Οι ασκήσεις αλτήρων θα κάνουν τα χέρια σας δυνατά και θα σχηματίσουν μια όμορφη ανακούφιση. Τα αποτελέσματα θα είναι ορατά μετά από 2-3 μήνες τακτικής προπόνησης.
Δεν είναι τίποτα που οι ασκήσεις αλτήρα ονομάζονται ένας από τους πιο αποτελεσματικούς και απλούς τρόπους για την άντληση των μυών των ώμων. Μπορείτε να κάνετε ελεύθερα βάρη τόσο στο σπίτι όσο και στο γυμναστήριο. Το φορτίο αυξάνεται σταδιακά, και κατά τη διαδικασία της προπόνησης, παρακολουθούν την ορθότητα των ασκήσεων.
Οι περισσότεροι αρχάριοι αθλητές, αναζητώντας μια όμορφη ανακούφιση, προτιμούν να εργάζονται με ένα barbell. Κατά την άποψή τους, ο αθλητικός εξοπλισμός βαριά θα βοηθήσει στην ανάπτυξη της αντοχής και στην αντλία των δελτοειδών ταχύτερα. Αλλά αυτή είναι μια αυταπάτη.
Πολλοί εκπαιδευτές θα σας πουν ότι οι γενικές ασκήσεις αλτήρων είναι εξίσου αποτελεσματικές με την προπόνηση barbell. Τουλάχιστον, με τη σωστή εκτέλεση του ίδιου στρατιωτικού τύπου πάγκου σε καθιστή θέση, θα μπορείτε να χρησιμοποιήσετε δύο δέσμες δελτοειδών μυών στους τρεις. Εκτός από το δέλτα, άλλοι μύες της ζώνης ώμου, καθώς και οι μύες του στήθους και της πλάτης, εργάζονται κατά τη διάρκεια της προπόνησης.
Ένα σετ ασκήσεων με αλτήρες στους ώμους
Υπάρχουν καθολικές ασκήσεις που είναι κατάλληλες τόσο για άνδρες όσο και για γυναίκες. Στο σπίτι, είναι καλύτερο να τα εκτελέσετε μπροστά από έναν καθρέφτη για να δώσετε το σωστό φορτίο στους επιθυμητούς μύες. Δεν αξίζει να ξεκινήσετε αμέσως με βαριά φορτία, επιλέγοντας αλτήρες των 5-7 κιλών. Αυτή η προσέγγιση θα οδηγήσει σε μικρο-δάκρυα στις μυϊκές ίνες και στους τραυματισμούς των αρθρώσεων. Εάν δεν έχετε εμπλακεί σε αθλήματα στο παρελθόν, τότε θα πρέπει να προτιμάτε όστρακα βάρους 1-2 κιλών. Μετά από ένα μήνα, μπορείτε να πάρετε βαρύτερους αλτήρες.
Καθιστικό Dumbbell Press
Ιδανική άσκηση για άντληση δελτοειδών μυών. Για να το κάνετε αυτό, θα χρειαστείτε έναν πάγκο ή μια καρέκλα με χαμηλή πλάτη, δύο αλτήρες για 2 κιλά. Αρχική θέση: καθιστή, πλάτη ευθεία και ευθεία, πηγούνι παράλληλα με το πάτωμα, χέρια στραμμένα στους αγκώνες, αλτήρες στο επίπεδο των ματιών. Καθώς εκπνέετε, συμπιέζουμε ομαλά τα κελύφη, στη συνέχεια φέρνουμε τους αλτήρες μαζί, χωρίς να επεκτείνουμε τα χέρια και να παραμείνουμε σε αυτήν τη θέση για 3-5 δευτερόλεπτα. Κατά την εισπνοή, επιστρέφουμε στην αρχική θέση. Επαναλαμβάνουμε το πάγκο 15 φορές και μετά κάνουμε ένα διάλειμμα - όχι περισσότερο από ένα λεπτό. Συνολικά, πρέπει να κάνετε 3 προσεγγίσεις.
Κατά την άσκηση, βεβαιωθείτε ότι τα χέρια σας κινούνται στο ίδιο επίπεδο και συγχρονισμένα. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία για να μην τραυματίσετε τη σπονδυλική σας στήλη.
Άρνολντ τύπου
Μια κλασική άσκηση στον ώμο που αγαπούν πολλοί bodybuilders. Ήταν μέρος του εκπαιδευτικού προγράμματος του Arnold Schwazenegger, για το οποίο πήρε το όνομά του. Αρχική θέση: καθισμένος σε πάγκο, πλάτη ευθεία, πόδια λυγισμένα στα γόνατα, μηροί παράλληλοι προς το πάτωμα. Οι αλτήρες βρίσκονται στο επίπεδο του λαιμού, οι αγκώνες κάμπτονται υπό γωνία 90 μοιρών, οι παλάμες στρέφονται προς το πρόσωπο. Καθώς εκπνέετε, πιέστε ομαλά τα κελύφη, γυρίζοντας τα χέρια σας στα χέρια σας έτσι ώστε οι παλάμες σας να κοιτάζουν έξω. Παραμένουμε στο ακραίο σημείο για 3-5 δευτερόλεπτα και μετά επιστρέφουμε ομαλά στην αρχική θέση.
Ο αριθμός των επαναλήψεων και προσεγγίσεων είναι ο ίδιος - 15x3. Είναι καλύτερα να επιλέξετε ελαφρύτερους αλτήρες για να μην τραυματίσετε τις αρθρώσεις του καρπού.
Καμπύλες αλτήρων
Θέση εκκίνησης: όρθιο, κεκλιμένο σώμα προς τα εμπρός, πίσω ευθεία, χέρια κάτω και κρατώντας αλτήρες. Κατά την εισπνοή, απλώνουμε τα κελύφη στις πλευρές, αυξάνοντάς τα όσο το δυνατόν ψηλότερα, και μετά την εκπνοή, επιστρέφουμε στην αρχική τους θέση.
Ο αριθμός των επαναλήψεων και προσεγγίσεων είναι 10x3. Κατά την εκτέλεση της άσκησης, πρέπει να προσέχετε ώστε να κρατάτε την πλάτη ίσια. Εάν αρχίσετε να υποτιμάτε, η προπόνηση θα μετατραπεί σε τραύμα.
Πριν και μετά την προπόνηση, φροντίστε να κάνετε προθέρμανση - ταλαντώσεις βραχιόνων, κυκλικές περιστροφές στον καρπό, αρθρώσεις αγκώνα και ώμου, τέντωμα, στροφές του λαιμού και του σώματος. Οι απλές ασκήσεις θα προετοιμάσουν τους μυς σας για άγχος και θα απελευθερώσουν την ένταση μετά την προπόνηση.
