Μπορείτε να δημιουργήσετε τους μυς της πλάτης σας με τη βοήθεια διαφόρων ασκήσεων στην οριζόντια ράβδο, με βάρη κ.λπ. Αλλά για να επιτύχετε γρήγορα το επιθυμητό αποτέλεσμα, πρέπει να ξέρετε πώς να το κάνετε σωστά. Πώς να δημιουργήσετε τους μυς της πλάτης σας;
Οδηγίες
Βήμα 1
Οι όμορφοι μύες της πλάτης είναι το όνειρο κάθε άνδρα που ασχολείται με το bodybuilding. Αλλά δεν γνωρίζουν όλοι πώς να χτίσουν σωστά τους μυς της πλάτης. Ακολουθούν μερικές ασκήσεις που θα σας βοηθήσουν να επιτύχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα.
Βήμα 2
Η πρώτη άσκηση είναι μια ευρεία λαβή. Πιάστε τη ράβδο με μια λαβή ελαφρώς μεγαλύτερη από τους ώμους σας και κρεμάστε από αυτήν. Μετακινήστε λίγο το στήθος σας προς τα εμπρός, διασχίστε τους αστραγάλους σας και κατευθύνετε το βλέμμα σας στη γραμμή. Τραβήξτε προς τα πάνω, ενώνοντας τις ωμοπλάτες σας και προσπαθήστε να αγγίξετε την οριζόντια ράβδο με το στήθος σας (το πάνω μέρος του). Χωρίς παύση, επιστρέψτε ομαλά στην αρχική θέση και επαναλάβετε την άσκηση ξανά. Είναι σημαντικό η ράβδος να αγγίζει το στήθος κάτω από τους λαιμούς ή στο επίπεδό τους.
Βήμα 3
Η δεύτερη άσκηση είναι μια καμπύλη σειρά αλτήρων. Για να το κάνετε αυτό, πάρτε έναν αλτήρα στο δεξί σας χέρι και βάλτε την αριστερή παλάμη και το αριστερό γόνατό σας σε έναν πάγκο, ισιώστε λίγο την πλάτη σας και λυγίστε την. Τραβήξτε τον αλτήρα προς τα πάνω προς τα πάνω, φέρνοντας μαζί τις ωμοπλάτες. Στο επάνω σημείο, σταματήστε ξεκάθαρα και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε τον απαιτούμενο αριθμό φορών. Προσπαθήστε να τραβήξετε τον αλτήρα όχι προς τη μέση της κοιλιάς ή προς το στήθος, αλλά προς τη ζώνη.
Βήμα 4
Η τρίτη άσκηση είναι η λυγισμένη γραμμή barbell. Κρατήστε τη ράβδο έτσι ώστε τα χέρια σας να είναι ελαφρώς πιο στενά από την κανονική λαβή πιεστηρίου. Μετακινήστε τη λεκάνη σας προς τα πίσω και γείρετε προς τα εμπρός, ενώ η ράβδος πρέπει να κατεβαίνει στη μέση των ποδιών σας. Τραβήξτε τη μπάρα προς το μέρος σας και προσπαθήστε να την αγγίξετε στην κάτω κοιλιακή χώρα. Χωρίς παύσεις, μετακινηθείτε στην αρχική θέση και κάντε την άσκηση ξανά. Για να διευκολύνετε το φορτίο στο κάτω μέρος της πλάτης, προσπαθήστε να κρατήσετε τα πόδια σας λυγισμένα.
Βήμα 5
Η τέταρτη άσκηση είναι μια σειρά καθισμάτων ευρείας λαβής. Καθίστε στον προσομοιωτή έτσι ώστε τα ελαφρώς λυγισμένα πόδια σας να στηρίζονται στο στήριγμα και να πάρετε τη λαβή στα χέρια σας. Σηκώστε το κεφάλι σας και αψίδα την πλάτη σας. Τραβήξτε τη λαβή προς τη μέση της κοιλιάς, ενώνοντας τις ωμοπλάτες μαζί. Μετά από μια ξεχωριστή παύση, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, προσπαθήστε να μην στρογγυλοποιήσετε την πλάτη σας ή να γείρετε το κεφάλι σας προς τα πίσω ή προς τα εμπρός.
Βήμα 6
Η πέμπτη άσκηση φέρνει μαζί τις ωμοπλάτες στο κάτω μπλοκ. Συνδέστε ένα μακρύ ραβδί στο κάτω μπλοκ και καθίστε μπροστά του. Πιάστε τη λαβή με ευρεία λαβή, ενώ ισιώνετε την πλάτη σας και σηκώστε τα χέρια σας στο επίπεδο του στήθους. Μην λυγίζετε τα χέρια σας, αλλά απλώς προσπαθήστε να ενώσετε τις ωμοπλάτες ενώ φέρνετε τη λαβή πιο κοντά σας. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε την άσκηση ξανά. Προσέξτε ότι οι ώμοι δεν σηκώνονται κατά τη διάρκεια της άσκησης.
