Πολλοί νέοι θέλουν να έχουν γλυπτούς κοιλιακούς μυς για να εμφανιστούν στην παραλία το καλοκαίρι. Αλλά λίγοι αρχάριοι γνωρίζουν όλα τα χαρακτηριστικά της άντλησης αυτού του στρώματος μυών.
Οδηγίες
Βήμα 1
Ζεσταθείτε προσεκτικά πριν από την άσκηση. Είναι πολύ σημαντικό να ζεσταίνετε τις μυϊκές ομάδες στις οποίες πρόκειται να εργαστείτε. Κάνετε ασκήσεις γενικής ανάπτυξης, όπως στροφές, στροφές, πνευμόνες, κούνιες κ.λπ. Εάν είναι δυνατόν, πετάξτε το ποδήλατο γυμναστικής για δέκα λεπτά ή πηδήξτε σχοινί
Βήμα 2
Εκτελέστε ανελκυστήρες κορμού σε μια ειδική "ξαπλώστρα". Πρέπει να ρυθμιστεί σε περίπου 75 μοίρες. Σε αυτήν την περίπτωση, το αποτέλεσμα της άσκησης θα είναι πολύ υψηλότερο, καθώς θα είναι πιο δύσκολο να εκτελεστεί. Σηκώστε αργά και χαμηλώστε το σώμα όχι εντελώς, διατηρώντας τους κοιλιακούς μυς σε συνεχή ένταση. Κάντε τουλάχιστον 15 ανελκυστήρες και 4 σετ.
Βήμα 3
Προσθέστε το βάρος με το οποίο σηκώνετε και στρίβετε. Στην αρχή, μπορείτε να κάνετε την προηγούμενη άσκηση χωρίς επιπλέον βάρη, αλλά με την πάροδο του χρόνου θα χρειαστείτε 5-10 κιλά για μεγαλύτερο αποτέλεσμα. Η συνηθισμένη "τηγανίτα" που χρησιμοποιείται για το barbell θα κάνει.
Βήμα 4
Τοποθετήστε το στο στήθος σας και σηκώστε με τον ίδιο τρόπο όπως πριν. Κάντε το πιο δύσκολο για τον εαυτό σας κάνοντας μια μικρή περιστροφή στο πλάι στην τελική φάση της κίνησης. Αυξήστε τον αριθμό των φορών ανά σετ σε 20.
Βήμα 5
Χρησιμοποιήστε μια ελαφριά μπάρα ή μπάρα για να ανεβάσετε τους κοιλιακούς σας. Δεν θα είναι δύσκολο για τα νεαρά παιδιά να αντλούν τους κοιλιακούς μύες τους με ένα ελαφρύ barbell 25-30 kg. Αλλά αν αυτό το βάρος είναι βαρύ για σας, πάρτε μια κανονική ράβδο 15-17 κιλών και βάλτε την στους ώμους σας. Σταθείτε ευθεία, τοποθετήστε τα πόδια σας πλάτος ώμου, πιάστε σταθερά το βλήμα με τα χέρια σας.
Βήμα 6
Στρίψτε προς τα δεξιά, κάνοντας μια ελαφριά στροφή προς τα κάτω στο τέλος της κίνησης. Στη συνέχεια, κάντε αργά το ίδιο στην αντίθετη κατεύθυνση. Βεβαιωθείτε ότι η αναπνοή είναι ομοιόμορφη και ότι η ένταση των κοιλιακών μυών είναι μέγιστη. Κάντε αυτήν την άσκηση 15 φορές σε κάθε κατεύθυνση.
