Πολλοί αθλητές χωρίζουν θεμελιωδώς τα δύο αθλήματα, το powerlifting και το bodybuilding. Ωστόσο, υπάρχουν αθλητές που είναι επιτυχημένοι και στα δύο αυτά αθλήματα. Πράγματι, χωρίς καλή προπόνηση δύναμης, δεν μπορείτε να χτίσετε μεγάλη και υψηλής ποιότητας μυϊκή μάζα. Ο αθλητής εφιστά την προσοχή κυρίως στους ανεπτυγμένους μυς του στήθους. Για να το κάνετε μεγάλο και όμορφο, πρέπει να πατήσετε το barbell που βρίσκεται με πολύ βάρος. Πώς να βελτιώσετε τον πάγκο από το στήθος, τώρα θα σας πούμε.
Οδηγίες
Βήμα 1
Ένας αρχάριος πρέπει να ξεκινήσει με ελαφριά βάρη. Αυτό ισχύει και για τον πάγκο. Ξεκινήστε την προπόνησή σας με προθέρμανση και τέντωμα. Αυτό θα κάνει τους συνδέσμους πιο ελαστικούς, θα ζεστάνει τους μύες και θα τους προστατεύσει από τραυματισμούς. Κάντε το πρώτο σετ με μία μόνο γραμμή από τη γραμμή. Στη συνέχεια, ορίστε το βάρος προθέρμανσης και μόνο τότε ξεκινήστε την κύρια προπόνηση σας.
Βήμα 2
Στο bodybuilding, η εργασία δύναμης γίνεται με ένα βάρος που μπορείτε να σηκώσετε σε τέσσερα σετ από πέντε έως έξι φορές. Στο powerlifting, κάντε 3 επαναλήψεις - αυτό θα σας επιτρέψει να εργαστείτε με μεγάλα βάρη, αλλά να κάνετε μεγάλο αριθμό σετ - τουλάχιστον έξι. Με τέτοια δύναμη δύναμης, πρέπει να δώσετε στους μυς σας καλή ανάπαυση μεταξύ των σετ - τουλάχιστον δύο λεπτά.
Βήμα 3
Η βασική άσκηση στο στήθος είναι το πάγκο. Για να βελτιώσετε την απόδοσή του, εκπαιδεύστε το στήθος σας τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα. Για παράδειγμα, προπόνηση δύναμης τη Δευτέρα και ελαφριά προπόνηση την Παρασκευή. Σε μια ημέρα δυναμικής, κάνε ένα πιεστήριο barbell από το στήθος και τους αλτήρες σου. Την Παρασκευή, δουλέψτε με ελαφρά βάρη σε έναν πάγκο κλίσης, έναν πάγκο κλίσης πίσω και κάντε έναν ανελκυστήρα αλτήρα ενώ ξαπλώνετε. Σε μια εύκολη μέρα, εκπαιδεύστε τους βοηθητικούς μύες που εμπλέκονται άμεσα στην πρέσα barbell: τρικέφαλος μύς και δέλτα.
Βήμα 4
Προσθέστε βάρος στη γραμμή σταδιακά, μετά από μια εβδομάδα ή ακόμα και ένα μήνα. Το βασικό κριτήριο για αυτό που πρέπει να προστεθεί στο τηγανίτο είναι τα συναισθήματά σας. Εάν πιστεύετε ότι μπορείτε να αντιμετωπίσετε εύκολα ένα βάρος που ήταν προηγουμένως δύσκολο να ανυψωθεί, προχωρήστε σε ένα νέο στάδιο προπόνησης δύναμης - προσθέστε πέντε ή δύο και μισό κιλό.
Βήμα 5
Τι να κάνετε εάν το βάρος δεν πάει και οι μύες και οι σύνδεσμοι είναι πολύ επώδυνοι, πονώντας στις αρθρώσεις. Ίσως ο λόγος για αυτό είναι υπερβολική προπόνηση. Το σώμα σας δεν έχει χρόνο να ανακάμψει από το άγχος. Χάστε τριάντα τοις εκατό του βάρους σας από το μπαρ και σταδιακά, κάθε εβδομάδα, επιστρέψτε στα ίδια αποτελέσματα. Τότε οι σύνδεσμοι και το μικροτραύμα στους μύες θα επουλωθούν. Παρατηρήστε το καθεστώς: πάρτε αρκετό ύπνο και μην είστε νευρικοί. Φάτε καλά, με ισορροπημένη ποσότητα πρωτεΐνης, υδατανθράκων και λίπους. Πίνετε μια πρωτεΐνη ή κερδισμένος αμέσως μετά την προπόνηση για να σας βοηθήσει να ανακάμψετε και ακόμη και να προχωρήσετε.
Βήμα 6
Μην παραμελείτε τη στάση με μια μπάρα στους ώμους σας. Αυτή η άσκηση σχετίζεται επίσης άμεσα με τον πάγκο, καθώς επηρεάζει ολόκληρο το σώμα και αυξάνει σημαντικά όλους τους δείκτες αντοχής. Πατήστε πολύ και γίνετε όμορφος!
