Τα Pull-ups είναι μια βασική άσκηση για μια οριζόντια γραμμή. Επίσης, η ανύψωση περιλαμβάνεται στον αριθμό των σχολικών προτύπων, είναι μια υποχρεωτική άσκηση όταν τα περνάτε. Αλλά υπάρχουν συχνά περιπτώσεις όπου, λόγω της έλλειψης αθλητικής ανάπτυξης, ένα άτομο δεν μπορεί να σταματήσει. Αυτό οφείλεται στην ανεπαρκή ανάπτυξη των μυών της πλάτης και των ώμων, καθώς και των συνδέσμων των αρθρώσεων των ώμων. Προκειμένου να μάθετε πώς να σηκώσετε, συνιστάται να εκτελέσετε έναν συγκεκριμένο κύκλο ασκήσεων.
Απαραίτητη
Εγγραφή στο γυμναστήριο
Οδηγίες
Βήμα 1
Τεντώστε τις αρθρώσεις των ώμων με κίνηση αιώρησης. Εκτελέστε κυκλικές κινήσεις ταλάντευσης, πρώτα δεξιόστροφα και μετά αριστερόστροφα, μέχρι να αισθανθείτε μια μικρή κόπωση στους ώμους. Ο μέγιστος χρόνος εκτέλεσης είναι δύο λεπτά.
Βήμα 2
Πάρτε δύο αλτήρες. Λυγίστε ελαφρώς τα γόνατά σας και γείρετε ελαφρά το σώμα σας προς τα εμπρός. Η πλάτη παραμένει ευθεία, το κεφάλι κοιτάζει ψηλά. Σηκώστε τους αλτήρες πάνω από τις πλευρές σε επίπεδο που είναι δέκα έως δεκαπέντε εκατοστά πάνω από τους ώμους σας. Κάντε τρία σύνολα δέκα επαναλήψεων.
Βήμα 3
Καθίστε στο μηχάνημα της κορυφαίας σειράς. Βαθμονομήστε το ύψος του υποπόδιο και το βάρος στο διάδρομο για να λειτουργήσει καλύτερα για εσάς. Σηκώστε το βάρος έτσι ώστε να μπορείτε να εκτελείτε δεκαπέντε έως είκοσι επαναλήψεις χωρίς διακοπή.
Πιάστε τις λαβές με ευθεία λαβή και τραβήξτε, με το τελικό σημείο στο επίπεδο του λαιμού σας. Κάντε την άσκηση για πέντε έως έξι σειρές δεκαπέντε έως είκοσι επαναλήψεων.
Βήμα 4
Επαναλάβετε το προηγούμενο βήμα, αυτή τη φορά κάνοντας το κεφάλι τραβηγμένο. Το σημείο αφής πρέπει να βρίσκεται στη βάση του λαιμού. Ο αριθμός των επαναλήψεων και προσεγγίσεων είναι ο ίδιος.
