Το καθημερινό άγχος και η βιασύνη που υπάρχει σε ένα σύγχρονο άτομο, αργά ή γρήγορα, μπορεί να οδηγήσει σε διαταραχές του ύπνου. Εάν δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε, μπορείτε να δοκιμάσετε βραδινές συνεδρίες γιόγκα, συμπεριλαμβανομένων ορισμένων ειδικών asanas.
Γιατί διαταράσσεται ο ύπνος
Πρώτα απ 'όλα, πρέπει να σημειωθεί ότι πρέπει να εξετάσετε προσεκτικά την υγεία σας και να προσπαθήσετε να βρείτε την αιτία της αϋπνίας. Εάν μαζί με αυτό παρατηρήσετε άλλα ενοχλητικά συμπτώματα, θα πρέπει να συμβουλευτείτε έναν γιατρό, διότι είναι πιθανό ότι οι διαταραχές του ύπνου σχετίζονται με ασθένειες.
Μια άλλη κοινή αιτία είναι, ειδικότερα, η αφθονία λιπαρών και βαριών τροφίμων πριν τον ύπνο. Προσπαθήστε να συμπεριλάβετε περισσότερα ελαφριά τρόφιμα στη βραδινή διατροφή σας: φρέσκα λαχανικά, βραστά ή μαγειρευτά λευκά πουλερικά, κεφίρ. Επιπλέον, δεν πρέπει να τρώτε δείπνο πριν από το κρεβάτι, να ξεκουράζετε το σώμα σας και να χωνεύετε φαγητό.
Εάν τα προβλήματα συνδέονται ακριβώς με τον ρυθμό της ζωής - με, τότε τα βραδινά μαθήματα γιόγκα και ο διαλογισμός θα σας βοηθήσουν να δημιουργήσετε έναν υγιή ύπνο.
Ακόμα και ένας αρχάριος μπορεί να χειριστεί το συγκρότημα των βραδινών asanas, το κύριο πράγμα είναι να μην αφήσετε την ταλαιπωρία κατά την εφαρμογή τους, να ακούσετε τον εαυτό σας και το σώμα σας. Εάν η πρώτη φορά είναι δύσκολη, μειώστε τον αριθμό των επαναλήψεων. Μην καταβάλλετε μεγάλη προσπάθεια, ολοκληρώστε τις εργασίες ομαλά και αργά, επειδή ο βαθύς ύπνος θα ακολουθήσει μια συνεδρία γιόγκα, που θα εκτελείται με ευχαρίστηση και χωρίς άγχος.
Τι asanas πρέπει να συμπεριληφθούν στην βραδινή τάξη
Συνιστάται η αίθουσα μελέτης να τακτοποιηθεί έτσι ώστε τίποτα να μην αποσπούν την προσοχή. Αερίστε την περιοχή εκ των προτέρων, καθώς ο καθαρός αέρας αποτελεί σημαντικό μέρος μιας επιτυχημένης συνεδρίας γιόγκα. Προετοιμάστε το κρεβάτι σας εκ των προτέρων, ώστε να μπορείτε να κοιμηθείτε αμέσως μετά το μάθημα και το βραδινό ντους.
- Πρώτα πρέπει να χαλαρώσετε το μυαλό και το σώμα σας. Και η καλύτερη asana για αυτό είναι το Padmasana ή η θέση του λωτού. Για αρχάριους, η θέση του λωτού μπορεί να είναι πολύ δύσκολη, οπότε μπορείτε να την αντικαταστήσετε με μισό λωτό ή απλά οποιαδήποτε άνετη καθιστή θέση με ίσια πλάτη. Παρατηρήστε τα συναισθήματά σας, βρείτε μια θέση στην οποία δεν θα αισθανθείτε δυσφορία. Στην άνετη θέση που έχετε βρει, αναπνέετε βαθιά και ομοιόμορφα για μερικά λεπτά. Προσπαθήστε να μην αποσπούν την προσοχή από ξένες σκέψεις. Μπορείτε να συμπεριλάβετε ειδική μουσική ή ήχους για διαλογισμό.
- Αυτό ακολουθείται από τον Ardha Matsyendrasana I ή το στρίψιμο. Ισιώστε και τα δύο πόδια με την πλάτη σας ευθεία. Εξοικειωθείτε λίγο με τις αισθήσεις και στη συνέχεια λυγίστε το αριστερό σας πόδι έτσι ώστε ο μυς του μοσχαριού να κολλάει στο μηρό, στο γόνατο στο πάτωμα. Το πόδι εκτείνεται και πιέζεται με την πλάτη στο πάτωμα. Λυγίστε το δεξί σας γόνατο και τοποθετήστε το πίσω από το αριστερό σας πόδι, πιέζοντας το εξωτερικό του αριστερού αστραγάλου σας. Τοποθετήστε το αριστερό σας χέρι στο γόνατό σας, το δεξί σας πίσω από την πλάτη σας και γυρίστε απαλά προς τα δεξιά. Κρατήστε αυτή τη θέση για 4-5 αναπνοές. Επαναλάβετε προς τα αριστερά.
