Είναι δυνατό να αυξηθεί το φορτίο των μυών μετά από έξι μήνες συνεχούς προπόνησης, κατά τη διάρκεια του οποίου τοποθετείται η βάση. Υπάρχουν τέσσερις βασικές μέθοδοι με τις οποίες η αντοχή, η δύναμη και ο όγκος αυξάνονται.
Το ανθρώπινο σώμα έχει ένα τεράστιο απόθεμα. Με τη σωστή προσέγγιση στη διαδικασία προπόνησης, μπορείτε όχι μόνο να αυξήσετε τη δύναμη και τη μυϊκή μάζα, αλλά και την αντοχή.
Το ζήτημα της αύξησης του φορτίου στους μύες ανησυχεί συχνότερα από bodybuilders που είναι έτοιμοι να ασκηθούν για ώρες για χάρη της μυϊκής μάζας. Για να αναπτυχθεί η μάζα χωρίς βλάβη στο σώμα, είναι απαραίτητο να προσεγγιστεί η διαδικασία με δόση. Αλλά πρώτα πρέπει να περάσετε από ένα βασικό εκπαιδευτικό μάθημα για να βάλετε τα θεμέλια, να συνηθίσετε τα φορτία. Αυτό συνήθως διαρκεί έξι μήνες.
Βασικές μέθοδοι αύξησης φορτίων
Πρώτον, αυξήστε το βάρος εργασίας σας. Είναι σημαντικό να το κάνετε αυτό συστηματικά, χωρίς να χτυπάτε.
Δεύτερον, μειώστε τον χρόνο ανάπαυσης μεταξύ των σετ. Έτσι, αναπτύσσεται η αντοχή, η οποία είναι σημαντική για τους νεαρούς αθλητές που θέτουν τα θεμέλια για τη μελλοντική υγεία.
Τρίτον, αυξήστε τον αριθμό προσεγγίσεων που εκτελούνται σε κάθε ομάδα μυών.
Τέταρτον, αυξήστε την ποσότητα άσκησης για κάθε ομάδα μυών.
Είναι σημαντικό να εστιάσετε στην τρέχουσα φυσική σας κατάσταση. Μπορείτε να συνδυάσετε διάφορες μεθόδους, αναπτύσσοντας τον δικό σας αλγόριθμο εκπαίδευσης. Σε αυτήν την περίπτωση, μία μέθοδος λαμβάνεται ως βασική, η υπόλοιπη ενεργεί ως προσθήκες.
Αύξηση βάρους
Με το αυξανόμενο βάρος, η μυϊκή μάζα αυξάνεται αποτελεσματικότερα. Είναι σημαντικό να προσθέσετε βάρος σταδιακά, ξεχνώντας τον αγώνα για αποτελέσματα. Τα αρχεία θα περιμένουν. Τις περισσότερες φορές, το βήμα μεταξύ των βαρών επιλέγεται σε μερικά κιλά. Για παράδειγμα, για να δουλέψετε με τον δικέφαλο, ρίχνετε 1 κιλό, αλλά στους μύες του στήθους ή των ποδιών - 5 κιλά.
Είναι σημαντικό να μην υπάρχει αισθητή μείωση των επαναλήψεων κατά την προσθήκη βάρους.
Μείωση του χρόνου ανάπαυσης
Σε αυτήν την περίπτωση, το κύριο έργο γίνεται με την ανακούφιση. Η ελάχιστη παύση δεν πρέπει να είναι μικρότερη από 30 δευτερόλεπτα. Υπάρχουν όμως εξαιρέσεις όταν χρησιμοποιούνται τεχνικές υπερσύνολο.
Αύξηση του αριθμού προσεγγίσεων
Εάν στις πρώτες προπονήσεις κάνατε πέντε προσεγγίσεις, τότε θα χρειαστεί να εκτελέσετε τουλάχιστον έξι προσεγγίσεις, ή ακόμη και επτά, εάν το επιτρέπει η κατάσταση του σώματος. Αλλά ταυτόχρονα, ο αριθμός προσεγγίσεων για μια συγκεκριμένη ομάδα μυών δεν υπερβαίνει τις 18 φορές. Διαφορετικά, μπορείτε να τραυματίσετε τον εαυτό σας με υπερβολική προπόνηση.
Αύξηση της άσκησης
Με την αύξηση του αριθμού των ασκήσεων, δίνεται ένα καλό φορτίο στους μυς, ενώ είναι τέλεια επεξεργασμένοι. Για μια συγκεκριμένη ομάδα μυών, πρέπει να προσπαθήσετε να επιλέξετε διαφορετικές ασκήσεις από δύο έως τρεις. Όλα εξαρτώνται από την ομάδα των μυών. Για παράδειγμα, για την πλάτη, τα πόδια, το στήθος, πρέπει να χρησιμοποιήσετε έως και τρεις παραλλαγές και για δικέφαλους, μοσχάρια, τραπέζιο - έως και δύο.
Υπάρχουν και άλλες επιλογές για την αύξηση του μυϊκού στρες. Για παράδειγμα, άντληση, εξαπάτηση, supersets. Αλλά αυτό είναι ήδη αερόμπικ που οι καλά εκπαιδευμένοι αθλητές μπορούν να κυριαρχήσουν. Πιστεύεται ότι μόνο μετά από 12 μήνες προπόνησης, μπορείτε να δοκιμάσετε τις αναφερόμενες μεθόδους.
