Στις περισσότερες γυναίκες υπάρχει ένα μισητό στρώμα λίπους στην κοιλιά. Μία από τις πιο δημοφιλείς και αποτελεσματικές ασκήσεις είναι το κοιλιακό κενό. Αλλά ουσιαστικά κανείς δεν καταφέρνει να το κάνει στην πρώτη προσπάθεια, χωρίς να μάθει την τεχνική. Για να εμφανιστεί το αποτέλεσμα, είναι σημαντικό να κατανοήσετε πώς να κάνετε σωστά την άσκηση κενού.
Γιατί είναι χρήσιμη η άσκηση κενού για την κοιλιά
Πολύ συχνά, σύμπλοκα ασκήσεων όπως "πώς να πάρει μια στενή μέση σε 10 λεπτά την ημέρα" δεν οδηγούν σε έντονα αποτελέσματα. Έχει μελετηθεί και αποδειχθεί από καιρό ότι μόνο μια ισορροπημένη διατροφή με μέτριο έλλειμμα θερμίδων μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε λίπος. Εάν κάνετε δίαιτα, τότε το σώμα θα αρχίσει να χάνει βάρος όχι λόγω υπερβολικού λίπους, αλλά με κόστος των μυών του. Ως αποτέλεσμα, η ποιότητα του σώματος δεν θα είναι ικανοποιητική.
Η ενεργή άντληση μόνο του τύπου δεν θα δώσει τη μέση. Σε ορισμένες περιπτώσεις, ακόμη και το αντίθετο αποτέλεσμα είναι δυνατό. Λόγω της ανάπτυξης των μυών, η μέση μπορεί να μεγαλώσει οπτικά.
Υπάρχει όμως μια ειδική άσκηση που είναι γνωστή εδώ και πολύ καιρό. Αυτό είναι το κενό της κοιλιάς. Αυτή η άσκηση χρησιμοποιήθηκε ακόμη ενεργά από τον Arnold Schwarzenegger.
Το κενό ήρθε στην προπόνηση από τη γιόγκα. Βοηθά ενεργά στη μείωση της μέσης και στην επίτευξη μιας τέλεια επίπεδης κοιλιάς. Εάν διαβάσετε τις κριτικές σχετικά με την άσκηση κενού, τότε μπορείτε να διαπιστώσετε ότι περίπου 3 cm μπορούν να αφαιρεθούν στο συντομότερο δυνατό χρόνο.
Η ιδιαιτερότητα της άσκησης είναι ότι κατά τη διάρκεια των συνηθισμένων κλασικών ασκήσεων για τον Τύπο, εμπλέκεται κυρίως μόνο ο μυς του ορθού κοιλιακού. Το κενό σας επιτρέπει να ασκηθείτε στον εγκάρσιο μυ, χάρη στον οποίο εμφανίζεται η ικανότητα να κρατάτε την κοιλιά.
Ο εγκάρσιος κοιλιακός μυς μπορεί επίσης να ονομαστεί ένα είδος ζώνης που σας επιτρέπει να περιορίσετε οπτικά τη μέση. Επιπλέον, με συνεχή άσκηση, μπορείτε να δείτε πώς μειώνεται ο πόνος στην πλάτη.
Υπάρχουν όμως αντενδείξεις για την εκτέλεση της άσκησης κενού:
- Εγκυμοσύνη.
- Περίοδος εμμήνου ρύσεως.
- Μετεγχειρητική περίοδος.
- Στομαχικο Ελκος.
Εάν η άσκηση προκαλεί έντονο πόνο, θα πρέπει να σταματήσετε την άσκηση και να επισκεφθείτε έναν γιατρό.
Ποιες είναι οι επιλογές για την εκτέλεση ασκήσεων κενού
Στην πράξη, μόνο 4 θέσεις έναρξης είναι γνωστές για την εκτέλεση της άσκησης κενού:
- Ορθοστασία.
- Συνεδρίαση.
- Ξαπλωμένος ανάσκελα με τα πόδια σας λυγισμένα ή ίσια.
- Στέκεται στα τέσσερα.
Για αρχάριους, είναι καλύτερο να επιλέξετε άλλη θέση εκτός από την πρώτη. Θεωρείται το πιο δύσκολο να εκτελείται κενό στην κοιλιά ενώ στέκεται.
Τεχνική για την εκτέλεση του κενού άσκησης για την κοιλιά
Ανεξάρτητα από τη θέση του σώματος, η υλοποίηση της άσκησης κενού αποτελείται από 6 στάδια:
- Μετά τη λήψη της αρχικής θέσης, είναι απαραίτητο να εισπνεύσετε τη μέγιστη ποσότητα οξυγόνου μέσω των ρινικών διόδων.
- Με τη βοήθεια μιας απότομης εξόδου αέρα μέσω της στοματικής κοιλότητας, είναι απαραίτητο να απελευθερωθούν οι πνεύμονες από οξυγόνο όσο το δυνατόν περισσότερο.
- Ενώ εκπνέετε αέρα, πρέπει να τραβάτε στο στομάχι σας όσο το δυνατόν περισσότερο. Για να το κάνετε αυτό, μπορείτε να φανταστείτε ότι θέλετε να πιέσετε τον ομφαλό στη σπονδυλική στήλη.
- Ο αέρας δεν μπορεί να εισπνευστεί για 15 δευτερόλεπτα. Εάν στην αρχή της άσκησης, το κενό δεν μπορεί να συγκρατηθεί χωρίς οξυγόνο, τότε μπορείτε να προσπαθήσετε να πάρετε μια μικρή αναπνοή χωρίς να χαλαρώσετε τους κοιλιακούς μυς.
- Αρχίστε να χαλαρώνετε ομαλά τους κοιλιακούς μυς σας, ενώ εκπνέετε ήρεμα και αργά. Δεν επιτρέπονται απότομες ενέργειες.
- Απομένει να κάνουμε λίγη ομαλή εισπνοή και εκπνοή και στη συνέχεια επαναλάβετε την άσκηση κενού ξανά.
Με την πάροδο του χρόνου, μπορείτε να κρατήσετε τον αέρα για ένα λεπτό. Ο αριθμός προσεγγίσεων μπορεί να αυξηθεί έως και 5 φορές.
