Συχνά, οι ιδιοκτήτες του ιδανικού σχήματος των γλουτών δεν βασίζονται στη φύση, αλλά εκτελούν διάφορες ασκήσεις για την ελαστικότητά τους και την αύξηση τους. Κάντε αυτό το σετ ασκήσεων για τους γλουτούς κάθε δεύτερη μέρα για 20 λεπτά και θα νιώσετε το αποτέλεσμα σε ένα μήνα.
Είναι απαραίτητο
Αλτήρες, fitball
Οδηγίες
Βήμα 1
Σταθείτε με τα πόδια σας πλάτος ώμου, λυγίστε τα γόνατά σας ελαφρώς και επεκτείνετε τα χέρια σας μπροστά σας. Χωρίς να λυγίζετε την πλάτη σας, τεντώνουμε την πρέσα και τεντώνουμε προς τα εμπρός. Σηκώστε το δεξί σας πόδι όσο το δυνατόν ψηλότερα. Επικαλύπτεται με το δεξί σας πόδι στον γλουτό. Επιστροφή στην αρχική θέση. Κάντε δεκαπέντε φορές για κάθε πόδι.
Βήμα 2
Μία από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις διεύρυνσης γλουτών είναι η σταθμισμένη στάση. Αυτή η άσκηση πραγματοποιείται με αλτήρες ή μπάρα. Εάν αποφασίσετε να προπονηθείτε με ένα barbell, τότε είναι καλύτερα να πάτε σε ένα γυμναστήριο υπό την καθοδήγηση ενός εκπαιδευτή. Στο σπίτι, μπορείτε να καταλήξετε με αλτήρες στα χέρια σας. Οκλαδόν έτσι ώστε τα ισχία σας να πέφτουν κάτω από μια γραμμή παράλληλη προς το πάτωμα. Όσο πιο βαθιά μπορείτε να καθίσετε, τόσο περισσότερα οφέλη θα έχει.
Βήμα 3
Η επόμενη άσκηση γίνεται επίσης με αλτήρες ή μπάρμπεκιου. Σηκωθείτε ευθεία και κάντε ένα βήμα μπροστά με τα πόδια σας ευθυγραμμισμένα. Η απόσταση μεταξύ των ποδιών πρέπει να είναι τέτοια ώστε όταν χαμηλώνετε το πόδι προς τα πίσω, το μπροστινό πόδι μπορεί να λυγίσει 90 μοίρες. Λυγίστε το πίσω πόδι σας στο γόνατο, αγγίζοντας σχεδόν το πάτωμα και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση. Τη στιγμή της οκλαδόν, το στήριγμα μεταφέρεται στη φτέρνα του μπροστινού ποδιού και η πίσω φτέρνα ανυψώνεται από το πάτωμα. Αυτή η άσκηση πρέπει να γίνει δέκα φορές για κάθε πόδι.
Βήμα 4
Το σχοινάκι είναι πολύ χρήσιμο για τους γλουτούς. Το άλμα για δέκα λεπτά την ημέρα θα μειώσει το σωματικό λίπος και θα ενισχύσει τους γλουτούς σας. Το τρέξιμο το πρωί μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να ρίξετε υπερβολικό λίπος.
Βήμα 5
Ακολουθήστε αυτό το πρόγραμμα και σύντομα πολλοί θα ζηλέψουν τον όμορφο κώλο σας!
