Εάν έχετε κουραστεί από τις συνηθισμένες ασκήσεις για τον Τύπο ή εάν εργαστείτε για την αγαπημένη ανακούφιση πηγαίνει πιο αργά από ό, τι θα θέλατε, δοκιμάστε ένα σύνολο ασκήσεων για τον τύπο χρησιμοποιώντας ένα fitball. Αυτή η μεγάλη μπάλα αναπήδησης έχει γίνει ένα οικείο κομμάτι εξοπλισμού σε όλα τα καλά γυμναστήρια. Αυτό δεν προκαλεί έκπληξη, επειδή οι ασκήσεις σε ένα fitball σας επιτρέπουν να ασκείτε επιπρόσθετα τους μικρότερους μύες σταθεροποίησης και να κάνετε την προπόνηση όσο το δυνατόν πιο αποτελεσματική.
Είναι απαραίτητο
- - Fitball;
- - ένα medball βάρους 2 - 2, 5 kg ·
- - χαλί γυμναστικής.
Οδηγίες
Βήμα 1
Ξαπλώστε στο fitball με την κάτω πλάτη και τους γλουτούς σας. Λυγίστε τα πόδια σας σε ορθή γωνία, απλώστε τα στο πλάτος των ώμων και στηρίξτε σταθερά στο πάτωμα. Σηκώστε το medball και πιέστε το στο στήθος σας. Σφίξτε τους κοιλιακούς σας και σηκώστε αργά τον πυρήνα σας όσο το δυνατόν υψηλότερα. Κρατήστε αυτήν τη θέση για μερικά δευτερόλεπτα και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση για 4 μετρήσεις. Κάνετε 15 επαναλήψεις.
Βήμα 2
Ξαπλώστε με την πλάτη σας στο fitball. Λυγίστε τα γόνατά σας σε ορθή γωνία και στηρίξτε στο πάτωμα. Σφίξτε τα χέρια σας σε γροθιές και πιέστε τα στο στήθος σας. Σηκώστε αργά το σώμα, φτάστε με την αριστερή γροθιά σας στο δεξί γόνατό σας και μετά με τη δεξιά γροθιά σας προς τα αριστερά σας. Κάντε 4 κινήσεις με κάθε χέρι με τη σειρά και κατεβάστε το σώμα στο fitball. Αυτή είναι μια επανάληψη. Κάντε 2-3 σετ των 8-10 επαναλήψεων.
Βήμα 3
Ξαπλώστε ανάσκελα στο fitball. Λυγίστε τα πόδια σας στα γόνατα και στηρίξτε σταθερά στο πάτωμα. Χαμηλώστε τον κορμό σας ελαφρώς από την μπάλα έτσι ώστε η γωνία μεταξύ του κορμού και του δαπέδου να είναι περίπου 45 μοίρες. Κρατήστε τα γόνατά σας πάνω από τους αστραγάλους σας. Πάρτε ένα medball στα χέρια σας και σηκώστε το πάνω από το στήθος σας με ίσια χέρια. Μετακινήστε την μπάλα ελαφρώς προς τα δεξιά και στη συνέχεια χαμηλώστε την προς τα έξω του αριστερού μηρού, περιστρέφοντας το σώμα. Φέρτε την μπάλα πίσω και κάντε 10-15 επαναλήψεις. Στη συνέχεια, μετακινήστε την μπάλα προς τα αριστερά και κάντε τις ίδιες επαναλήψεις στο δεξί πόδι. Κάντε 2-3 προσεγγίσεις χωρίς ξεκούραση.
Βήμα 4
Ξαπλώστε ανάσκελα σε ένα χαλί γυμναστηρίου. Τοποθετήστε το πόδι του δεξιού ποδιού σας στο fitball, λυγίστε το πόδι σας στο γόνατο σε ορθή γωνία. Γυρίστε το αριστερό σας πόδι με το γόνατο προς τα έξω και τοποθετήστε το αριστερό σας πόδι στο γόνατο του δεξιού ποδιού σας. Τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας και κλειδώστε τα δάχτυλά σας. Κρατήστε τους αγκώνες σας μακριά. Τεντώνοντας τους κοιλιακούς σας, σηκώστε το δεξί ώμο σας από το πάτωμα και φτάστε με τον δεξί σας αγκώνα προς το αριστερό σας γόνατο. Χαμηλώστε τον εαυτό σας πάνω στο χαλί. Εκτελέστε 12 κρίσεις για τη δεξιά πλευρά και, στη συνέχεια, ενεργοποιήστε τα πόδια στο fitball και κάντε το ίδιο για την αριστερή πλευρά.
Βήμα 5
Ξαπλώστε στο στομάχι σας στο fitball. Τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα. Περπατώντας με τις παλάμες σας, μετακινήστε το σώμα έτσι ώστε το fitball να είναι κάτω από τα πόδια σας. Οι καρποί πρέπει να βρίσκονται κάτω από τις αρθρώσεις των ώμων. Κρατήστε το σώμα σας ίσιο, μην λυγίζετε στο κάτω μέρος της πλάτης. Φέρτε τα γόνατά σας στο στήθος σας χωρίς να σηκώσετε τα πόδια σας από την μπάλα. Μην τραβάτε την μπάλα πολύ κοντά, θα είναι δύσκολο να επιστρέψετε. Κρατήστε τους ώμους σας ακίνητους. Στη συνέχεια ισιώστε τα πόδια σας, επιστρέφοντας την μπάλα στην αρχική της θέση. Κάνετε 10-12 επαναλήψεις.
