Το τρέξιμο είναι εγγύηση υγείας και υψηλών αθλητικών αποτελεσμάτων. Είναι ευέλικτο και μπορεί να είναι το θεμέλιο για τη φυσική κατάσταση σε οποιοδήποτε άθλημα. Ωστόσο, δεν μπορούν όλοι να τρέξουν για μεγάλο χρονικό διάστημα.
Οδηγίες
Βήμα 1
Ξεκινήστε με ελαφρύ τζόκινγκ το πρωί. Εάν δεν έχετε κάνει ποτέ αθλητισμό στο παρελθόν, τότε πρώτα απλώς πρέπει να συνηθίσετε το νέο φορτίο. Απολαύστε ελαφριά, άνετα παπούτσια για τρέξιμο και βγείτε έξω κάθε πρωί στο δάσος ή το πάρκο. Χρονολογείται για 10-15 λεπτά και τρέχει με έναν εύκολο, δωρεάν ρυθμό. Βεβαιωθείτε ότι η αναπνοή σας είναι ομαλή και όχι κλιμακωτή. Αυτό θα είναι μια καλή αρχή για μεγάλες διαδρομές.
Βήμα 2
Συμπεριλάβετε διαγώνια εκπαίδευση στη διαδικασία της προπόνησής σας. Μετά από 2-3 μήνες, ή ακόμη νωρίτερα, το σώμα σας προσαρμόζεται ήδη ελεύθερα στο τρέξιμο. Ξεκινήστε να εκτελείτε μεγαλύτερες διαδρομές των 5, 7, ή ακόμα και των 9 χλμ. Κατ 'αρχήν, 5 χλμ θα είναι επαρκή. Μπορείτε να τα εκτελέσετε σε 30-40 λεπτά αν το κάνετε με αργό ρυθμό. Σε αυτό το στάδιο, μπορείτε ήδη να εξαλείψετε τις πρωινές πίστες.
Βήμα 3
Κάντε έναν κανόνα να αυξήσετε τον ρυθμό της απόστασης. Πάντα να παίρνετε ένα χρονόμετρο μαζί σας όταν βγαίνετε στην πίστα. Καταγράψτε το χρόνο και τα χιλιόμετρα στο αθλητικό ημερολόγιο σας. Εάν, για παράδειγμα, τρέξατε 5 χλμ. Σε 40 λεπτά αυτήν την εβδομάδα, τότε προσπαθήστε να μειώσετε αυτόν τον χρόνο σε 37 λεπτά την επόμενη εβδομάδα. Με αυτόν τον τρόπο, θα αναπτύξετε αντοχή στην ταχύτητα για μεγαλύτερες διαδρομές.
Βήμα 4
Κάντε μεγάλες επιταχύνσεις κατά τη διάρκεια της πορείας. Μετά από 1-2 μήνες τέτοιας προπόνησης, θα έχετε ήδη τη δυνατότητα να αυξήσετε το ρυθμό κατά τη διάρκεια της απόστασης. Μετρήστε διανοητικά 6-8 τμήματα των 100-150 μέτρων (βήματα). Επιταχύνετε αυτήν την απόσταση ενώ διασχίζετε. Σύντομα θα νιώσετε πόσο ισχυρότερα έχουν γίνει τα πόδια σας και πώς η αντοχή σας έχει αυξηθεί.
Βήμα 5
Αυξήστε την απόσταση λειτουργίας σας. Τώρα μπορείτε να διασχίσετε 7-10 χλμ. Τρέξτε με ήρεμο ρυθμό στην αρχή. Και πάλι, μετά από 1-2 μήνες, ενεργοποιήστε την επιτάχυνση κατά τη διάρκεια της πορείας. Δηλαδή, όλα θα ξεκινήσουν εκ νέου. Καθώς αυξάνεται η αντοχή, η απόσταση λειτουργίας αυξάνεται. Μην ξεχάσετε να καταγράψετε όλα τα δεδομένα και τους δείκτες στο αθλητικό ημερολόγιό σας.
Βήμα 6
Συμμετέχετε σε διάφορους αθλητικούς αγώνες. Για να μάθετε να τρέχετε για μεγάλο χρονικό διάστημα, πρέπει να το κάνετε σε μια ομάδα ισχυρών αθλητών. Οι διαγωνισμοί μεγάλης απόστασης 5-10 χλμ ή περισσότερο είναι κατάλληλοι μόνο για το σκοπό αυτό. Όσο περισσότερο συμμετέχετε σε αυτά, τόσο περισσότερη πρόοδος μπορείτε να κάνετε.
