Οι ώμοι στη ράβδο είναι μια βασική άσκηση που αναπτύσσει τέλεια δύναμη στους ώμους και την πλάτη, συμβάλλει επίσης στην ανάπτυξη των συνδέσμων της ζώνης ώμου και στην ανάπτυξη των μυών της πλάτης. Δυστυχώς, η φύση δεν έχει ανταμείψει σε όλους τους ισχυρούς συνδέσμους, έτσι πολλοί δεν μπορούν να σηκωθούν ούτε μία φορά, πόσο μάλλον αρκετοί. Για να μάθετε πώς να σηκώσετε, είναι απαραίτητο να αναπτύξετε τη δύναμη των μυών και των συνδέσμων, και αυτό θα απαιτήσει μια σειρά απλών ασκήσεων.
Οδηγίες
Βήμα 1
Ξεκινήστε την προπόνησή σας τεντώνοντας τους ώμους σας. Όρθια, κουνήστε τα χέρια σας χωρίς να τα λυγίσετε στους αγκώνες. Αυξήστε σταδιακά το ρυθμό σας. Κάντε αυτήν την άσκηση για τέσσερα έως πέντε λεπτά.
Βήμα 2
Σηκώστε τη ράβδο από τη γραμμή και σηκώστε την μπροστά σας με τεντωμένα χέρια. Είναι πολύ σημαντικό να κάνετε αυτήν την άσκηση πολύ αργά, οπότε επιλέξτε μια μπάρα που μπορείτε να σηκώσετε χωρίς να γείρετε το σώμα.
Βήμα 3
Πάρτε δύο αλτήρες στα χέρια σας και σηκώστε τους στο ύψος των ώμων από τις πλευρές, κάμπτοντας ελαφρώς τα γόνατά σας και κάμψτε ελαφρώς. Κάντε πέντε έως έξι σετ οκτώ επαναλήψεων το καθένα. Μετά από αυτό, κάνετε τον αλτήρα να ανεβαίνει από τους ώμους προς τα πάνω. Κάντε τέσσερα σύνολα δέκα επαναλήψεων το καθένα.
Βήμα 4
Κάντε τους κάτω συνδέσμους. Λυγίστε και στηρίξτε το αριστερό σας γόνατο στον πάγκο, πάρτε το βραστήρα με το δεξί σας χέρι και σηκώστε το από το πάτωμα. Τραβήξτε το σταθερά μέχρι να αγγίξει την κοιλιά και στη συνέχεια χαμηλώστε το. Κάντε δέκα επαναλήψεις και, στη συνέχεια, κάντε το ίδιο με το αριστερό σας χέρι, με έμφαση στο δεξί σας γόνατο. Κάντε πέντε σετ με κάθε χέρι. Μπορείτε να αντικαταστήσετε αυτήν την άσκηση με ένα σύνολο barbell με χαμηλότερες σειρές. Πάρτε μια μπάρα με ελαφρύ βάρος και λυγίστε ελαφρώς, κάμπτοντας ελαφρώς τα γόνατά σας. Τραβήξτε τη μπάρα, σύροντας ελαφρά κατά μήκος των γόνατων, στην κοιλιά και στη συνέχεια χαμηλώστε την. Κάντε αυτήν την άσκηση για έξι σετ οκτώ επαναλήψεων το καθένα.
Βήμα 5
Μεταβείτε στους κορυφαίους συνδέσμους. Ένας εξειδικευμένος προσομοιωτής είναι ο βέλτιστος. Ρυθμίστε το βάρος που σας ταιριάζει καλύτερα και πιάστε τις λαβές με ευθεία ευρεία λαβή. Τραβήξτε τις λαβές του προσομοιωτή προς το μέρος σας μέχρι να αγγίξετε το λαιμό και στη συνέχεια χαλαρώστε αργά τα χέρια σας. Αφού κάνετε επτά έως οκτώ σετ από δεκατέσσερις επαναλήψεις το καθένα, επαναλάβετε τον ίδιο αριθμό επαναλήψεων και σετ, τραβώντας τα χέρια πίσω από την πλάτη σας μέχρι να αγγίξετε το πίσω μέρος του κεφαλιού σας. Λάβετε υπόψη ότι η πλάτη είναι μια πολύ μεγάλη ομάδα μυών, και όσο πιο έντονα το εκπαιδεύετε, τόσο μεγαλύτερη είναι η απόδοση της αύξησης της δύναμης και της μάζας.
