλέξει δεν είναι αρκετό και πρέπει να αυξηθεί. Πρέπει να είναι τέτοιο ώστε να μπορείτε να το σηκώσετε όχι περισσότερο από 12 φορές.
Βήμα 3
Κάντε 6 έως 9 σετ για κάθε ομάδα μυών. Ο βέλτιστος χρόνος για την ολοκλήρωση αυτού του αριθμού σετ είναι 45 λεπτά.
Βήμα 4
Κατά τη διάρκεια της άσκησης, χάνετε μια τεράστια ποσότητα θερμίδων. Επομένως, τρώτε όσο το δυνατόν περισσότερο, κάθε 3 ώρες. Για την ανάπτυξη των μυών, απαιτείται πρωτεΐνη, η πηγή της οποίας είναι πρωτεϊνικές τροφές. Υπολογίστε την απαιτούμενη ποσότητα πρωτεΐνης χρησιμοποιώντας τον τύπο: βάρος σε kg πολλαπλασιασμένο επί 2,05. Αυτό θα είναι το σωματικό σας βάρος σε λίβρες και η απαιτούμενη ποσότητα πρωτεΐνης σε γραμμάρια. Εκείνοι. με βάρος 80 κιλά, 176,4 g πρωτεΐνης ανά ημέρα θα χρειαστούν για την αύξηση της μυϊκής μάζας.
Βήμα 5
Τρώτε τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες. Αυτά είναι κοτόπουλο και χοιρινό κρέας (έως 20 g πρωτεΐνης ανά 100 g προϊόντος), αυγά (6 g πρωτεΐνης), τυρί (25 g), θαλασσινά, γάλα (27 g πρωτεΐνης ανά 1 λίτρο), ξηροί καρποί και σπόροι. Συμπεριλάβετε τροφές πλούσιες σε λιπαρά στη διατροφή σας. Είναι απαραίτητα για τη σύνθεση των αναβολικών ορμονών που ρυθμίζουν την ανάπτυξη των μυών. Φάτε αβοκάντο, φυτικά έλαια και λιπαρά ψάρια.
Βήμα 6
Φροντίστε να συμπεριλάβετε τρόφιμα που περιέχουν σύνθετους υδατάνθρακες στη διατροφή σας. Αυτά είναι ψωμί δημητριακών και πίτουρο, πλιγούρι βρώμης, πατάτες, μπρόκολο και σπανάκι. Παρέχουν στο σώμα την ενέργεια που χρειάζεται για να εξασκηθεί καλά. Επίσης, καταναλώστε τουλάχιστον 300 γραμμάρια ωμών φυτικών τροφίμων - φρούτα και λαχανικά την ημέρα. Βοηθούν στη βελτίωση της πέψης και αφομοιώνουν τα δομικά υλικά για το σχηματισμό μυϊκής μάζας.
Βήμα 7
Άσκηση τουλάχιστον 4 ώρες πριν από το κρεβάτι κάθε μέρα. Το βραδινό ύπνο πρέπει να είναι πλήρες, τουλάχιστον 8 ώρες. Αυτή τη στιγμή σχηματίστηκαν ενεργά οι μυϊκές ίνες. Και φροντίστε να πίνετε τουλάχιστον 2 λίτρα καθαρού νερού καθημερινά. Αυτή η ποσότητα είναι απαραίτητη για τη φυσιολογική διαδικασία του μεταβολισμού και την αφομοίωση πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων.
