Μία από τις πιο δημοφιλείς ασκήσεις για ανυψωτικά και bodybuilders είναι ο πάγκος. Σε κάποιο βαθμό, είναι το σήμα κατατεθέν του αθλητή. Τα αποτελέσματα σε αυτήν την άσκηση αυξάνονται αρκετά σταθερά, αλλά ακόμη και εδώ υπάρχει μερικές φορές μια στιγμή του λεγόμενου οροπέδιου, όταν το βάρος στη ράβδο παγώνει, και καμία προσπάθεια δεν βοηθά να το μετατοπίσουμε προς τη σωστή κατεύθυνση. Σχεδόν ο μόνος τρόπος για να αυξήσετε σημαντικά τα αποτελέσματα του πάγκου είναι να αλλάξετε τον τρόπο που εκπαιδεύεστε.
Είναι απαραίτητο
- - ζώνη άρσης βαρών ·
- - γάντια για άρση ισχύος
- - ελαστικοί επίδεσμοι.
- - τη βοήθεια ενός ή δύο εταίρων ·
- - barbell;
- - γυμναστικός πάγκος.
Οδηγίες
Βήμα 1
Προσδιορίστε τη μέγιστη αντοχή σας μία φορά. Αυτό είναι το μέγιστο βάρος που μπορείτε να πιέσετε από το στήθος σας μόνο μία φορά. Πριν το κάνετε αυτό, προθερμάνετε καλά και κάντε δύο ή τρία σετ προθέρμανσης με πλήρες πλάτος. Ξεκουραστείτε 2-3 λεπτά μεταξύ των σετ.
Βήμα 2
Ρυθμίστε το βάρος της μπάρας κοντά στο μέγιστο και κάντε όσους ανελκυστήρες μπορείτε. Το τελευταίο πρέπει να είναι απολύτως με δύναμη. Υπολογίστε τη μέγιστη αντοχή σας μία φορά χρησιμοποιώντας τον τύπο Brzezicki: (βάρος εργασίας) / (1,0278 - (0,0278 * αριθμός επαναλήψεων)) = μέγιστη αντοχή μία φορά.
Βήμα 3
Συνδυάστε έναν εφάπαξ μέγιστο ανελκυστήρα με ένα κανονικό σετ προπόνησης. Κατά την ανύψωση του μέγιστου βάρους, ο μεγαλύτερος αριθμός μυϊκών ινών περιλαμβάνεται στην εργασία, αλλά δύσκολα μπορείτε να το σηκώσετε 8-10 φορές, έτσι ώστε οι μύες να αρχίσουν να μεγαλώνουν. Ευτυχώς, αφού σηκώσετε το μέγιστο, οι μύες δεν σβήνουν, αντίθετα, προετοιμάζονται για το δεύτερο κύμα του φορτίου. Επομένως, αφού σηκώσετε το barbell με το μέγιστο βάρος, ξεκουραστείτε για 3-5 λεπτά και κάντε 8-10 επαναλήψεις με το συνηθισμένο βάρος σας. Θα νιώσετε ότι μπορείτε να σηκώσετε πολύ περισσότερα. Κάντε εφάπαξ μέγιστη αντοχή τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα.
Βήμα 4
Επιπλέον, υπάρχουν ασκήσεις που σας επιτρέπουν να βελτιώσετε την τεχνική της πίεσης στο στήθος και, ως εκ τούτου, να αυξήσετε την αποτελεσματικότητά του. Αυτές είναι αρνητικές και μερικές επαναλήψεις.
Βήμα 5
Ξαπλώστε σε ένα γυμναστήριο. Τοποθετήστε ένα βάρος στη ράβδο που υπερβαίνει τη μέγιστη αντοχή σας μία φορά. Τοποθετήστε τη ράβδο στα ράφια κοντά στον πάγκο. Κρατήστε την αναπνοή σας και χαμηλώστε απαλά το βλήμα στο στήθος σας. Αυτό θα διαρκέσει 8-12 δευτερόλεπτα. Η κίνηση πρέπει να είναι πολύ ομαλή. Μόλις η μπάρα αγγίξει το στήθος, οι βοηθοί σας θα πρέπει να σηκώσουν αμέσως τη ράβδο και να την επιστρέψουν στα ράφια. Μην τους βοηθήσεις. Χαμηλώστε το βλήμα όσο μπορείτε να ελέγξετε τη ράβδο.
Βήμα 6
Μερικές επαναλήψεις έχουν σχεδιαστεί για να λειτουργούν την τεχνική σε κάποιο σημείο της κίνησης barbell. Ξαπλώστε σε ένα γυμναστήριο. Ρυθμίστε το βάρος της μπάρας κοντά στο μέγιστο εφάπαξ. Αφαιρέστε την μπάρα από τα ράφια και χαμηλώστε μερικώς το βλήμα. Το εύρος της κίνησης της ράβδου δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 15-25 εκ. Εάν έχετε δυσκολία στην κίνηση της ράβδου στο κάτω μέρος του ανελκυστήρα, εκτελέστε μερικές επαναλήψεις κοντά στο στήθος.
Βήμα 7
Ενσωματώστε μερικές επαναλήψεις στην κανονική σας ρουτίνα προπόνησης. Για την πρώτη εβδομάδα, δουλέψτε με βάρος κοντά στο μέγιστο, για τη δεύτερη εβδομάδα, ορίστε το βάρος υψηλότερο κατά 15-20 κιλά. Για την τρίτη εβδομάδα, δεν πρέπει να κάνετε καθόλου βάρη. Κάνετε μόνο τέντωμα. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, οι μύες και οι σύνδεσμοι θα ανακάμψουν, επειδή έχουν υποστεί ένα σοκ φορτίο, το οποίο προκάλεσε τεράστιο αριθμό μικροτραυματισμών. Κατά τη διάρκεια των περιόδων ανάπαυσης, το σώμα σας θα θεραπεύσει αυτά τα διαλείμματα και θα δημιουργήσει νέες ίνες για να αυξήσει τη δύναμη.
