Ο πάγκος τύπου θεωρείται μία από τις τηλεφωνικές κάρτες οποιουδήποτε αθλητή, περιλαμβάνεται στο πρόγραμμα των αγώνων powerlifting, και στην Ευρώπη υπάρχουν ακόμη και ξεχωριστοί αγώνες πάγκου. Συνήθως οι αρχάριοι δεν έχουν κανένα πρόβλημα να αυξήσουν το βάρος της μπάρας στον πάγκο. Ωστόσο, αργά ή γρήγορα, η στασιμότητα στα αποτελέσματα αρχίζει για όλους.
Εάν ένας αθλητής πιέζει το ίδιο βάρος για μήνες ή χρόνια χωρίς καμία ελπίδα προόδου, αυτό μπορεί να είναι το αποτέλεσμα της υπερβολικής εργασίας, της υπερβολικής προπόνησης, της εξοικείωσης του σώματος με το άγχος ή της αδυναμίας των συνδέσμων και των τενόντων. Συμβαίνει ότι ένας αθλητής απλά δεν συγκρίνει σωστά τον τύπο, ή απλά παραμελεί βοηθητικές ασκήσεις.
Υπερκόπωση
Πολλοί "σκόπιμοι" αθλητές κυριολεκτικά εξαντλούνται με προπόνηση με την ελπίδα να κερδίσουν ταχύτερους τίτλους πρωταθλημάτων. Στην πραγματικότητα, κάτω από βαριά φορτία, είναι πιο σημαντικό για το ανθρώπινο σώμα να ανακάμψει πλήρως παρά να φορτώσει πλήρως. Δοκιμάστε να κάνετε ένα διάλειμμα από την προπόνησή σας για περίπου ένα μήνα. Μην ανησυχείτε, η αθλητική σας φόρμα θα ανακάμψει γρήγορα. Μετά τις διακοπές σας, δοκιμάστε να αλλάξετε το πρόγραμμα προπόνησής σας. Εάν προηγουμένως εκπαιδεύσατε τρεις φορές την εβδομάδα, δοκιμάστε να κάνετε 2 ή ακόμα και 1 φορά. Ή χρησιμοποιήστε διαχωρισμένα συστήματα: φορτώστε 1-2 ομάδες μυών σε κάθε προπόνηση. Δοκιμάστε να αυξήσετε την ανάπαυση μεταξύ των σετ.
Για την ενίσχυση των συνδέσμων, είναι απαραίτητο να πραγματοποιείτε περιοδικά ισομετρικές ή στατικές ασκήσεις. Για παράδειγμα, στο πάγκο, κάντε μερική συμπίεση και κρατήστε το βλήμα σε λυγισμένους βραχίονες για όσο το δυνατόν περισσότερο. Εναλλακτικά, κατά τη διάρκεια της ώθησης από το πάτωμα, διατηρήστε το στήριγμα σε λυγισμένους βραχίονες για όσο το δυνατόν περισσότερο Οι ισομετρικές και στατικές ασκήσεις λειτουργούν κυρίως στους συνδέσμους και τους τένοντες. Επομένως, μπορούν να εκτελεστούν σε ημέρες χωρίς προπόνηση.
Πάγκος
Σε υψηλά φορτία, η σωστή στάση του σώματος μπορεί να βοηθήσει τον αθλητή να σηκώσει πολύ περισσότερο βάρος από το συνηθισμένο. Ελέγξτε αν κάνετε την άσκηση σωστά. Η ράβδος πρέπει να βρίσκεται στο επίπεδο των ματιών. Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πάτωμα όσο το δυνατόν πιο κοντά στον πάγκο. Συγκεντρώστε τις ωμοπλάτες, τραβήξτε προς τα πίσω λίγο και πιέστε σταθερά τον πάγκο. Σφίξτε τους μυς του κορμού σας, λυγίστε την πλάτη σας ελαφρώς, σηκώστε το στήθος σας και επεκτείνετε. Η εκτροπή της πλάτης δεν πρέπει να είναι πολύ μεγάλη, διαφορετικά ο κίνδυνος τραυματισμού στο κάτω μέρος της πλάτης αυξάνεται. Με την αψίδα της πλάτης, οποιοσδήποτε αθλητής μπορεί να βελτιώσει την απόδοσή του κατά περίπου 20%.
Όταν πιάσετε τη ράβδο, φροντίστε να τυλίξετε τα δάχτυλά σας γύρω από τη ράβδο. Η λαβή πρέπει να είναι σταθερή, η ράβδος βρίσκεται στις παλάμες των χεριών πιο κοντά στους καρπούς. Ισιώστε τους καρπούς σας και κρατήστε τα χέρια σας αυστηρά σταθερά.
Εάν ο αθλητής έχει μακριά χέρια, ισχυρούς θωρακικούς μύες, αλλά αδύναμους μπροστινούς δίσκους ή τρικέφαλος μύς, η λαβή του πρέπει να είναι ευρύτερη και οι αγκώνες του να φαίνονται προς τα έξω. Με κοντούς βραχίονες, αδύναμους μύες στο στήθος, αλλά δυνατά σημεία ή τρικέφαλος μύς, χρησιμοποιήστε μια στενότερη λαβή με τους αγκώνες σας στο σώμα.
Πάντα ζητάτε από τον σύντροφό σας να αφαιρέσει το barbell. Μόλις σταθεροποιηθεί η λαβή, ξεκινήστε αμέσως την άσκηση, χωρίς να παραμείνετε πολύ καιρό. Χαμηλώστε τη ράβδο έτσι ώστε η ράβδος στην κάτω θέση να βρίσκεται στο επίπεδο των θηλών. Καθώς αγγίζετε τη ράβδο στο στήθος σας, κρατήστε την για ένα δευτερόλεπτο και αρχίστε να κινείστε προς τα πάνω. Μην αφήνετε τη ράβδο να αναπηδήσει στο στήθος σας. Αυτό είναι εξαπάτηση, απαγορεύεται σε διαγωνισμούς και απειλεί τραυματισμό κατά την προπόνηση.
Δοκιμάστε να σηκώσετε την μπάρα κρατώντας την αναπνοή σας. Χαμηλώστε την μπάρα ενώ εισπνέετε και, στη συνέχεια, κρατήστε την αναπνοή σας, πιέστε και εκπνεύστε. Αυτή η τεχνική ελέγχου αναπνοής παρέχει φυσιολογική υποστήριξη στο σώμα καθώς ξεπερνά το κρίσιμο σημείο.
Επιπλέον, οι πρόσθετες ασκήσεις είναι συχνά χρήσιμες για την αύξηση του πάγκου πάγκου, την ανάπτυξη της αντοχής των δέλτα και τρικέφαλων μυών, που βοηθούν επίσης στην ανύψωση βαρύτερων βαρών.
