Για να αντλήσετε αποτελεσματικά και γρήγορα το στήθος σας στο γυμναστήριο, πρέπει να θυμάστε τη δομή των μυών. Το σύνολο των ασκήσεων πρέπει να μελετηθεί εκ των προτέρων, κάνοντας το ίδιο φορτίο σε κάθε ομάδα μυών. Έτσι, θα επιτύχετε θετικά αποτελέσματα σε σύντομο χρονικό διάστημα.
Είναι απαραίτητο
- - αλτήρες.
- - barbell.
Οδηγίες
Βήμα 1
Κάντε μια άσκηση barbell. Αυτός ο αθλητικός εξοπλισμός υπάρχει σε κάθε γυμναστήριο. Χρησιμοποιείται για τη δημιουργία μυϊκής μάζας, γενικής ανάπτυξης μυών με μέγιστο φορτίο.
Βήμα 2
Ξαπλώστε στον πάγκο για να κάνετε την άσκηση. Πρέπει να είναι παράλληλη με την επιφάνεια του δαπέδου. Πάρτε το μπάρμπεκιου με μια μεσαία λαβή. Βεβαιωθείτε ότι η γωνία μεταξύ του αντιβραχίου και του ώμου έχει δημιουργηθεί στις 90 ° κατά τη διάρκεια της κίνησης. Σηκώστε τη ράβδο πάνω από το επίπεδο του στήθους. Αυτή είναι η αφετηρία αυτής της άσκησης.
Βήμα 3
Χαμηλώστε σταδιακά το barbell, παίρνοντας μια ομαλή αναπνοή. Αφού η ράβδος αγγίξει το κέντρο του θώρακα, εκπνεύστε και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Θυμηθείτε: οι κινήσεις πρέπει να εκτελούνται ομαλά, χωρίς να τραβάτε.
Βήμα 4
Όταν πιέζετε τη ράβδο με μέτρια λαβή, χρησιμοποιήστε τους μύες του στήθους σας όσο το δυνατόν περισσότερο. Μετά από μια δεύτερη παύση, η κίνηση θα πρέπει να επαναληφθεί. Επαναλάβετε αυτήν την άσκηση 6-8 φορές, 4-5 σετ το καθένα.
Βήμα 5
Κάντε μια άσκηση αλτήρα. Παρακαλώ σημειώστε: για να διατηρήσετε τη συνεχή μυϊκή ένταση, μην ισιώσετε πλήρως τους αγκώνες σας. Κατευθύνετε την κίνηση προς το κέντρο προς τα πάνω, αποφεύγοντας την επαφή των αλτήρων.
Βήμα 6
Ξαπλώστε σε οριζόντιο πάγκο. Πάρτε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι. Πιέστε τις βούρτσες στο πάνω μέρος των μηρών, γυρίζοντας τις παλάμες το ένα προς το άλλο.
Βήμα 7
Σηκώστε απαλά τους αλτήρες μπροστά σας σχετικά με το πλάτος των ώμων. Πιέστε τα χέρια σας στο στήθος σας. Γυρίστε τους καρπούς σας έτσι ώστε οι παλάμες σας να βλέπουν προς τα εμπρός. Αυτή είναι η αφετηρία αυτής της άσκησης.
Βήμα 8
Σηκώστε σταδιακά τους αλτήρες ενώ εκπνέετε. Κλειδώστε σε αυτήν τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα. Καθώς εισπνέετε, χαμηλώστε τα χέρια σας στην αρχική θέση. Βεβαιωθείτε ότι οι θωρακικοί μύες είναι όσο το δυνατόν πιο έντονοι κατά τη διάρκεια της άσκησης. Κάντε αυτήν την κίνηση 8-10 φορές, 3-4 σετ.
