Η άσκηση ενισχύει το σώμα και προάγει την απώλεια βάρους ή τη διατήρηση βάρους. Αλλά με τη λανθασμένη προσέγγιση στην άσκηση, μπορείτε να βλάψετε την υγεία σας. Επομένως, είναι απαραίτητο να μάθετε πώς να υπολογίζετε το φορτίο, μην ξεχνάτε την προθέρμανση πριν από τα μαθήματα και ολοκληρώστε ομαλά το εντατικό μέρος των ασκήσεων.
Οδηγίες
Βήμα 1
Κατά τη διάρκεια της άσκησης, ο πνευμονικός αερισμός αυξάνεται, τα επίπεδα οξυγόνου των ιστών και η ελαστικότητα των τοιχωμάτων των αιμοφόρων αγγείων αυξάνονται. Η τακτική άσκηση μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του σακχάρου στο αίμα και της λιποπρωτεΐνης χαμηλής πυκνότητας (LDL) (γνωστή ως «κακή χοληστερόλη»). Ταυτόχρονα, αυξάνεται η ποσότητα λιποπρωτεΐνης υψηλής πυκνότητας - HDL (γνωστή ως "καλή χοληστερόλη") στο αίμα. Η εργασία των εντέρων ομαλοποιείται, η καρδιά ενισχύεται, η γενική ευεξία και η ψυχολογική κατάσταση ενός ατόμου βελτιώνεται.
Βήμα 2
Είναι πολύ σημαντικό να ακολουθείτε τους γενικούς κανόνες για τις ασκήσεις. Πρώτον, πρέπει να αποφύγετε το φαγητό λίγο πριν την προπόνηση. Είναι καλύτερα να ξεκινήσετε με απλές ασκήσεις προθέρμανσης, μεταβαίνοντας σταδιακά σε πολύπλοκες και πιο έντονες ασκήσεις. Δεν συνιστάται η άσκηση εάν προκαλεί πόνο. Για να αποφύγετε τον τραυματισμό, μην υπερβάλλετε τον εαυτό σας και εκθέστε το σώμα σε παρατεταμένη ένταση των μυών και των συνδέσμων στην περιοχή των αρθρώσεων. Δεύτερον, η άσκηση πρέπει να γίνεται τακτικά για απτά οφέλη. Η μέτρια έως έντονη σωματική δραστηριότητα για τουλάχιστον τριάντα λεπτά την ημέρα είναι ευεργετική, σύμφωνα με έρευνα των Εθνικών Κέντρων Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων και του Αμερικανικού Κολλεγίου Αθλητικής Ιατρικής. Ταυτόχρονα, τέτοιες δραστηριότητες περιλαμβάνουν συνηθισμένο περπάτημα, αναρρίχηση σκάλες, εργασία σε κήπο ή λαχανόκηπο κ.λπ. Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι η προπόνηση πρέπει να επαναλαμβάνεται τακτικά, κατά προτίμηση κάθε μέρα ή τουλάχιστον τέσσερις φορές την εβδομάδα.
Βήμα 3
Κατά την άσκηση στο γυμναστήριο, είναι καλή ιδέα να θυμάστε ότι υπάρχουν δύο τύποι άσκησης: αερόβια άσκηση και αναερόβια άσκηση. Η αερόβια άσκηση αναφέρεται σε παρατεταμένη, μέτρια άσκηση που συμμετέχει σε μεγάλο αριθμό μυϊκών ομάδων. Για παράδειγμα - ποδηλασία, περπάτημα, κολύμπι. Τέτοια μέτρια φορτία συνιστώνται για την ενίσχυση της καρδιάς και των αιμοφόρων αγγείων. Η αναερόβια άσκηση είναι πιο δυναμική και απαιτεί λιγότερο χρόνο. Συμβάλλουν επίσης στην εκπαίδευση της καρδιάς, αλλά παρουσία οποιωνδήποτε ασθενειών αυτού του οργάνου και λανθασμένης προσέγγισης, μπορεί να είναι επιβλαβή. Η άρση βαρών και το bodybuilding είναι παραδείγματα αναερόβιας άσκησης. Η τεχνική άσκησης και η δοσολογία εξαρτώνται από την ηλικία και τη γενική υγεία του ατόμου. Μπορείτε να υπολογίσετε τη βέλτιστη ένταση άσκησης με βάση τον καρδιακό σας ρυθμό ανά λεπτό (καρδιακός ρυθμός). Για αυτό, υπολογίζονται τα όρια των άνω και κάτω «ζωνών ασφαλείας». Το κατώτερο όριο υπολογίζεται με τον τύπο: (220 - X) x 0, 5. Το ανώτερο όριο είναι: (220 - X) x 0,75, όπου το Χ είναι η ηλικία του ατόμου. Για παράδειγμα, εάν είστε 30 ετών, τότε το κατώτερο όριο αντιστοιχεί σε 95 παλμούς ανά λεπτό ((220 - 30) x 0,5) και το ανώτερο όριο είναι 142,5 παλμούς ανά λεπτό ((220 - 30) x 0,75). Κατά την άσκηση, είναι καλύτερο να παραμείνετε σε αυτήν τη ζώνη χωρίς να υπερβαίνετε τον ανώτερο καρδιακό σας ρυθμό. Η αποτελεσματικότητα της προπόνησης μειώνεται επίσης εάν οι συστολές του καρδιακού μυός πληρούν το κατώτερο όριο. Κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση, συνιστάται να πίνετε νερό για να αναπληρώσετε τις απώλειες υγρών του σώματος. Για κάθε μισή ώρα των μαθημάτων, πρέπει να πίνετε ένα ποτήρι υγρό. Είναι απαραίτητο να ολοκληρώσετε έντονα φορτία με κινήσεις χαλάρωσης, συνοδεύοντάς τα με βαθιά αναπνοή που γεμίζει τους πνεύμονες.
