Τίποτα δεν αναπτύσσει το μυϊκό σύστημα καλύτερα από το να δουλεύεις με το δικό σου βάρος. Μία από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις είναι τακτικά pull-ups. Αυτή είναι η κύρια και απαραίτητη άσκηση για την ανάπτυξη της πλάτης, των ώμων, των χεριών. Μην φοβάστε να ξεκινήσετε και κάθε φορά που θα ανεβαίνετε όλο και περισσότερο.
Οδηγίες
Βήμα 1
Απλά ξεκινήστε. Συλλέξτε τις σκέψεις, τη δύναμή σας και πραγματοποιήστε τα πρώτα 1-2 pull-ups. Αφήστε τους να είναι αδέξιοι και με μικρό πλάτος, πρέπει απλώς να εκτελεστούν. Σταδιακά, οι μύες θα γίνουν πιο δυνατοί, θα προσαρμοστούν στην τροχιά και θα γίνει πιο εύκολο για εσάς να κινηθείτε.
Βήμα 2
Ανυψώστε τα χέρια σας. Πολλοί δεν μπορούν να ολοκληρώσουν τον απαιτούμενο αριθμό pull-ups επειδή δεν μπορούν να κρατήσουν τη ράβδο. Χρησιμοποιήστε οποιονδήποτε διαστολέα καρπού και τα δάχτυλά σας θα γίνουν πιο δυνατά.
Βήμα 3
Κάντε μερικές επαναλήψεις. Αρχικά, τραβήξτε τον εαυτό σας μέχρι να φτάσει η γωνία του αγκώνα σε 90 μοίρες. Χαμηλώστε αργά τον εαυτό σας προς τα κάτω. Κάνετε όσο το δυνατόν περισσότερη άσκηση, αλλά πρέπει να το κάνετε καθημερινά.
Βήμα 4
Για αρχάριους, είναι πιο εύκολο να τραβήξετε όταν τα χέρια σας είναι κοντά το ένα στο άλλο, και οι παλάμες σας στρέφονται προς το μέρος σας. Με αυτήν την τεχνική pull-up, οι δικέφαλοι είναι πιο φορτωμένοι και όχι ο latissimus dorsi. Αυξήστε σταδιακά την απόσταση ανάμεσα στις παλάμες σας.
Βήμα 5
Για να κάνετε την τεχνική των κινήσεων πιο φυσική, προσπαθήστε να μην τεντώσετε το πηγούνι σας προς τα πάνω. Αντίθετα, ο στόχος σας είναι να τραβήξετε τους αγκώνες σας προς το σώμα. Αυτή η κίνηση ευθυγραμμίζεται περισσότερο με τη βιομηχανική και ελαφρύνει το φορτίο στα χέρια.
Βήμα 6
Στην αρχή, μην διστάσετε να βοηθήσετε τον εαυτό σας με τα πόδια σας. Μπορούν να είναι ελαφρώς λυγισμένα ή δάχτυλα μαζί τους στον αέρα, σαν να ανεβαίνετε σκάλες. Πολύ γρήγορα, οι μύες σας δεν θα χρειάζονται τέτοια βοήθεια και η τεχνική σας θα βελτιωθεί.
Βήμα 7
Εκπαιδεύστε με έναν συνεργάτη. Θα σας ασφαλίσει στην αρχή και θα σας ωθήσει ακόμη και κάτω σε ιδιαίτερα δύσκολες στιγμές.
Βήμα 8
Αν ο / η σύντροφός σας θέλει επίσης να μάθει πώς να ανεβαίνει περισσότερο φορές, παίξτε τη «σκάλα». Κάντε τα pull-ups με τη σειρά και κάντε ένα ακόμη pull-up από τον σύντροφό σας σε κάθε σετ.
Βήμα 9
Κάντε τα πηγούνια αμέσως μετά την προθέρμανση, όταν είστε ακόμα σε εγρήγορση και γεμάτοι δύναμη. Μην αφήνετε δύσκολες ασκήσεις για αργότερα, οι κουρασμένοι μύες δεν θα σας επιτρέψουν να κάνετε την άσκηση τεχνικά σωστά.
Βήμα 10
Προσπαθήστε να κάνετε ένα ακόμη pull-ups σε κάθε προπόνηση από το προηγούμενο. Μην αφήσετε τον εαυτό σας να χαλαρώσει. Αυτός είναι ο μόνος τρόπος να εξοικειωθούν οι μύες με αυτήν την άσκηση και να τους κάνουν να αναπτυχθούν.
