Μπορείτε να μάθετε να σηκώνετε μέχρι τη μέση σε λίγες εβδομάδες εάν έχετε ήδη εμπειρία προπόνησης στην οριζόντια ράβδο. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να αυξήσετε τον αριθμό των τακτικών pull-ups σε 20-30, να μάθετε πώς να κάνετε μια έξοδο για δύναμη και να σηκώσετε το σώμα σας στην οριζόντια ράβδο στο στήθος σας.
Δεν μπορούν όλοι να μάθουν να σηκώνονται μέχρι τη μέση. Αυτό απαιτεί επιμονή και ικανότητα ελέγχου του σώματός σας. Μερικοί αθλητές υποστηρίζουν ότι σε ορισμένες περιπτώσεις ακόμη και οι παραπάνω όροι επιτυχίας δεν είναι αρκετοί - μερικές φορές η ανατομία της δομής παρεμβαίνει στην ανάπτυξη της επιτυχίας (μακριά χέρια, ψηλό ανάστημα, μη τυπική διάταξη των συνδέσμων κ.λπ.). Θα είναι πολύ πιο εύκολο για όσους έχουν μικρό βάρος, μεσαίο ύψος και κοντά χέρια.
Το πρώτο βήμα είναι να αυξήσετε τον αριθμό των τακτικών pull-ups
Κατ 'αρχάς, φέρτε το pull-up στη γραμμή έως και 20-30 φορές με μία προσέγγιση. Ταυτόχρονα, δώστε προσοχή στο γεγονός ότι με κάθε ύψος δεν υπάρχει ταλάντευση, προσπαθήστε να κρατήσετε τα πόδια σας ενωμένα και ίσια. Σε αυτήν την περίπτωση τα χέρια λειτουργούν ως μοχλοί, οι μύες της κοιλιακής και της πλάτης συνδέονται. Αυτές οι μυϊκές ομάδες χρειάζονται για έναν πιο περίπλοκο τύπο άσκησης - τραβώντας τη μέση.
Πώς μπορείτε να αυξήσετε γρήγορα τον αριθμό των pull-ups κάθε φορά
Υπάρχουν δύο καλοί τρόποι. Η πρώτη μέθοδος είναι να σηκώσετε την οριζόντια ράβδο σε δέκα προσεγγίσεις, 3-7 φορές. Ξεκουραστείτε ανάμεσα σε σετ όχι περισσότερο από 30 δευτερόλεπτα. Για παράδειγμα, εάν σε μια προσέγγιση μπορείτε να τραβήξετε προς τα πάνω 10 φορές, συνιστάται να τραβήξετε προς τα πάνω 3-4 φορές. Ως αποτέλεσμα, ανεβείτε 30-40 φορές για μια σύντομη προπόνηση.
Μετά από 10 επαναλήψεις, ξεκουραστείτε για λίγα λεπτά και προσπαθήστε να τραβήξετε όσο το δυνατόν περισσότερες φορές. Αυτή θα είναι η τελική άσκηση, η οποία θα πρέπει να ολοκληρωθεί με τη συνήθη αναμονή στο μπαρ για ένα ή δύο λεπτά.
Καθημερινή προπόνηση με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε να αυξήσετε τον αριθμό των pull-ups κατά 50% σε ένα μήνα.
Η δεύτερη μέθοδος είναι πιο δύσκολη για το σώμα, καθώς θα πρέπει να σηκωθεί με επιπλέον βάρος. Μπορείτε να κρεμάσετε 10 κιλά και να κρεμάσετε 20 κιλά - όλα εξαρτώνται από τη φυσική σας κατάσταση. Απλώς ανεβάστε το μέγιστο αριθμό φορών σε πολλές προσεγγίσεις.
Το δεύτερο βήμα είναι να κάνετε "έξοδο σε ένα" και "έξοδο σε δύο"
Οι ασκήσεις στην οριζόντια γραμμή "έξοδος σε ένα" και "έξοδος σε δύο" λειτουργούν ως προπαρασκευαστικές. Όταν τα εκτελείτε, οι ίδιες ομάδες μυών εμπλέκονται όπως όταν τραβάτε μέχρι τη μέση. Τελικά, θα πρέπει να μπορείτε εύκολα να κάνετε δύο ή δύο έξω ή να εξαναγκάσετε τουλάχιστον 10 φορές.
Βήμα τρίτο - τράβηγμα στο στήθος
Γνωρίζοντας πώς να τραβήξετε μέχρι το στήθος τουλάχιστον δέκα φορές, μπορείτε να προσπαθήσετε να αρχίσετε να τραβάτε μέχρι τη μέση. Ένας μεγάλος αριθμός έλξης στο στήθος σε ένα σετ δείχνει ότι έχετε ισχυρούς μυς πλάτης και βραχίονα. Αφού σηκώσετε το σώμα στην οριζόντια ράβδο στο επίπεδο του στήθους, θα πρέπει να θυμάστε μόνο πώς γίνεται η «έξοδος δύναμης».
Οι έμπειροι περιστροφικοί πυλών διασφαλίζουν ότι με ένα αρχικό επίπεδο pull-ups 10 φορές ανά σετ, μπορείτε να μάθετε να τραβάτε μέχρι τη μέση σε ένα μήνα. Αυτό όμως απαιτεί επιμέλεια και σκληρή δουλειά από εσάς.
Υπάρχουν άλλοι τρόποι για να μάθετε πώς να τραβήξετε μέχρι τη μέση, αλλά αυτός είναι ο πιο αποτελεσματικός και γρηγορότερος.
