Οι καταλήψεις στο ένα πόδι είναι μια εξαιρετική άσκηση που σας επιτρέπει να αντλείτε γρήγορα και αποτελεσματικά όλους τους μυς των ποδιών σας χωρίς να χρησιμοποιείτε βάρη. Σε περίπτωση προβλημάτων στη σπονδυλική στήλη, η ικανότητα εγκατάλειψης του barbell είναι πολύ σημαντική. Επιπλέον, οι καταλήψεις σας επιτρέπουν να ασκηθείτε στους μύες του πυρήνα, δημιουργώντας έναν πραγματικό μυϊκό κορσέ για το κάτω μέρος της πλάτης.
Είναι απαραίτητο
- - καρέκλα;
- - κάθετη υποστήριξη
- - πετσέτα.
Οδηγίες
Βήμα 1
Σταθείτε με την πλάτη σας στην καρέκλα, ένα μεγάλο βήμα μακριά. Τοποθετήστε το δάκτυλο του δεξιού ποδιού σας στο κάθισμα της καρέκλας. Τοποθετήστε τα χέρια σας στη ζώνη σας. Καθίστε βαθιά στο αριστερό σας πόδι. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε. Αυτή η άσκηση είναι πολύ χρήσιμη για την προετοιμασία των εκτατών ισχίου για πραγματικές καταλήψεις με ένα πόδι.
Βήμα 2
Σταθείτε πλάι σε μια καρέκλα σε μεγάλη απόσταση. Τοποθετήστε το δεξί σας πόδι στο κάθισμα. Λυγίστε ελαφρώς το πόδι στήριξής σας και ισιώστε. Τοποθετήστε τα χέρια σας στη ζώνη σας. Πάρτε τη λεκάνη σας πίσω και κάθισε όσο το δυνατόν βαθύτερα. Προσπαθήστε να μην λυγίσετε το δεξί σας πόδι. Αυτή η επιλογή είναι πιο δύσκολη από την άποψη της διατήρησης της ισορροπίας, βοηθά στην ανάπτυξη ευελιξίας και στην επεξεργασία των γοφών του προσαγωγού.
Βήμα 3
Στερεώστε την πετσέτα σε κάθετο στήριγμα στο επίπεδο του στήθους έτσι ώστε τα άκρα να κρέμονται χαλαρά. Πιάστε τα άκρα της πετσέτας και με τα δύο χέρια και επιστρέψτε. Κρατήστε την πετσέτα τεντωμένη και κρατήστε τα χέρια σας εντελώς ευθεία. Διατηρήστε την ισορροπία σας με μια πετσέτα και χαμηλώστε τον εαυτό σας σε μια βαθιά στάση στο ένα πόδι. Το άλλο πόδι είναι ίσιο και εκτεταμένο προς τα εμπρός. Επιστρέψτε σε όρθια θέση και επαναλάβετε. Είστε σχεδόν έτοιμοι για μια πλήρη κατάληψη.
Βήμα 4
Σταθείτε με το δεξί σας πόδι στην άκρη μιας καρέκλας ή ενός πάγκου. Βάλτε τα χέρια σας ελεύθερα. Η πλάτη πρέπει να είναι ευθεία με τους ώμους προς τα κάτω. Ξεκινήστε την κίνηση τραβώντας τη λεκάνη προς τα πίσω, σαν να κάθεστε σε μια καρέκλα. Το γόνατο μπορεί να τραβηχτεί προς τα εμπρός λίγο. Η πτέρνα του ποδιού στήριξης δεν πρέπει να βγαίνει από την καρέκλα.
Βήμα 5
Τοποθετήστε το πόδι σας πατινάζ σχεδόν στην άκρη. Έτσι, το ελεύθερο πόδι δεν θα επηρεάσει την κίνηση, ακουμπώντας στο πάτωμα ή στο κάθισμα μιας καρέκλας.
Βήμα 6
Μην χαμηλώσετε το βλέμμα σας, κοιτάξτε ευθεία μπροστά. Με την κλίση του κεφαλιού σας προς τα εμπρός, μπορείτε εύκολα να χάσετε τον έλεγχο της θέσης του σώματος, θα αρχίσει να γέρνει μετά το κεφάλι του. Ως αποτέλεσμα, μπορείτε να χάσετε το υπόλοιπό σας.
Βήμα 7
Μην στερεώσετε άκαμπτα το γόνατο του ποδιού στήριξης. Πρέπει να αναπηδά ελαφρά, διαφορετικά το φορτίο στην άρθρωση θα είναι πολύ μεγάλο και μπορεί να τραυματιστείτε.
Βήμα 8
Για καλύτερη διατήρηση της ισορροπίας, τεντώστε τα χέρια σας μπροστά από το στήθος σας ενώ οκλαδόν.
