Πολλοί άνθρωποι, ειδικά οι ηλικιωμένοι, υποφέρουν από τραυματισμούς του συνδέσμου. Αυτοί οι τραυματισμοί μπορούν να αποφευχθούν με την εντατική ενίσχυση των συνδέσμων και των τενόντων. Θα σας δείξουμε πώς μπορείτε να ενισχύσετε τους συνδέσμους σας, έτσι ώστε τα πόδια και τα χέρια σας να μην σας απογοητεύσουν ακόμη και σε μεγάλη ηλικία.
Οδηγίες
Βήμα 1
Για την ενίσχυση των συνδέσμων, πραγματοποιήστε γενικές ασκήσεις ενίσχυσης και ειδικές ασκήσεις που στοχεύουν στην ενίσχυση των μεμονωμένων συνδέσμων.
Βήμα 2
Για να ενισχύσετε τους συνδέσμους των βραχιόνων σας, κάντε γενικές ασκήσεις χρησιμοποιώντας έναν διαστολέα και αλτήρες. Τραβήξτε προς τα πάνω στη ράβδο, κάντε μια χειρολαβή, σπρώξτε προς τα πάνω από το πάτωμα. Όλες αυτές οι ασκήσεις ενισχύουν τη δύναμη της άρθρωσης μεταξύ των τενόντων και του περιόστεου και βοηθούν στην ενίσχυση της σύνδεσης μυών-τένοντα.
Βήμα 3
Ενισχύστε τους τένοντες και τους συνδέσμους των κάτω άκρων με καταλήψεις. Πηδήξτε σχοινί, περπατήστε στα δάχτυλα των ποδιών, κολυμπήστε.
Βήμα 4
Κάνετε τις ακόλουθες συγκεκριμένες ασκήσεις καθημερινά.
Σταθείτε κοντά σε έναν τοίχο και τοποθετήστε τα χέρια σας πάνω του. Μετακινήστε όσο το δυνατόν πιο πίσω, ώστε η φτέρνα σας να μπορεί να αγγίξει το πάτωμα. Τοποθετήστε σταθερά τη φτέρνα σας στο πάτωμα. Η διάρκεια μιας προσέγγισης είναι από 0,5 έως 1,5 λεπτά. Πρέπει να υπάρχουν 2-3 τέτοιες προσεγγίσεις για κάθε πόδι κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Σταθείτε με δύο πόδια στο πάτωμα και στηρίξτε το πόδι σας πάνω σε ένα αντικείμενο. Πιέστε σταθερά στο πάτωμα με τα δάχτυλα των ποδιών σας. Η διάρκεια της προσέγγισης είναι ίδια με την προηγούμενη άσκηση: από 0,5 έως 1,5 λεπτά.
Σηκωθείτε στο πόδι σας, τεντώνοντας το πυκνό ελαστικό λάστιχο. Κρατήστε το λάστιχο σε αυτήν τη θέση για 10-30 δευτερόλεπτα. Στο μέλλον, κάντε την άσκηση ενώ στέκεστε στο ένα πόδι.
Σταθείτε σε στάση με φαρδύ "ψαλίδι" και κρατήστε αυτήν τη θέση για 0,5 - 1,5 λεπτά. Παρακαλώ σημειώστε ότι οι ώμοι σας πρέπει να τραβηχτούν προς τα πίσω και η λεκάνη σας πρέπει να ωθείται προς τα εμπρός. Καθώς προετοιμάζεστε, μπορείτε να κάνετε την άσκηση με μια ράβδο από ένα barbell από 30 έως 60 kg, που βρίσκεται στους ώμους σας. Σε αυτήν την περίπτωση, ο χρόνος άσκησης πρέπει να μειωθεί σε 30 δευτερόλεπτα.
Εάν κάνετε τακτικά τουλάχιστον δύο από τις παραπάνω ασκήσεις, θα ξεχάσετε τα προβλήματα με τους συνδέσμους.
