Ο τραπέζιος μυς είναι υπεύθυνος για την ομαλή λειτουργία της ζώνης ώμου και του λαιμού. Επίσης, ένα ισχυρό τραπεζοειδές προστατεύει τους αυχενικούς σπονδύλους και τον αυχένα από διάφορους τραυματισμούς. Υπάρχουν ειδικές ασκήσεις που στοχεύουν στην άντληση αυτών των μυών. Ονομάζονται θάμνοι.
Είναι απαραίτητο
- - μπαρ
- - αλτήρες
- - μπαρ
Οδηγίες
Βήμα 1
Σηκωθείτε ευθεία με τα πόδια σας ελαφρώς πιο στενά από τους ώμους σας. Πάρτε τη μπάρα στα χέρια σας έτσι ώστε τα χέρια σας στη ράβδο να είναι μακριά. Ισιώστε την πλάτη σας, ενώστε τις ωμοπλάτες σας, σηκώστε το πηγούνι σας προς τα πάνω. Νιώστε την ελαφρά ένταση στους μυς σας. Σηκώστε τους ώμους σας κρατώντας το barbell στα χέρια σας. Προσπαθήστε να φτάσετε μαζί τους σαν στα αυτιά σας. Κλειδώστε στην επάνω θέση. Στη συνέχεια επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση. Θυμηθείτε - ανεβείτε, αργά - κάτω. Κάνετε την άσκηση όχι περισσότερο από δέκα φορές.
Βήμα 2
Πάρτε αλτήρες, επιλέξτε το βέλτιστο βάρος σας και κάντε ακριβώς τις ίδιες ασκήσεις με το barbell. Η έκδοση αλτήρα συνιστάται να εκτελείται αμέσως μετά το barbell. Χάρη σε αυτές τις ουλές, θα αντλήσετε καλά το άνω μέρος του τραπέζιου μυ.
Βήμα 3
Ρυθμίστε τον πάγκο σε κλίση περίπου 30 °, αλλά όχι περισσότερο. Ξαπλώστε προς τα κάτω. Χαμηλώστε τα χέρια σας στο πάτωμα. Πάρτε αλτήρες σε κάθε χέρι. Σηκώστε τα με τους αγκώνες σας, κάμπτοντας τα χέρια σας, ενώνοντας τις ωμοπλάτες. Εκτελέστε δώδεκα φορές με μία προσέγγιση. Αυτή η άσκηση αντλεί τη μέση του τραπεζοειδούς.
Βήμα 4
Αναπτύξτε τους κάτω τραπέζους μύες σας με παράλληλες ράβδους. Το μεγαλύτερο μέρος αυτών των μυών πέφτει ακριβώς στο κάτω μέρος. Επομένως, δουλεύοντας καλά τον πυθμένα, θα διασφαλίσετε ότι όλοι οι μύες της πλάτης στο πάνω μέρος του θα αναπτυχθούν αναλογικά. Θέση εκκίνησης - στις ανώμαλες ράβδους, τα χέρια εκτείνονται. Προσπαθώντας να μην λυγίσει τους αγκώνες σας, τραβήξτε τον κορμό σας προς το πάτωμα, σαν να σηκώνετε τους ώμους σας. Ταυτόχρονα, η πλάτη πρέπει να είναι επίπεδη, να τη διατηρείται σε όρθια θέση. Βεβαιωθείτε ότι οι ώμοι ανεβαίνουν όσο το δυνατόν περισσότερο κατά τη διάρκεια της άσκησης. Επιστροφή στην αρχική θέση. Επαναλάβετε δέκα φορές.
Βήμα 5
Θυμηθείτε τους βασικούς κανόνες κατά την προπόνηση του τραπέζιου μυ: σηκώστε το βλήμα - εισπνεύστε, χαμηλώστε το - εκπνεύστε. Δεν μπορείς να κρατήσεις την ανάσα σου. Κρατήστε τους ώμους σας ίσους, μην τους τραβάτε προς τα εμπρός. Πάντα προσπαθήστε να κρατήσετε το κεφάλι σας ίσιο και το πηγούνι σας ψηλά.
Βήμα 6
Ελέγξτε το βάρος των κελυφών. Με μεγάλο βάρος, είναι αδύνατο να ασκηθείτε σωστά οι μύες σε επαρκές πλάτος. Είναι καλύτερα να κάνετε διάφορες προσεγγίσεις. Μην λυγίζετε τους αγκώνες σας σε κάθετες ασκήσεις. Αυτό θα αρχίσει να φορτώνει τους δικέφαλους μυς και θα περιορίσει την ποσότητα του τραπεζίου.
