Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, το σχήμα μιας γυναίκας αλλάζει σημαντικά. Μετά τον τοκετό, πραγματοποιούνται φυσικές διαδικασίες αποκατάστασης, αλλά η προηγούμενη μορφή δεν επιστρέφει αμέσως. Αυτή η διαδικασία μπορεί να επιταχυνθεί εκτελώντας ένα συγκεκριμένο σύνολο ασκήσεων.
Οδηγίες
Βήμα 1
Πρώτα απ 'όλα, επισκεφθείτε τον γυναικολόγο σας και λάβετε συμβουλές όταν μπορείτε να ξεκινήσετε τη φυσική αγωγή, τον αθλητισμό ή τη γυμναστική. Οι μύες της κοιλιάς, των μηρών, της λεκάνης, της κάτω πλάτης, καθώς και η στάση του σώματος υποφέρουν από εγκυμοσύνη και τοκετό περισσότερο από άλλους, αλλά πρέπει να επανέλθουν σταδιακά στο φυσιολογικό. Λάβετε υπόψη ότι οι κοιλιακοί μύες συστέλλονται μόνοι τους τις δύο πρώτες εβδομάδες μετά τη γέννηση του μωρού, οπότε κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, κάντε τις δουλειές του μωρού και του σπιτιού σας - αυτό είναι αρκετά. Εάν είχατε μια δύσκολη τομή ή καισαρική τομή, μπορεί να χρειαστείτε μεγαλύτερο χρονικό διάστημα κατά το οποίο η άσκηση δεν είναι επιθυμητή.
Βήμα 2
Οι ασκήσεις Kegel για την αποκατάσταση των πυελικών μυών μπορούν να πραγματοποιηθούν αμέσως μετά τον τοκετό. Ξαπλώστε στην πλάτη ή το στομάχι σας, τεντώστε τους μύες που συνηθίζουν να κρατούν την ούρηση για 5 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια χαλαρώστε, τεντώστε ξανά και ούτω καθεξής τουλάχιστον 50 φορές την ημέρα. Αυτή η άσκηση θα πρέπει επίσης να εκτελείται ενώ στέκεται, οκλαδόν και σταυροπόδι.
Βήμα 3
Για να αποκαταστήσετε τους κοιλιακούς μυς, ξαπλώστε στην πλάτη σας, πιέστε τα πόδια σας σφιχτά και λυγίστε τα στα γόνατα, τοποθετήστε τα πόδια σας στο πάτωμα. Καθώς εισπνέετε, σηκώστε το στομάχι σας και καθώς εκπνέετε, τραβήξτε μέσα, πιέζοντας το κάτω μέρος της πλάτης σας στο πάτωμα. Η ακόλουθη άσκηση έχει καλό αποτέλεσμα: πάρτε μια βαθιά αναπνοή, με αργή εκπνοή, τραβήξτε τους κοιλιακούς μυς σας και κρατήστε τους για λίγα δευτερόλεπτα. Μπορεί να γίνει σε οποιαδήποτε θέση, αλλά διατηρώντας την πλάτη σας ευθεία.
Βήμα 4
Οι μύες της κάτω πλάτης και των μηρών ενισχύονται ανυψώνοντας τα γόνατα προς το στήθος. Ξαπλωμένος στην πλάτη σας, λυγίστε τα γόνατά σας, πάρτε ένα πόδι με το χέρι σας και τραβήξτε αργά προς το στήθος σας, κρατήστε το για 5 δευτερόλεπτα, απελευθερώστε και χαλαρώστε και τεντώστε το άλλο πόδι παράλληλα με το πάτωμα. Κάντε αυτήν την άσκηση με το άλλο πόδι. Στη συνέχεια τραβήξτε και τα δύο γόνατα στο στήθος σας για 5 δευτερόλεπτα και αφήστε τα πόδια σας ξεχωριστά. Επαναλάβετε 10 φορές.
Βήμα 5
Για μια ολοκληρωμένη ανάκαμψη των μυών της κοιλιάς, της κάτω πλάτης και των γοφών, ξαπλώστε στην πλάτη σας, λυγίστε τα γόνατά σας, σηκώστε το πόδι σας στο στήθος σας και στη συνέχεια ισιώστε το, διατηρώντας το άλλο πόδι λυγισμένο. Επαναλάβετε 10 φορές σε κάθε πόδι. Μπορείτε επίσης να σηκώσετε και να χαμηλώσετε τα ισιωμένα πόδια σας εναλλάξ.
Βήμα 6
Για να επανακτήσετε τη στάση σας, ακουμπήστε την πλάτη σας στον τοίχο, τοποθετώντας τα τακούνια σας 10 cm από τον πλίνθο, ακουμπήστε την κάτω πλάτη σας στον τοίχο, τραβήξτε τους κοιλιακούς μυς και τους γλουτούς σας και σηκώστε το στήθος σας. Το πίσω μέρος πρέπει να πιέζεται πλήρως στον τοίχο. Θυμηθείτε αυτήν τη θέση και προσπαθήστε να τη διατηρήσετε όλη την ημέρα.
