Παρά τον μεγάλο αριθμό υλικών σε αυτό το θέμα, η άντληση των γλουτών παραμένει ένα από τα πιο δύσκολα προβλήματα για τα περισσότερα κορίτσια. Για καλή ανάπτυξη, είναι απαραίτητο να ακολουθήσετε τη σωστή τεχνική άσκησης, η οποία μπορεί να είναι δύσκολο να εφαρμοστεί.
Οδηγίες
Βήμα 1
Σηκωθείτε ευθεία με τα πόδια σας πλάτος ώμου και τα χέρια σας στη μέση. Αρχίστε να λυγίζετε τα γόνατά σας, κρατώντας την πλάτη σας ευθεία και κοιτάζοντας ευθεία ή ψηλά. Μετακινηθείτε σε μια θέση όπου οι μηροί σας είναι παράλληλοι με το πάτωμα. Νιώστε πολλή ένταση στους γλουτούς σας. Στη συνέχεια ξεκινήστε την αντίθετη κίνηση. Βεβαιωθείτε ότι η πλάτη σας δεν εκτείνεται γρηγορότερα από τα πόδια σας. Επαναλάβετε την άσκηση αρκετές φορές με αργό ρυθμό για να ενοποιήσετε την τεχνική.
Βήμα 2
Πάρτε μικρούς αλτήρες ή ένα μπαρ και τοποθετήστε το στους ώμους σας. Βεβαιωθείτε ότι το βάρος κατανέμεται ομοιόμορφα. Απλώστε τις κάλτσες σας λίγο πιο φαρδιά και προσπαθήστε να καθίσετε ξανά. Βεβαιωθείτε ότι τα γόνατά σας δεν εκτείνονται πέρα από τα δάχτυλα των ποδιών σας. Γείρετε στα τακούνια σας. Για ευκολία, μπορείτε να βάλετε τηγανίτες ή ένα χαλάκι γυμναστικής κάτω από αυτά.
Βήμα 3
Για να ανεβάσει τους γλουτούς, το κορίτσι μπορεί να καταλήξει σε ένα πόδι. Αυτή η άσκηση ονομάζεται συχνά "πιστόλι". Κρατήστε ένα μικρό αντικείμενο, τεντώστε τα χέρια σας και το ένα πόδι προς τα εμπρός και ομαλά οκλαδόν. Στη συνέχεια, αλλάξτε το πόδι σας. Εάν αυτή η άσκηση είναι δύσκολη για εσάς, αναβάλλετε την για λίγο. Εάν μπορείτε, ζητήστε από τον συνεργάτη σας να σας βοηθήσει.
Βήμα 4
Πολλοί αρχάριοι, όταν ρωτούν πώς να καταλήξουν σωστά για να ανεβάσουν τους γλουτούς ενός κοριτσιού, σημαίνουν βαθιές καταλήψεις. Αξίζει να σημειωθεί ότι στην αρχή της προπόνησης, είναι καλύτερα να μην τα χρησιμοποιήσετε, καθώς η λάθος τεχνική μπορεί να βλάψει σοβαρά. Το νόημα είναι το ίδιο όπως και για τις κανονικές καταλήψεις. Μόνο η λεκάνη τη στιγμή της οκλαδόν πρέπει να χαμηλώνει όσο το δυνατόν χαμηλότερα. Βεβαιωθείτε ότι η πλάτη σας είναι πάντα ευθεία. Όταν το βλέπετε από την πλευρά, η ράβδος πρέπει να πηγαίνει ευθεία πάνω και κάτω.
