Όταν προωθούνται οποιουδήποτε είδους, εμπλέκονται περισσότερο οι ακόλουθες μυϊκές ομάδες: τρικέφαλοι μύες, θωρακικοί μύες και πρόσθια δέλτα. Εάν ο στόχος είναι να αυξηθεί ο συνολικός αριθμός push-ups, θα πρέπει να προσέξετε αυτές τις μυϊκές ομάδες. Για την ανάπτυξή τους, είναι απαραίτητο να χρησιμοποιήσετε ένα συγκεκριμένο σύνολο ασκήσεων.
Είναι απαραίτητο
συνδρομή στο γυμναστήριο
Οδηγίες
Βήμα 1
Οι τρικέφαλοι μύες, οι πρόσθιοι δέλτα και οι θωρακικοί μύες μπορούν να εκπαιδευτούν σε μία ημέρα. Το πιο σημαντικό πράγμα εδώ δεν είναι να το παρακάνετε με τον αριθμό των επαναλήψεων και προσεγγίσεων σε κάθε άσκηση και να ολοκληρώσετε την προπόνηση, επεξεργάζοντας τη σωστή ποσότητα μέσα και έξω.
Βήμα 2
Ξεκινήστε την προπόνησή σας δουλεύοντας στους θωρακικούς μυς σας. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τόσο την ευθεία πάγκο όσο και τον αλτήρα ως την πρώτη σας άσκηση. Είναι απαραίτητο να κρατήσετε τα χέρια σας όσο το δυνατόν ευρύτερα - σε αυτήν την περίπτωση, οι θωρακικοί μύες υπόκεινται στο μέγιστο φορτίο.
Βήμα 3
Αμέσως μετά την επεξεργασία των θωρακικών, προχωρήστε στην άντληση των τρικέφαλων μυών. Χρησιμοποιήστε αλτήρες και μηχανή πρέσας για να τελειώσετε τους τρικέφαλους μύτες μετά την εργασία στο στήθος. Ξεκινήστε επεκτείνοντας τον βραχίονα αλτήρα από πίσω από το κεφάλι και προχωρήστε προς την επέκταση του βραχίονα αλτήρα σε θέση κάμψης με γόνατο. Στη συνέχεια, χρησιμοποιήστε το μηχάνημα για να πατήσετε προς τα κάτω. Κατά τη διάρκεια όλων των ασκήσεων τρικέφαλων μυών, κρατήστε την πλάτη σας ευθεία και αποφύγετε την εξαπάτηση - αυτό θα λειτουργήσει στον τρικέφαλο στον καλύτερο βαθμό.
Βήμα 4
Για να επεξεργαστείτε τα μπροστινά δέλτα, χρησιμοποιήστε το barbell και το dumbbell raises μπροστά σας. Πάρτε την μπάρα στα δύο χέρια και αργά, με ελαφρώς λυγισμένους βραχίονες, σηκώστε την σε επίπεδο που βρίσκεται ακριβώς πάνω από το επίπεδο των ματιών. Μετά από αυτό, προχωρήστε σε ασκήσεις με αλτήρες. Στις ασκήσεις του δέλτα, όσο πιο αργά κάνετε την άσκηση, τόσο περισσότερο ασκείται ο μυς.
