Η σανίδα είναι μια στατική άσκηση. Οι κύριοι μύες που εμπλέκονται στην εκτέλεση είναι οι κοιλιακοί. Επίσης, οι μύες της πλάτης, των ποδιών, των γλουτών, των χεριών ενισχύονται και, γενικά, ο μυϊκός τόνος και η στάση του σώματος γίνονται καλύτεροι. Αλλά πρέπει να κάνετε σωστά την άσκηση σανίδων. Διαφορετικά, μπορείς να βλάψεις τον εαυτό σου.
Οδηγίες
Βήμα 1
Για να κάνετε την άσκηση σανίδων με τη μέγιστη απόδοση, πρέπει να πάρετε σωστά την αρχική θέση. Όταν το βλέπετε από την πλευρά, το πίσω μέρος πρέπει να είναι απόλυτα ίσιο από το στέμμα προς τη λεκάνη. Η σπονδυλική στήλη πρέπει να είναι σε ευθεία γραμμή. Εάν αρχίσετε να κυνηγάτε ή να λυγίζετε, η αποτελεσματικότητα της άσκησης μειώνεται σημαντικά.
Βήμα 2
Βεβαιωθείτε ότι το κεφάλι κατά τη διάρκεια της άσκησης είναι σε τέτοια θέση ώστε το πηγούνι να κοιτάζει στο πάτωμα σε ορθή γωνία.
Βήμα 3
Μην ασκείτε υπερβολική πίεση στις αρθρώσεις των ώμων. Επομένως, οι αγκώνες πρέπει να τοποθετούνται κάτω από τους ώμους κατά τη διάρκεια της σανίδας. Τα χέρια πρέπει να είναι κλειστά και να σχηματίζουν ένα τρίγωνο. Δεν χρειάζεται να τεντώσετε τα χέρια σας. Είναι απλώς ένα επιπλέον υπομόχλιο.
Βήμα 4
Η κοιλιά πρέπει να τραβιέται και οι κοιλιακοί μύες να είναι τεταμένοι. Η κοιλιά δεν πρέπει να αφεθεί να χαλαρώσει κατά τη διάρκεια της άσκησης, και ακόμη περισσότερο ώστε να μην χαλάσει. Η έννοια της άσκησης σανίδων είναι ο απαιτούμενος χρόνος για να διατηρήσουμε τους μυς όσο πιο δυνατούς γίνεται, ενώ βρίσκονται στην ίδια θέση.
Βήμα 5
Η μεγαλύτερη πρόκληση όταν κάνετε τη σανίδα είναι η θέση της πλάτης σας. Βεβαιωθείτε ότι η οσφυϊκή μοίρα δεν κάμπτεται. Διαφορετικά, θα δημιουργηθεί αρνητικό φορτίο στους σπονδύλους. Για να κάνετε σωστά την άσκηση σανίδων, πρέπει να φανταστείτε ότι η πλάτη σας ακουμπά σε έναν τοίχο ή μια καρέκλα και να τη διατηρείτε σε αυτήν τη θέση.
Βήμα 6
Η σύσφιξη των γλουτών σας σε όλη τη σανίδα θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε την ισορροπία. Μην το ξεχνάτε αυτό. Σε τελική ανάλυση, η βραχυπρόθεσμη ένταση των γλουτών είναι επίσης καλή για το σώμα.
Βήμα 7
Τα πόδια πρέπει να είναι ίσια. Είναι απαράδεκτο να τα λυγίζετε στα γόνατα. Η ένταση του ισχίου σας θα βοηθήσει στη σταθεροποίηση του πυρήνα σας.
Βήμα 8
Τα πόδια είναι επίσης περιστρεφόμενα σημεία. Απλά πρέπει να ακουμπάτε τα δάχτυλά σας στο πάτωμα. Είναι επίσης σημαντικό να γνωρίζετε ότι κατά την άσκηση μιας σανίδας, όσο πιο κοντά τα πόδια είναι το ένα με το άλλο, τόσο υψηλότερο είναι το φορτίο της πρέσας.
Βήμα 9
Κατά τη διάρκεια της άσκησης, δεν μπορείτε να κρατήσετε την αναπνοή σας. Θα πρέπει να είναι ομοιόμορφο και ήρεμο. Διαφορετικά, ενδέχεται να προκύψουν προβλήματα με το καρδιαγγειακό σύστημα.
Βήμα 10
Πρέπει να κάνετε την άσκηση σανίδων 3-4 φορές την εβδομάδα, τουλάχιστον κάθε δεύτερη μέρα. Αυτό θα δώσει στους μυς σας το υπόλοιπο που χρειάζονται. Ο ελάχιστος χρόνος εκτέλεσης είναι μισό λεπτό. Συνιστάται να κάνετε 3 έως 4 προσεγγίσεις. Εάν μπορείτε να ολοκληρώσετε με ασφάλεια τον απαιτούμενο αριθμό σετ 2 λεπτών ή περισσότερο, περιπλέξτε την άσκηση.
