Όπως γνωρίζετε, υπάρχει ένα ειδικό σύνολο ασκήσεων για κάθε ομάδα μυών. Μπορείτε να ανεβάσετε την περιοχή της βραχιόνιας περιοχής χρησιμοποιώντας επιπλέον αθλητικό εξοπλισμό: αλτήρες, μπάρα. Είναι οι ασκήσεις έλξης που θα σας επιτρέψουν να επιτύχετε τα μέγιστα αποτελέσματα.
Είναι απαραίτητο
- - barbell;
- - αλτήρες.
Οδηγίες
Βήμα 1
Πάρτε την αρχική θέση - καθισμένος στον πάγκο. Τοποθετήστε τα πόδια σας πλάτος ώμου, τα πόδια παράλληλα μεταξύ τους. Πάρτε αλτήρες στα χέρια σας, τις παλάμες στραμμένες προς τα μέσα προς το σώμα. Κατά την εισπνοή, λυγίστε το χέρι σας στον αγκώνα, γυρίζοντας σταδιακά το χέρι προς εσάς. Επιστροφή στην αρχική θέση. Στο τέλος της κίνησης, εκπνεύστε. Επαναλάβετε την άσκηση 10-15 φορές, εναλλάσσοντας τα χέρια. Έτσι, εμπλέκετε τους ανώτερους θωρακικούς μύες, τον πρόσθιο δελτοειδή, τους δικέφαλους μυς, τους βραχιαίους και τους βραχιαίρους.
Βήμα 2
Σηκωθείτε ευθεία για την επόμενη άσκηση. Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος του ώμου. Πιάστε απαλά το μπάρμπεκιου με το πάνω σας πιάσιμο. Οι βούρτσες είναι κάτω. Καθώς εισπνέετε, λυγίστε αργά τα χέρια σας ενώ σηκώνετε το barbell. Κατά την εκπνοή, χαμηλώστε στην αρχική θέση. Βεβαιωθείτε ότι η πλάτη σας παραμένει επίπεδη, δεν λυγίζει. Αυτή η άσκηση λειτουργεί αποτελεσματικά στον αγκώνα, στους μικρούς και μεγάλους ακτινικούς εκτατήρες του καρπού. Ταυτόχρονα, συμβάλλει στην εξαιρετική ανάπτυξη των μυών του ώμου και των βραχιόνων.
Βήμα 3
Όταν κάνετε την άσκηση μπούκλα, σηκώστε όρθια. Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος του ώμου. Πιάστε τη ράβδο με χαμηλότερο κράτημα. Χαμηλώστε τα χέρια σας προς τα κάτω. Καθώς εισπνέετε, λυγίστε τους αγκώνες σας και σηκώστε το barbell. Όταν εκπνέετε, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Χρησιμοποιήστε διαφορετικά πλάτη λαβής για να τονίσετε το φορτίο. Αυτή η άσκηση είναι πιο αποτελεσματική στους καμπτήρες των δακτύλων και των χεριών, των δικέφαλων μυών, των βραχιόνων και των μυών των ώμων.
Βήμα 4
Θυμηθείτε: όταν κάνετε τις ασκήσεις, οι κινήσεις πρέπει να είναι ομαλές, χωρίς να τσακίζετε. Με αυτόν τον τρόπο, θα είστε σε θέση να αποφύγετε τραυματισμούς στο σώμα σας. Για να επιτευχθούν τα μέγιστα αποτελέσματα, το βάρος της ράβδου και ο αριθμός των σετ ασκήσεων πρέπει να αυξηθούν με την πάροδο του χρόνου. Για να το κάνετε αυτό, χρησιμοποιήστε τις συμβουλές ενός εκπαιδευτή. Ένας έμπειρος πλοίαρχος θα επιλέξει για εσάς ένα ατομικό σύμπλεγμα για την ανάπτυξη του βραχιαρίδιου μυός.
