Το Pull-ups είναι μια βασική άσκηση για την ανάπτυξη μυϊκών ομάδων όπως η πλάτη, οι ώμοι, το στήθος και ο δικέφαλος. Αλλά οι αθλητές δεν προχωρούν πάντα σε αυτό. Υπάρχουν ειδικές μέθοδοι που θα σας επιτρέψουν να αυξήσετε σταδιακά τον αριθμό των pull-ups.
Απαραίτητη
- Διασταυρούμενη ράβδος
- - ζώνη
- - barbell;
- - τηγανίτες
- - σύντροφος.
Οδηγίες
Βήμα 1
Άσκηση όχι περισσότερο από τρεις φορές την εβδομάδα. Οποιαδήποτε άσκηση πρέπει να γίνεται με μέτρο, έτσι ώστε οι μύες να μπορούν να αναρρώσουν καλά μετά την προπόνηση. Εάν ο κύκλος προπόνησης δεν αποτελείται από βαριές ασκήσεις barbell, το pull-up πρέπει να γίνεται στη βάση. Κάντε τους τρεις βασικούς τύπους αυτής της άσκησης: φαρδιά λαβή στο λαιμό, φαρδιά λαβή στο στήθος και μεσαία λαβή στο πηγούνι. Κάντε τουλάχιστον πέντε σειρές ενός τύπου pull-up κάθε φορά. Ο αριθμός των φορών ανά σετ εξαρτάται από την προπόνησή σας.
Βήμα 2
Κρεμάστε σταδιακά μικρά βάρη. Εάν οι επαναλήψεις στην προσέγγιση έχουν φτάσει 12 φορές, περιπλέξτε την εργασία. Πάρτε μια μικρή τηγανίτα 2,5 κιλών και κρεμάστε την στην αθλητική ζώνη σας. Έτσι, θα επενδύσετε περισσότερη ενέργεια, η οποία θα έχει ως αποτέλεσμα περισσότερες φορές στο σύνολο. Αυτό θα σας βοηθήσει να επιτύχετε τον στόχο σας πιο γρήγορα.
Βήμα 3
Χρησιμοποιήστε ιμάντες για να ασφαλίσετε τις βούρτσες. Αυτό θα συμβάλει στη μείωση της πίεσης στο αντιβράχιο σας και θα σας βοηθήσει να προχωρήσετε σε pull-ups. Σταδιακά, τα χέρια θα γίνουν πιο δυνατά και θα είναι σε θέση να αντέχουν περισσότερες επαναλήψεις από πριν. Χρησιμοποιήστε επίσης τη βοήθεια ενός συνεργάτη. Ζητήστε του να σπρώξει λίγο το σώμα αν δεν μπορείτε να το κάνετε μόνοι σας τη 12η φορά.
Βήμα 4
Κρεμάστε στην άνω φάση της άσκησης. Αυτή είναι μια άλλη αποτελεσματική μέθοδος. Τραβήξτε μέχρι το πηγούνι σας και κρατήστε αυτήν τη θέση για όσο μπορείτε. Όλα αυτά θα βοηθήσουν στην ενίσχυση των μυών της πλάτης και στην αύξηση του αριθμού των επαναλήψεων.
Βήμα 5
Άσκηση της πλάτης και του δικέφαλου. Συνδέστε τις προπονήσεις με σίδερο για ταχύτερη πρόοδο. Για το πίσω μέρος, ένα deadlift ή ένα μπλοκ έλξης είναι κατάλληλο. Για δικέφαλους μυς, κάντε μια μπούκλα ή μια μπούκλα αλτήρα ενώ στέκεστε. Κάντε κάθε άσκηση οκτώ έως δέκα φορές για τέσσερα σετ. Όλα αυτά θα επηρεάσουν αισθητά τον αριθμό των επαναλήψεων στα pull-ups.
