Ένα όμορφο, τονισμένο σώμα δεν ξεφεύγει ποτέ από το στυλ. Και αν χάσετε επιπλέον κιλά, ένα πρόβλημα που αντιμετωπίζουν πολλοί, τότε δεν καταφέρνουν όλοι να εξαλείψουν τα ορατά σωματικά ελαττώματα μετά την απώλεια βάρους. Μπορείτε να σφίξετε και να μεγεθύνετε τους γλουτούς εκτελώντας ένα σύνολο ειδικών ασκήσεων.
Είναι απαραίτητο
- - λαστιχένια μπάλα;
- - αλτήρες.
Οδηγίες
Βήμα 1
Οι καταλήψεις είναι η πιο αποτελεσματική και απλή άσκηση για να σας βοηθήσουν να αποκτήσετε μεγαλύτερους γλουτούς. Μπορείτε να τα εκτελέσετε με διαφορετικούς τρόπους. Για παράδειγμα, δεν μπορείτε να κάνετε πολύ βαθιά καταλήψεις χωρίς βάρη. Σε αυτήν την περίπτωση, το κύριο φορτίο θα πέσει στους εσωτερικούς μύες του μηρού. Δεδομένου ότι ο στόχος είναι η αύξηση των γλουτών, εκτελέστε βαθιά καταλήψεις χρησιμοποιώντας επιπλέον εξοπλισμό (αλτήρες, δίσκος). Πάρτε αλτήρες βάρους 1,5-2 κιλών στα χέρια σας. Εκτελέστε 15-20 καταλήψεις σε δύο σετ. Παρακαλώ σημειώστε: όταν οκλαδόν, τα τακούνια δεν πρέπει να βγαίνουν από το πάτωμα.
Βήμα 2
Το περπάτημα στον τοίχο είναι μια άλλη άσκηση που μπορεί να σας βοηθήσει να μεγεθύνετε τους γλουτούς σας στο σπίτι. Για να το κάνετε αυτό, ξαπλώστε ανάσκελα. Λυγίστε τα πόδια σας σε ορθή γωνία και στηρίξτε τα στον τοίχο. Ακολουθήστε 2-3 βήματα προς τα πάνω και μετά προς τα κάτω. Η δυσκολία αυτής της άσκησης έγκειται στο γεγονός ότι οι γλουτοί δεν μπορούν να σχίζονται από την επιφάνεια του δαπέδου. Το περπάτημα σε έναν τοίχο για 5-7 λεπτά θα είναι αρκετό για να αξιοποιήσετε στο έπακρο τους μυς σας.
Βήμα 3
Καθίστε σε μια καρέκλα για την επόμενη άσκηση. Πιέστε μια λαστιχένια μπάλα ανάμεσα στα γόνατά σας. Μετά από αυτό, πιέζοντάς το όσο το δυνατόν περισσότερο, τεντώνοντας τους μυς των γοφών και των γλουτών. Διορθώστε αυτήν τη θέση για 5-7 δευτερόλεπτα. Χαλαρώστε καθώς εκπνέετε. Επαναλάβετε την άσκηση 15-18 φορές.
Βήμα 4
Κάτσε στο πάτωμα. Τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το σώμα του σώματος, σταματώντας μαζί τους. Σηκώστε τους γλουτούς σας από το πάτωμα και αρχίστε να προχωράτε 3-5 βήματα. Στη συνέχεια, επιστρέψτε στον ίδιο αριθμό βημάτων. Επαναλάβετε την άσκηση για 3-5 λεπτά χωρίς να πέσετε στο πάτωμα. Έτσι, όχι μόνο θα αυξήσετε τον όγκο των γλουτών, αλλά θα ενισχύσετε τους μυς των μηρών.
Βήμα 5
Μπείτε στα τέσσερα. Επέκταση του δεξιού ποδιού προς τα πίσω και ταλάντευση προς τα πάνω 10-15 περιστροφές. Επιστροφή στην αρχική θέση. Εκτελέστε αυτήν την άσκηση στο αριστερό πόδι. Παρακαλώ σημειώστε: το σώμα του σώματος πρέπει πάντα να είναι παράλληλο με την επιφάνεια του δαπέδου, το κεφάλι κοιτάζει προς τα πάνω.
Βήμα 6
Σηκώστε τα γόνατά σας με τους αγκώνες να ακουμπά στο πάτωμα. Ισιώστε την πλάτη σας χωρίς κάμψη. Εναλλακτικά, στρέψτε τα πόδια σας προς τα πάνω, ισιώνοντας το γόνατο. Η άσκηση πρέπει να γίνει για 5-7 λεπτά. Αυτό θα σφίξει αποτελεσματικά τους γλουτούς σας και θα ενισχύσει τα πόδια σας.
Βήμα 7
Αυτή η άσκηση αυξάνει το σχήμα των γλουτών, βοηθώντας να τονιστεί. Ξαπλώστε ανάσκελα. Απλώστε τα χέρια σας στις πλευρές, τις παλάμες προς τα κάτω. Λυγίστε τα πόδια σας στα γόνατα. Σηκώστε σταδιακά τους γοφούς σας, διατηρώντας τα χέρια, τους βραχίονες, τους ώμους και το κεφάλι σας επίπεδο στο πάτωμα. Σφίξτε τους γλουτούς σας κάνοντας ελαφρώς το κάτω μέρος της πλάτης σας. Διορθώστε αυτήν τη θέση για 5-10 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε την άσκηση 10-12 φορές σε 2 σετ.
