Η αποδοτικότητα είναι ο λόγος του αποτελέσματος προς την προσπάθεια που δαπανήθηκε. Συνολικά έξι ασκήσεις θα σας επιτρέψουν να εργαστείτε πλήρως σε όλους τους μυς. Το κόστος των υλικών είναι επίσης ελάχιστο: από τους προσομοιωτές, απαιτείται μόνο διαστολέας από καουτσούκ.
Απαραίτητη
- - διογκωτικό καουτσούκ ·
- - χαλί γυμναστικής.
Οδηγίες
Βήμα 1
Κάντε μια άσκηση για να αναπτύξετε όλους τους κοιλιακούς μυς σας. Καθίστε σε ένα χαλί γυμναστηρίου. Αγκιστρώστε το διαστολέα στα πόδια σας, λυγίστε τα πόδια σας στα γόνατα. Τα άκρα του διαστολέα τεντώνονται κατά μήκος του σώματος πίσω από τους ώμους. Μην ισιώνετε τα πόδια σας, μην ακουμπάτε προς τα πίσω και τραβήξτε τα χέρια επέκτασης στο λαιμό σας. Με τους αγκώνες σας να δείχνουν προς τα πλάγια, ξεκινήστε να σηκώνετε τον κορμό σας και μετά χαμηλώστε αργά τον εαυτό σας πίσω. Κρατήστε τα πόδια σας λυγισμένα. Τα χέρια είναι ακίνητα. Όταν προχωράτε, πρέπει να λειτουργούν μόνο οι κοιλιακοί μύες. Προσπαθήστε να μην βοηθήσετε τον εαυτό σας με τα χέρια σας.
Βήμα 2
Κάντε την ακόλουθη άσκηση για να ασκήσετε τους μυς του μοσχαριού και του μηρού. Βήμα στο μέσο του διαστολέα με τα δύο πόδια. Τραβήξτε τις λαβές προς τα πάνω έτσι ώστε να βρίσκονται στο ύψος των ώμων και λυγίστε τους αγκώνες σας σε γωνία 90 μοιρών. Φανταστείτε ότι κάθεστε σε μια καρέκλα και ξεκινήστε την ίδια κίνηση. Γείρετε τον κορμό σας ελαφρώς προς τα εμπρός και όταν η γωνία μεταξύ του κορμού και των γοφών φτάσει τους 90 μοίρες, ξεκινήστε την αντίστροφη κίνηση. Μην τεντώνετε τους κοιλιακούς μυς σας και μην σηκώνετε τα τακούνια σας από το πάτωμα. Κρατήστε την πλάτη σας όσο το δυνατόν πιο ίσια - αυτό αυξάνει την αποτελεσματικότητα της άσκησης.
Βήμα 3
Η επόμενη άσκηση είναι για το στήθος και τους τρικέφαλους μυς. Μπείτε σε θέση push-up. Τραβήξτε το διαστολέα πίσω από την πλάτη σας στο επίπεδο της ωμοπλάτης, πιέζοντας τα άκρα του διαστολέα στο πάτωμα με τις παλάμες σας, διατηρώντας το βρόχο όσο το δυνατόν πιο σύντομο. Κάνετε push-ups ως συνήθως. Όσο πιο αργός είναι ο ρυθμός εργασίας, τόσο περισσότεροι ασκούνται οι μύες.
Βήμα 4
Δουλέψτε την πλάτη και τους ώμους σας καλά με αυτήν την άσκηση. Τυλίξτε τα άκρα του διαστολέα γύρω από τους καρπούς. Καθίστε στα άκρα, σηκώστε τα χέρια σας, λυγίστε στους αγκώνες 90 μοίρες στο επίπεδο του κεφαλιού σας. Ο διαστολέας πρέπει να τραβηχτεί έτσι ώστε να αισθανθείτε έντονη ένταση Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία. Μετακινήστε αργά το βάρος σας από τα τακούνια στα δάχτυλα των ποδιών σας ενώ μπορείτε να διατηρήσετε την ισορροπία, σε αυτήν τη θέση, χαμηλώστε το διαστολέα πίσω από το κεφάλι σας, προσπαθώντας να φτάσετε στις ωμοπλάτες σας. Επιστροφή στην αρχική θέση.
Βήμα 5
Πιάστε τις λαβές επέκτασης για να χτίσετε τους ώμους και τους δικέφαλους μυς σας. Κάντε ένα μεγάλο βήμα και τοποθετήστε το μπροστινό σας πόδι στη μέση του διαστολέα. Φέρτε τα χέρια σας στους ώμους σας ενάντια στην αντίσταση του καουτσούκ, διατηρώντας τους καρπούς σας ακίνητους. Κρατήστε τεντωμένο τον διαστολέα και στρέψτε τους αγκώνες σας προς τα έξω μέχρι να είναι στο ύψος των ώμων. Κρατήστε το σώμα ίσιο, μην το γείρετε πίσω.
Βήμα 6
Η τελευταία άσκηση θα κάνει τους μυς της πλάτης σας μαζικούς και εμφανείς. Καθίστε σε ένα χαλί γυμναστηρίου. Αγκιστρώστε το διαστολέα γύρω από τα πόδια σας και τραβήξτε τα χέρια στη μέση σας. Τα γόνατα μπορούν να λυγίσουν και οι κάλτσες να στραφούν προς τα πάνω. Στο τελικό σημείο της κίνησης, οι ωμοπλάτες πρέπει να συγκλίνουν σχεδόν.
