Η προσπάθεια για όλο και καλύτερο είναι το σήμα κατατεθέν ενός πραγματικού άνδρα. Κάποιος χτίζει καριέρα και κάποιος, χωρίς να το ξεχνάμε, χτίζει το σώμα του. Ένα από τα βήματα για τη μεγάλη υγεία και την εμφάνιση είναι η άσκηση, ειδικά οι ανατροπές.
Οδηγίες
Βήμα 1
Κατ 'αρχάς, ας διευκρινίσουμε ποιες ομάδες μυών και ασκήσεις πρέπει να εκτελεστούν και να αναπτυχθούν προκειμένου να αυξηθούν περισσότερο από το όριό σας.
Κατ 'αρχάς, πρέπει να αναπτύξετε μυϊκές ομάδες όπως: μυς βραχίονα (τρικέφαλος μύς, δικέφαλος μυς), μύες της πλάτης (λατρεία, τραπέζιο) και κοιλιακοί μύες (κοιλιακό). Για να τα αναπτύξετε, θα πρέπει να εκτελείτε συστηματικά αρκετές ασκήσεις.
Για τους μύες των χεριών (τρικέφαλος μύς, δικέφαλος), είναι χρήσιμες ασκήσεις όπως ώθηση από το πάτωμα και στις ανώμαλες ράβδους (με διαφορετικές λαβές και σε διαφορετικές πλαγιές).
Θυμηθείτε ότι οι αθλητές κάνουν push-ups με δύο διαφορετικούς τρόπους. Το πρώτο αναπτύσσει στατική ισχύ:
από θέση ψέματος με ίσιο σώμα, κάντε push-ups με ρυθμό 20 φορές ανά λεπτό.
Βήμα 2
Η δεύτερη μέθοδος αναπτύσσει δυναμική αντοχή: από την ύπτια θέση με εκτροπή στη σπονδυλική στήλη (η λεκάνη χαμηλώνει στο πάτωμα), εκτελέστε ώθηση με ρυθμό 60 - 80 φορές ανά λεπτό.
Οι τυπικές δυσκαμψίες από το πάτωμα με έμφαση στα πόδια, οι αυξήσεις των ποδιών (ίσια, γόνατα) στο κρεμαστό για 3-4 σετ των 10-25 επαναλήψεων θα βοηθήσουν στην άντληση των κοιλιακών μυών.
Βήμα 3
Λίγο πριν από το pull-ups, θα πρέπει να ζεσταθείτε στο γυμναστήριο. Εκτελέστε το τράβηγμα του κάτω μπλοκ στον ιμάντα 4 σετ, 10-12 φορές και, στη συνέχεια, τραβήξτε το άνω μπλοκ πίσω από το κεφάλι με μια ευρεία λαβή για 4 σετ, 8-10 φορές, στο τέλος, εκτελέστε απαξίωση με μια μπάρα και αλτήρες 3-4 σετ από 8-12 επαναλήψεις.
Οι μύες της πλάτης (λατς, τραπέζιο) εκπαιδεύονται, φυσικά, από τα ίδια τα pull-ups, αλλά εκτελούνται με μεγάλη λαβή.
Για να πιέσετε περισσότερο, χρησιμοποιήστε μια ειδική σκόνη ταλκ, τα χέρια σας δεν θα γλιστρήσουν.
Δεν πρέπει να ξεχνάμε τον ύπνο και τη διατροφή: ύπνος για 8-9 ώρες τη νύχτα, εάν είναι δυνατόν 1-2 ώρες κατά τη διάρκεια της ημέρας, τρώτε σωστά, αλλά να θυμάστε ότι 4-5 γεύματα την ημέρα είναι το κλειδί της επιτυχίας, προπονηθείτε τακτικά και ξεκουραστείτε μετά την προπόνηση.