- Το επόμενο μπορεί να γίνει Pashchimottanasana - μπροστινές στροφές. Καθίζουμε ευθεία, τα πόδια τεντώνονται προς τα εμπρός, οι κάλτσες είναι σε καλή κατάσταση και τεντώνονται προς τον εαυτό μας. Τεντώνοντας από την άρθρωση του ισχίου και τεντώνοντας τη σπονδυλική στήλη, κατεβαίνουμε ομαλά, κλείνοντας τα πόδια μας με τα χέρια μας. Το κύριο πράγμα σε αυτήν την άσκηση δεν είναι να λυγίσετε την πλάτη σας! Είναι εντάξει εάν δεν μπορείτε να λυγίσετε χαμηλά, το κύριο πράγμα είναι να ακολουθήσετε τη σωστή τεχνική. Πρέπει να προσπαθήσετε να πιέσετε το στομάχι σας στα πόδια σας, όχι στο στήθος σας. Διατηρήστε τη θέση κλίσης για 4-5 αναπνοές.
- Αυτό ακολουθείται από το Apanasana - γόνατα στο στήθος ενώ ξαπλώνει. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα πόδια σας εκτεταμένα. Με εισπνοή, λυγίστε ένα πόδι και πιέστε το στο στήθος σας, κρατήστε το για λίγα δευτερόλεπτα και, με μια εκπνοή, επιστρέψτε το πόδι σας στο πάτωμα. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά. Πάρτε το χρόνο σας, κρατήστε αργό ρυθμό και παρακολουθήστε την αναπνοή σας. Κάντε 3-4 επαναλήψεις για κάθε πόδι. Στη συνέχεια, πιέστε και τα δύο πόδια στο στήθος σας και κρατήστε αυτήν τη θέση για 4-5 αναπνοές.
- Το Supta Baddha Konasana, ή η στάση της πεταλούδας, θα είναι μια εξαιρετική συνέχεια του προηγούμενου asana. Από μια ύπτια θέση, συνδέουμε τα πόδια μαζί, τα πιέζουμε σφιχτά μεταξύ τους και τα τραβάμε όσο το δυνατόν πιο κοντά στο περίνεο και χαμηλώνουμε τα γόνατα όσο το δυνατόν χαμηλότερα στο πάτωμα, αλλά χωρίς ένταση και δυσφορία. Παραμένουμε σε αυτό το asana για 4-5 αναπνοές. Το αφήνουμε προσεκτικά - αργά φέρνουμε τα γόνατά μας, ισιώνουμε τα πόδια μας.
- Κινούμαστε ομαλά στη στάση του παιδιού - Balasanu. Καθίστε αργά στα γόνατά σας, φέρνοντας τα πόδια σας στους μηρούς σας. Γείρετε προς τα εμπρός με το μέτωπό σας στο πάτωμα. Τα χέρια μπορούν να εκταθούν προς τα εμπρός, ή να τραβηχτούν προς τα πίσω και να τοποθετηθούν στις πλευρές του σώματος, παλάμες προς τα πάνω. Αναπνέουμε ομοιόμορφα και ήρεμα σε αυτήν τη θέση για 5-6 αναπνοές.
- Το Shavasana είναι η τελευταία στάση για τα περισσότερα συγκροτήματα asana, είναι μια χαλαρωτική άσκηση. Ξαπλώστε ανάσκελα. Πόδια πλάτους ώμου, τα χέρια ελαφρώς τεντωμένα σε διαφορετικές κατευθύνσεις. Προσπαθήστε να βρείτε την πιο άνετη θέση, δεν πρέπει να αισθανθείτε δυσάρεστες αισθήσεις. Κλείσε τα μάτια σου. Χαλαρώστε όλους τους μυς του σώματος, του προσώπου. Αναπνεύστε ήρεμα και ομοιόμορφα με τον συνηθισμένο ρυθμό σας. Περάστε 5-10 λεπτά στο savasana. Πρέπει να βγείτε από αυτό πολύ ομαλά: κουνήστε τα δάχτυλά σας στα χέρια σας και μετά στα πόδια σας. Τεντώστε τα χέρια σας προς τα πάνω. Στη συνέχεια, γυρίστε ομαλά στη δεξιά πλευρά σας, κάμπτοντας τα πόδια και τα χέρια σας. Χωρίς να ανοίξετε τα μάτια σας, καθίστε αργά σε οποιαδήποτε άνετη θέση. Καθίστε για λίγα λεπτά και ανοίξτε τα μάτια σας ομαλά.
Αυτή η λίστα με asanas είναι μια πρόταση που μπορείτε να τηρήσετε ή μπορείτε να προσαρμόσετε το σώμα σας. Ακούστε το προσεκτικά και συνθέστε το ατομικό σας σύνολο βραδινών asanas.
